Pradėti jogos kelionę yra įdomu, tačiau pradedantieji dažnai daro jogos klaidų , kurios gali sukelti diskomfortą, nusivylimą ar net sužalojimus. Nors joga turi būti saugi ir transformuojanti praktika, neteisingos laikysenos, kvėpavimo nekontroliavimas ar per didelis krūvis gali trukdyti pažangai.

Suprasti dažniausiai pasitaikančias jogos klaidas ir išmokti jas ištaisyti gali padėti pradedantiesiems sukurti saugią, veiksmingą ir malonią praktiką . Nesvarbu, ar jums sunku išsilyginti, kvėpuoti ar nuosekliai, šis vadovas padės išvengti spąstų ir išnaudoti visas jogos kelionės galimybes.

1. Kvėpavimo sulaikymas pozų metu

Kodėl tai klaida

Viena dažniausių jogos klaidų – pamiršimas kvėpuoti. Pradedantieji dažnai sulaiko kvėpavimą bandydami išlaikyti pozą, o tai sukelia nereikalingą įtampą ir apsunkina pratimą.

Kaip tai ištaisyti

Kvėpavimas yra jogos pagrindas. Visą praktiką sutelkite dėmesį į gilų, tolygų kvėpavimą . Įkvėpkite išsiplėtę ar išsitiesdami, o iškvėpkite susilenkdami ar susitraukdami. Tinkama pranajama (kvėpavimo kontrolė) padeda pagerinti ištvermę, atsipalaidavimą ir susikaupimą.

2. Skubėjimas per pozas

Kodėl tai klaida

Daugelis pradedančiųjų per greitai juda jogos pozomis, traktuodami tai kaip treniruotę, o ne sąmoningą praktiką. Greitis per laikysenas sumažina efektyvumą ir padidina traumų riziką.

Kaip tai ištaisyti

Lėtinkite ir sutelkite dėmesį į tinkamą išlyginimą . Joga yra susijusi su sąmoningumu, todėl judėkite su ketinimu, o ne skubėdami nuo vienos pozos prie kitos. Leiskite savo kūnui visapusiškai patirti kiekvieną pozą, užtikrindami, kad įjungtumėte tinkamus raumenis ir išlaikytumėte pusiausvyrą.

3. Tinkamo derinimo ignoravimas

Kodėl tai klaida

Neteisingas išlyginimas gali sukelti įtampą, diskomfortą ir sužalojimus . Daugelis pradedančiųjų neteisingai stato kojas, rankas ar stuburą, o tai turi įtakos stabilumui ir efektyvumui.

Kaip tai ištaisyti

Atkreipkite dėmesį į instruktorių nurodymus dėl lygiavimo arba vadovaukitės vaizdo įrašais. Norėdami patikrinti savo laikyseną, naudokite veidrodį arba užsirašykite save. Sutelkite dėmesį į tai, kad stuburas būtų neutralus, įtrauktų į šerdį ir tolygiai paskirstytų svorį stovint ir balansuojant.

4. Per sunkus spaudimas ir kūno signalų ignoravimas

Kodėl tai klaida

Bandymas priversti lankstumą ar jėgą viršija jūsų dabartinius gebėjimus gali sukelti skausmą arba sužalojimus . Pradedantieji kartais stumia save į pažengusias pozas tinkamai nepasirengę.

Kaip tai ištaisyti

Klausykite savo kūno. Joga turi būti sudėtinga, bet ne skausminga . Jei reikia, keiskite pozas ir leiskite kūnui palaipsniui didinti lankstumą ir jėgą laikui bėgant. Gerbkite savo praktiką, nelygindami savęs su kitais.

5. Apšilimų ir atvėsimų praleidimas

Kodėl tai klaida

Šokinėjimas tiesiai į jogos pozas be apšilimo gali įtempti šaltus raumenis ir padidinti traumų riziką . Panašiai, praleidžiant vėsinimo pozas, raumenys gali būti įtempti ir skausmingi.

Kaip tai ištaisyti

Pradėkite nuo švelnių tempimų arba pagrindinių judesių, pavyzdžiui, katės-karvės, arba švelnių sukimų, kad sušildytumėte kūną. Užbaikite atpalaiduojančiomis pozomis, pvz., Vaiko poza arba Savasana, kad padėtumėte raumenims atsigauti.

6. Treniruotės ant netinkamo paviršiaus

Kodėl tai klaida

Praktikuojant ant slidaus ar per kieto paviršiaus joga tampa nepatogi ir paveikia pusiausvyrą. Dėl prastos kokybės kilimėlio gali slysti arba trūkti atramos.

Kaip tai ištaisyti

Investuokite į geros kokybės jogos kilimėlį , kuris užtikrina sukibimą ir amortizaciją. Įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos laisvai judėti ir venkite mankštintis ant pernelyg minkšto ar nelygaus paviršiaus.

7. Savęs lyginimas su kitais

Kodėl tai klaida

Daugelis pradedančiųjų nusivilia lygindami savo pažangą su kitų pažanga, ypač grupinėse pamokose ar internete. Tai gali sukelti nusivylimą ir nepasitikėjimą savimi.

Kaip tai ištaisyti

Joga yra asmeninė kelionė. Susikoncentruokite į savo augimą, o ne konkuruokite su kitais. Švęskite nedidelius patobulinimus ir praktikuokite kantriai. Kiekvienas kūnas yra skirtingas, o pažanga vyksta savo tempu.

8. Nebuvimas nuoseklus

Kodėl tai klaida

Nenuosekli praktika lėtina pažangą ir apsunkina lankstumo ir jėgos ugdymą. Retkarčiais jogos užsiėmimai neduos tokios pat naudos kaip įprasta kasdienybė.

Kaip tai ištaisyti

Nustatykite realų tvarkaraštį , kuris jums tinka. Net 10-15 minučių kasdienės praktikos yra geriau nei ilgos sesijos kartą per savaitę. Raskite laiką, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą, ir paverskite jogą įpročiu.

9. Kvėpavimo ir meditacijos nepaisymas

Kodėl tai klaida

Kai kurie pradedantieji sutelkia dėmesį tik į fizines pozas, nepaisydami kvėpavimo kontrolės ir meditacijos, kurios yra esminės jogos dalys.

Kaip tai ištaisyti

Į savo kasdienybę įtraukite Pranajamą (kvėpavimą) ir meditaciją. Gilus kvėpavimas pagerina deguonies srautą, o meditacija pagerina protinį aiškumą ir atsipalaidavimą. Net kelios minutės sąmoningo kvėpavimo gali turėti įtakos.

10. Netinkamų drabužių dėvėjimas

Kodėl tai klaida

Aptempti, nepatogūs drabužiai gali varžyti judėjimą, o laisvi drabužiai gali trukdyti.

Kaip tai ištaisyti

Dėvėkite kvėpuojančius, tamprius drabužius, leidžiančius laisvai judėti. Pasirinkite audinius, kurie pašalina prakaitą ir leidžia jums patogiai visą užsiėmimą.

DUK apie įprastas jogos klaidas

1. Kokią didžiausią klaidą daro pradedantieji jogoje?

Dažniausia jogos klaida – netinkamas išsidėstymas, dėl kurio gali atsirasti diskomfortas ir susižalojimas. Išmokti taisyklingą laikyseną būtina saugiai ir veiksmingai praktikai.

2. Ar neteisingai užsiimant joga galima susižaloti?

Taip, jogos praktika netinkama forma, lankstumas arba kūno signalų ignoravimas gali sukelti įtampą ar susižalojimą. Svarbu praktikuoti sąmoningai ir klausytis savo kūno .

3. Kaip galiu pagerinti savo jogos laikyseną?

Sutelkite dėmesį į tinkamą išlyginimą, įtraukite pagrindinius raumenis ir naudokite veidrodžius ar vaizdo įrašus, kad patikrintumėte savo formą. Taip pat gali padėti patyrusio instruktoriaus nurodymai.

4. Kaip dažnai turėčiau praktikuoti jogą kaip pradedantysis?

Pradėkite nuo 3-4 kartų per savaitę ir palaipsniui didinkite, kai jūsų kūnas prisitaiko. Net trumpos kasdienės sesijos gali būti labai naudingos.

5. Ar galima keisti jogos pozas?

Taip, rekomenduojama keisti pozas, kad jos atitiktų jūsų lankstumą ir jėgą. Joga yra pažanga, o ne tobulumas , todėl koregavimas yra visiškai normalus.

6. Ką daryti, jei jogos metu jaučiu skausmą?

Jei jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite ir iš naujo įvertinkite savo laikyseną. Skausmas yra ženklas, kad kažkas negerai. Pakeiskite pozą arba pasitarkite su jogos instruktoriumi.

7. Ar galiu užsiimti joga be apšilimo?

Apšilimo praleidimas gali įtempti raumenis ir padidinti traumų riziką. Visada pradėkite nuo švelnių tempimų, kad paruoštumėte kūną gilesniems judesiams.

Verdiktas

Joga yra transformuojanti kelionė, tačiau norint, kad praktika būtų saugi ir maloni, labai svarbu vengti įprastų jogos klaidų . Tinkamas kvėpavimas, išlyginimas ir kantrybė yra raktas į pažangą. Būdami atidūs savo judesiams, klausydami savo kūno ir išlaikydami nuoseklumą, galite maksimaliai padidinti jogos naudą ir sumažinti traumų riziką.

Joga nesiekia tobulumo; tai apie augimą, savimonę ir pusiausvyrą . Neskubėkite, išlikite įsipareigoję ir įsitraukite į mokymosi procesą. Taikant tinkamą požiūrį, jūsų jogos praktika taps galinga fizinės ir psichinės gerovės priemone .

Cindy

Joga yra galinga praktika, kuri naudinga tiek kūnui, tiek protui, tačiau daugelis žmonių susimąsto, koks yra geriausias laikas jogai . Ar turėtumėte treniruotis ryte, kad dieną pradėtumėte energingai, ar geriau atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti vakare?

Tiesa ta, kad nėra vienareikšmio atsakymo, kuris tiktų visiems. Geriausias laikas jogai priklauso nuo asmeninių pageidavimų, dienos grafiko ir naudos, kurios siekiate. Rytinė joga padeda pažadinti kūną ir protą, o vakarinė – padeda atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.

Rytinės ir vakarinės jogos skirtumų supratimas gali padėti nuspręsti, kas jums labiausiai tinka. Šiame vadove nagrinėjami abiejų privalumai, jų poveikis organizmui ir kaip pasirinkti tinkamiausią laiką praktikai.

Rytinė joga: nauda ir geriausia praktika

Kodėl rytas yra geriausias laikas jogai daugeliui žmonių

Jogos praktika ryte padeda nustatyti teigiamą toną likusiai dienos daliai. Jis pažadina kūną, suteikia energijos protui ir sustiprina dėmesį. Kadangi kūnas yra gaivus ryte, tai puikus laikas stiprinti jėgas, pagerinti lankstumą ir lavinti sąmoningumą.

Pagrindiniai rytinės jogos privalumai

• Padidina energiją ir protinį aiškumą
• Padidina lankstumą po ilgų miego valandų
• Gerina medžiagų apykaitą ir virškinimą
• Stiprina discipliną ir rutiną
• Sumažina stresą ir nerimą prieš prasidedant dienai

Kaip rytinė joga veikia kūną ir protą

Rytinė joga suaktyvina nervų sistemą , padeda jaustis labiau pabudusiems ir budriems. Saulės sveikinimai ir energijos suteikiančios pozos skatina kraujotaką, siunčiant deguonį į smegenis ir raumenis. Padidėjusi kraujotaka padidina koncentraciją ir paruošia organizmą aktyviai dienai.

Be to, tempimas ryte atpalaiduoja standumą, kuris galėjo atsirasti per naktį. Tam tikros jogos pozos taip pat skatina virškinimą , todėl rytinė joga yra puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti žarnyno sveikatą.

Geriausios ryto jogos rūšys

Rytinė joga turėtų sutelkti dėmesį į švelnius, tačiau energijos suteikiančius judesius. Vinyasa joga , hatha joga ir saulės sveikinimai yra puikus pasirinkimas pažadinti kūną. Kvėpavimas, pvz., Kapalabhati (kaukolės švytintis kvėpavimas) , padeda išvalyti protinį miglą ir padidinti gyvybingumą.

Vakarinė joga: nauda ir geriausia praktika

Kodėl vakaras yra geriausias laikas atsipalaiduoti jogai

Vakarinė joga puikiai tinka atsipalaiduoti po ilgos dienos. Tai padeda sumažinti stresą, atpalaiduoja raumenis ir paruošia kūną poilsiui. Skirtingai nuo rytinių užsiėmimų, kuriais siekiama suteikti energijos, vakarinė joga skirta nuraminti nervų sistemą ir sumažinti įtampą .

Pagrindiniai vakarinės jogos privalumai

• Pašalina per dieną susikaupusį stresą ir nerimą
• Atpalaiduoja įsitempusius raumenis po ilgo sėdėjimo ar stovėjimo
• Skatina geresnį miegą ir atsipalaidavimą
• Sumažina kortizolio (streso hormono) kiekį
• Padeda pereiti iš darbo režimo į ramią būseną

Kaip vakarinė joga veikia kūną ir protą

Vakarinė joga ramina nervų sistemą , padeda lengviau atsikratyti streso ir pasiruošti miegui. Lėtos ir atkuriančios pozos atpalaiduoja raumenis, mažina kraujospūdį ir nuramina protą.

Vakarinė joga ypač naudinga tiems, kurie kovoja su miego sutrikimais ar nerimu . Švelnių pozų ir gilaus kvėpavimo pratimų praktikavimas signalizuoja kūnui, kad laikas sulėtinti tempą ir atsipalaiduoti .

Geriausios jogos rūšys vakarui

Geriausios vakarinės jogos praktikos yra skirtos giliam tempimui, atsipalaidavimui ir dėmesingumui . Atkuriamoji joga, Yin joga ir lėtoji hatha joga yra idealus pasirinkimas. Pranajama (kvėpavimo pratimai) ir meditacija sustiprina atsipalaidavimo efektą.

Rytinė ir vakarinė joga: kuris iš jų yra geresnis?

1. Energijos lygiai ir dėmesys

Rytinė joga suteikia energijos ir paryškina dėmesį, todėl puikiai tinka tiems, kuriems reikia naujos dienos pradžios. Kita vertus, vakarinė joga padeda išlaisvinti stresą ir nuraminti protą po įtempto grafiko.

2. Fizinis lankstumas ir jėga

Rytinė joga padeda pažadinti sustingusius raumenis, laikui bėgant gerindama lankstumą. Vakarinė joga leidžia atlikti gilesnius tempimus, nes raumenys jau sušilę nuo kasdienės veiklos, todėl idealiai tinka lankstumo treniruotėms .

3. Stresas ir miego kokybė

Jei siekiama sumažinti stresą ir pagerinti miegą, vakarinė joga yra veiksmingesnė. Tai padeda sumažinti kortizolio kiekį, skatina atsipalaiduoti ir ramiai miegoti .

4. Svorio metimas ir medžiagų apykaita

Rytinė joga pagreitina medžiagų apykaitą, todėl tai puiki galimybė tiems, kurie siekia numesti svorio ir sudeginti daugiau kalorijų . Tačiau vakarinė joga taip pat gali padėti virškinti ir užkirsti kelią potraukiui vėlyvą vakarą.

5. Drausmė ir rutina

Rytinė joga padeda susikurti nuoseklią rutiną , nes lengviau laikytis grafiko prieš atsirandant kasdieniams trukdžiams. Vakaro jogą gali būti sunkiau išlaikyti dėl išsekimo ar socialinių įsipareigojimų.

Kaip pasirinkti geriausią laiką jogai

Geriausias laikas jogai priklauso nuo asmeninių pageidavimų ir gyvenimo būdo. Jei esate ryto žmogus , ankstyvas jogos užsiėmimas gali jaustis gaivus. Jei rytas jaučiasi įtemptas, vakarinis užsiėmimas gali būti naudingesnis.

Priimdami sprendimą atsižvelkite į savo energijos lygį, tikslus ir kasdienius įsipareigojimus. Kai kurie praktikuojantys mėgsta derinti abu – naudoja rytinę jogą energijai gauti , o vakarinę – atsipalaidavimui .

Dažni DUK apie jogos laiką

Ar geriau užsiimti joga tuščiu skrandžiu?

Paprastai rekomenduojama praktikuoti jogą tuščiu skrandžiu, ypač rytiniams užsiėmimams. Prieš pradėdami pratimą, po sotaus valgio palaukite bent 2-3 valandas. Jei reikia, likus 30 minučių iki treniruotės galima valgyti lengvus užkandžius.

Ar galiu praktikuoti jogą kelis kartus per dieną?

Taip, jogą galite praktikuoti kelis kartus per dieną, tačiau įsitikinkite, kad klausote savo kūno ir nepervargsite. Įvairios praktikos gali būti naudingos skirtingu paros metu.

Ar jogos praktika prieš miegą paveiks mano miegą?

Švelni ar atkuriamoji joga prieš miegą iš tikrųjų gali pagerinti miego kokybę. Tačiau venkite energingų pratimų prieš miegą, nes jie gali suteikti jums energijos.

Kiek laiko turėčiau laukti po valgio, kad galėčiau praktikuoti jogą?

Prieš praktikuojant jogą rekomenduojama palaukti 2–3 valandas po sunkaus valgio ir 1–2 valandas po lengvo valgio, kad išvengtumėte diskomforto ir optimizuotumėte naudą.

Ar galiu užsiimti joga menstruacinio ciklo metu?

Taip, bet svarbu keisti savo praktiką menstruacijų metu. Švelnios, atkuriamosios pozos gali būti tinkamesnės, todėl reikėtų vengti kai kurių inversijų.

Ar galima praktikuoti jogą iškart po pabudimo?

Taip, bet skirkite laiko visiškai pabusti ir galbūt pirmiausia atlikite švelnius judesius. Prieš pradėdami praktiką, apsvarstykite galimybę gerti vandenį ir naudotis vonios kambariu.

Kaip sužinoti, ar sportuoju netinkamu laiku?

Jei treniruotės metu nuolat jaučiatės nepatogiai, patiriate stresą ar negalite susikaupti, arba jei tai trikdo kitus jūsų gyvenimo aspektus, gali tekti pakoreguoti praktikos laiką.

Verdiktas

Nors tradicinė išmintis dažnai nurodo ankstyvą rytą kaip geriausią laiką jogai, realybė yra labiau niuansuota. Optimalus jūsų praktikos laikas priklauso nuo įvairių asmeninių veiksnių, įskaitant jūsų tvarkaraštį, energijos modelius ir konkrečius sveikatingumo tikslus. Nesvarbu, ar pasirinksite rytinę ar vakarinę praktiką, svarbiausia yra nuoseklumas ir įsiklausymas į savo kūno poreikius.

Rytinė praktika suteikia teigiamą dienos toną ir suderinimą su tradicine išmintimi, o vakarinė praktika puikiai numalšina stresą ir gali pagerinti miego kokybę. Galų gale geriausias laikas jogai yra laikas, kurį galite nuolat išlaikyti ir kuris leidžia jums praktikuoti visapusiškai ir atsidavus.

Atminkite, kad jūsų optimalus praktikos laikas gali keistis skirtingais gyvenimo etapais. Būkite lankstūs ne tik atlikdami fizinę praktiką, bet ir nustatydami laiką. Svarbiausias aspektas yra reguliari praktika, kuri pagerina jūsų bendrą savijautą ir sklandžiai dera prie jūsų gyvenimo būdo.

Apsvarstykite galimybę pradėti nuo to laiko, kuris natūraliai jums patinka labiausiai, ir būkite pasirengę prisitaikyti, kai labiau prisitaikysite prie savo kūno reakcijų ir dienos ritmo. Nesvarbu, ar esate ankstyvas paukštis, ar naktinė pelėda, įprastos jogos praktikos pranašumai jūsų laukia bet kurią valandą, kurią pasirinksite išvynioti kilimėlį.

Cindy

Joga siūlo įvairius stilius, kurių kiekvienas turi savo unikalų požiūrį ir privalumus. Tarp populiariausių yra hatha joga ir vinyasa joga – du stiliai, atitinkantys skirtingus poreikius ir pageidavimus. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ieškantis švelnios praktikos, ar kas nors, ieškantis dinamiško srauto, Hatha jogos prieš vinyasą supratimas gali padėti padaryti teisingą pasirinkimą.

Abu stiliai pabrėžia judėjimą, kvėpavimą ir sąmoningumą, tačiau jie skiriasi tempu, struktūra ir intensyvumu. Hatha joga yra lėtesnė, daugiausia dėmesio skiriant individualioms pozoms ir išsidėstymui, o Vinyasa joga yra nuolatinė, tekanti pozų, sujungtų kvėpavimu, seka.

Jei nesate tikri, kurį stilių pasirinkti, šiame vadove bus aprašyti pagrindiniai skirtumai, pranašumai ir tai, kam kiekvienas stilius geriausiai tinka. Pabaigoje jūs aiškiai suprasite, kuri jogos praktika atitinka jūsų tikslus ir gyvenimo būdą.

Kas yra Hatha Joga?

Hatha joga yra viena iš seniausių ir tradiciškiausių jogos formų. Terminas „Hatha“ kilęs iš sanskrito, kur „Ha“ reiškia saulę , o „Tha“ reiškia mėnulį , simbolizuojantį pusiausvyrą ir harmoniją. Tai švelni ir lėto tempo praktika , kurios metu daugiausia dėmesio skiriama ilgesniam pozų laikymui, kartu įtraukiant kontroliuojamą kvėpavimą ir atidumą.

Hatha jogos užsiėmimuose pozos (asanos) praktikuojamos po vieną, o tarp jų daromos pertraukėlės, kad būtų galima tinkamai išsilyginti ir atsipalaiduoti. Skirtingai nuo greito tempo stilių, Hatha pirmenybę teikia ramybei ir kvėpavimo kontrolei (pranajamai), kad ugdytų vidinį sąmoningumą ir protinį aiškumą.

Pagrindinės Hatha jogos savybės

• Lėti ir pastovūs judesiai
• Sutelkite dėmesį į pozų laikymą ilgesnį laiką
• Dėmesys kvėpavimo kontrolei ir atsipalaidavimui
• Idealiai tinka pradedantiesiems arba ieškantiems meditacinės praktikos
• Palaipsniui ugdo jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą

Hatha jogos privalumai

Hatha joga yra puikus pasirinkimas visiems, norintiems susikurti tvirtus jogos pagrindus . Kadangi tai leidžia daugiau laiko sutelkti dėmesį į tinkamą išlyginimą, tai padeda išvengti traumų ir pagerina laikyseną. Jis taip pat pagerina protinį atsipalaidavimą , nes ramina nervų sistemą, todėl puikiai tinka stresui.

Pradedantiesiems Hatha Joga yra puikus įvadas į jogą, nes joje struktūrizuotai mokoma pagrindinių laikysenų ir kvėpavimo technikų. Tai naudinga ir besigydantiems po traumų ar ieškantiems švelnios, gydomosios judėjimo formos.

Kas yra Vinyasa joga?

Vinyasa joga, dažnai vadinama „Flow Yoga“, yra dinamiškas ir energingas stilius, kai judesiai sinchronizuojami su kvėpavimu. Žodis „Vinyasa“ reiškia „įdėti ypatingu būdu“, pabrėžiant vientisus perėjimus tarp pozų.

Skirtingai nuo Hatha jogos, kai pozos laikomos ilgesnį laiką, Vinyasa daugiausia dėmesio skiria nuolatiniam judėjimui , sukurdama į šokį panašų srautą. Kiekvienas įkvėpimas nukreipia judesį, todėl pratimas tampa sklandus ir ritmingas.

Į tipišką Vinyasa jogos užsiėmimą įeina sveikinimai saulei , pozų sekos, sujungtos, kad būtų sukurta greita treniruotė. Praktika gali būti įvairaus intensyvumo – nuo ​​pradedantiesiems pritaikytų srautų iki sudėtingesnių, fiziškai reikalaujančių sekų.

Pagrindinės Vinyasa jogos savybės

• Greiti ir dinamiški judesiai
• Su kvėpavimu sinchronizuoti perėjimai tarp pozų
• Ugdo širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir jėgą
• Įtraukiantis ir fiziškai sudėtingas
• Siūlo kūrybiškumą ir sekos įvairovę

Vinyasa jogos privalumai

Vinyasa Joga treniruoja visą kūną , gerina jėgą, lankstumą ir ištvermę. Kadangi jis leidžia kūnui nuolat judėti, jis taip pat stiprina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei didina ištvermę.

Tiems, kurie mėgsta įvairovę ir kūrybiškumą , Vinyasa joga yra puikus pasirinkimas, nes nėra dviejų vienodų užsiėmimų. Sėkme pagrįstas praktikos pobūdis taip pat skatina protinį susikaupimą , išlaikant protą įtrauktą viso užsiėmimo metu.

Be to, Vinyasa joga puikiai tinka metant svorį , nes padidina širdies ritmą ir sudegina daugiau kalorijų, palyginti su lėtesniais stiliais. Jis taip pat pagerina raumenų tonusą ir koordinaciją , todėl yra mėgstamiausias tarp fitneso entuziastų.

Hatha joga prieš vinyasą: pagrindiniai skirtumai

1. Tempas ir intensyvumas

Hatha joga yra lėta ir stabili , todėl praktikai gali ilgiau išlaikyti pozas ir susitelkti ties lygiu. Priešingai, Vinyasa joga yra greita , su nuolatiniu judėjimu, kuris sukuria šilumą ir intensyvumą.

2. Kvėpavimas ir judėjimas

Nors abu stiliai pabrėžia kvėpavimo suvokimą, hatha joga naudoja kvėpavimą, kad pagilintų tempimus ir sulaikytų pozas. Vinyasa Joga sinchronizuoja kvėpavimą su judesiu, sukurdama vientisą tėkmę tarp pozų.

3. Fizinės paklausos lygis

Hatha joga yra švelni ir prieinama , todėl puikiai tinka pradedantiesiems arba tiems, kurie nori atsipalaiduoti . Vinyasa joga yra fiziškai sudėtingesnė , reikalaujanti jėgos, ištvermės ir lankstumo.

4. Klasės struktūra

Hatha klasė susideda iš atskirų pozų su pauzėmis tarp jų, o Vinyasa klasė juda nuolat, dažnai vadovaudamasi struktūrine eiga, tokia kaip Saulės sveikinimai.

5. Nauda ir tikslai

• Hatha joga orientuojasi į atsipalaidavimą, lankstumą ir pagrindų išlyginimą. Tai puikiai tinka streso mažinimui, dėmesingumui ir pradedantiesiems .
• Vinyasa Joga ugdo ištvermę, degina kalorijas ir pagerina bendrą kūno rengybą. Tai idealiai tinka tiems, kurie ieško sudėtingos ir patrauklios treniruotės .

Kuris jogos stilius jums tinka?

Pasirinkimas tarp Hatha Yoga ar Vinyasa priklauso nuo jūsų asmeninių tikslų ir kūno rengybos lygio. Jei esate pradedantysis arba mėgstate lėtą meditacinę praktiką , Hatha joga yra geriausias pasirinkimas. Tai leidžia jums patogiu tempu išmokti tinkamai derinti, pagerinti lankstumą ir ugdyti sąmoningumą.

Jei jums patinka judėjimas, kūrybiškumas ir intensyvesnė treniruotė , Vinyasa joga gali būti geresnis pasirinkimas. Jis siūlo įvairovę, palaiko kūno aktyvumą ir teikia naudos širdies ir kraujagyslių sistemai.

Abu stiliai vienas kitą papildo, todėl nereikia rinktis tik vieno. Daugelis praktikų naudoja Hatha jogą poilsio dienomis, kad atsipalaiduotų, ir Vinyasa jogą aktyviems užsiėmimams.

Privalumai skirtingiems kūno tipams ir fizinio pasirengimo lygiams

Supratimas, kaip hatha joga vs vinyasa veikia skirtingus kūno tipus, padeda priimti pagrįstą pasirinkimą. Hatha joga akcentuoja išlyginimą ir lėtesnius judesius, todėl ji ypač naudinga tiems, kurie turi ribotą judumą, atsigauna po traumų arba siekia palaipsniui gerinti lankstumą.

Vinyasa tekanti gamta tinka praktikams, norintiems sustiprinti jėgą, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir lavinti koordinaciją. Kintamasis vinyasa sekų intensyvumas gali atitikti skirtingus kūno rengybos lygius, nors pradedantiesiems gali prireikti modifikacijų.

Poveikis lankstumui ir stiprumui

Abu stiliai efektyviai pagerina lankstumą ir stiprumą, nors ir skirtingais mechanizmais. Hatha joga ugdo šias savybes per nuolatinį laikymąsi ir atidų dėmesį derinimui. Ilgesnė pozų trukmė leidžia giliau tempti ir palaipsniui ugdyti raumenų jėgą.

Vinyasa stiprina jėgą per dinamiškus judesių modelius ir nuolatinį įsitraukimą, reikalingą tekėti tarp pozų. Greitesnis tempas ir pasikartojantys judesiai gali greičiau pagerinti lankstumą ir ištvermę, nors išlaikyti tinkamą formą gali būti sunkiau.

Laiko įsipareigojimas ir praktikos dažnumas

Laiko investicijos, reikalingos kiekvienam stiliui, skiriasi. Hatha jogos užsiėmimai paprastai trunka 60–90 minučių, akcentuojant tinkamą kiekvienos pozos nustatymą ir suderinimą. Lėtesnis tempas leidžia atlikti išsamias instrukcijas ir koregavimus, todėl idealiai tinka tiems, kurie pradeda jogą.

Vinyasa užsiėmimai dažnai trunka panašiai, tačiau per tą laiką apima daugiau pozų ir sekų. Dėl padidėjusio intensyvumo gali prireikti ilgesnio atsigavimo laiko tarp seansų, nors daugelis praktikuojančių mėgaujasi kasdiene praktika, kai tik prisiderina prie judėjimo stiliaus.

Mokymo metodai ir klasės struktūra

Hatha ir vinyasa klasių struktūra atspindi skirtingas jų filosofijas. Hatha užsiėmimai paprastai vyksta nuspėjamu formatu, pradedant centravimo pratimais, progresuojant stovint, o baigiant vėsinančiomis pozomis ir atsipalaidavimu. Mokytojai dažnai pateikia išsamius derinimo nurodymus ir pakeitimus.

Vinyasa užsiėmimai gali labai skirtis savo seka ir struktūra, nors paprastai jie yra linkę į aukščiausią pozą per laipsnišką apšilimą. Kūrybiška vinyasa prigimtis leidžia mokytojams sukurti unikalius srautus, todėl kiekviena klasė tampa skirtinga.

Dažnai užduodami klausimai

Kaip sužinoti, kuris stilius yra geresnis pradedantiesiems?

Tiems, kurie pradeda jogą, hatha paprastai siūlo lengviau pasiekiamą įėjimo tašką. Lėtesnis tempas ir dėmesys tinkamam lygiavimui padeda sukurti tvirtą pagrindą pagrindinėms pozoms ir kvėpavimo technikoms. Tačiau pradedantieji taip pat gali pradėti nuo švelnių vinyasa užsiėmimų, kuriuose yra išsamesnės instrukcijos ir modifikuotos sekos.

Ar galiu praktikuoti ir hatha, ir vinyasa jogą?

absoliučiai. Daugeliui praktikų yra naudinga derinti abu stilius. Hatha užsiėmimai gali padėti patobulinti lygiavimą ir gilinti pozų supratimą, o vinyasa užsiėmimai suteikia galimybę ugdyti ištvermę ir ištirti dinamiškesnius judesių modelius. Šių stilių papildymas gali sukurti visapusišką praktiką.

Kaip dažnai turėčiau praktikuoti kiekvieną stilių?

Praktikos dažnumas priklauso nuo individualių tikslų ir fizinės būklės. Hatha jogos pratimai 2–3 kartus per savaitę gali suteikti pastebimos naudos. Vinyasa praktikai gali pradėti nuo 2–3 seansų per savaitę, palaipsniui didindami dažnumą, kai gerėja ištvermė. Klausykite savo kūno ir atitinkamai prisitaikykite.

Ar su vinyasa joga numesiu svorio greičiau?

Nors didesnis vinyasa intensyvumas gali sudeginti daugiau kalorijų treniruočių metu, svorio mažėjimą lemia įvairūs veiksniai, įskaitant mitybą ir bendrą gyvenimo būdą. Abu stiliai gali padėti pasiekti svorio valdymo tikslus, kai jie reguliariai praktikuojami kaip subalansuotos sveikatingumo programos dalis.

Ar man reikia specialios įrangos bet kuriam stiliui?

Pagrindiniai įrangos reikalavimai išlieka panašūs abiem stiliams: jogos kilimėlis, patogi apranga ir galbūt rekvizitai, tokie kaip kaladėlės ir dirželiai. Vinyasa praktikai gali norėti atsinešti rankšluostį dėl padidėjusio prakaitavimo, o praktikuojantys hatha gali naudoti daugiau rekvizitų pozai palaikyti ir išlyginti.

Ar galiu praktikuoti šiuos stilius, jei turiu traumų?

Abu stiliai gali būti modifikuoti dėl traumų, nors lėtesnis hatha tempas ir akcentas lygiavimui gali būti tinkamesnis atsigavimo metu. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais prieš pradėdami bet kokią jogos praktiką su esamais sužalojimais ir pasikalbėkite su instruktoriais apie bet kokius apribojimus.

Kaip šie stiliai veikia streso lygį?

Tiek hatha joga, tiek vinyasa efektyviai mažina stresą skirtingais mechanizmais. Lėtesnis Hatha tempas skatina atsipalaidavimą atliekant nuolatines pozas ir kvėpavimo pratimus, o vinyasa padeda sumažinti stresą per judesio meditaciją ir fizinį krūvį. Rinkitės pagal tai, kaip jums asmeniškai geriausiai atleidžiate įtampą.

Verdiktas: daryk savo pasirinkimą

Sprendimas tarp hatha jogos ir vinyasos galiausiai priklauso nuo asmeninių pageidavimų, kūno rengybos tikslų ir dabartinės fizinės būklės. Hatha joga suteikia tvirtą pagrindą suprasti jogos pagrindus, todėl ji idealiai tinka pradedantiesiems arba tiems, kurie renkasi metodiškesnį požiūrį. Jo dėmesys lygiavimui ir lėtesnis tempas sukuria erdvę giliam mokymuisi ir laipsniškam progresui.

Vinyasa joga patinka tiems, kurie ieško dinamiškesnės praktikos, kurioje fizinis iššūkis derinamas su sąmoningu judesiu. Tekanti vinyasa prigimtis gali suteikti naudos širdžiai ir kraujagyslėms, ir judančią meditaciją, todėl ji tinka praktikuojantiems, kurie mėgsta įvairovę ir nuolatinį judėjimą.

Apsvarstykite galimybę pradėti nuo hatha užsiėmimų, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą pagrindinėms pozoms ir kvėpavimo technikoms. Tobulėjant praktikai, galite tyrinėti vinyasa užsiėmimus, kad patirtumėte įvairius jogos aspektus. Atminkite, kad abu stiliai suteikia vertingos naudos, o daugelis praktikuojančių mėgsta abu stilius įtraukti į savo įprastą praktiką.

Svarbiausias veiksnys yra pasirinkti stilių, atitinkantį jūsų asmeninius tikslus ir skatinantį laikytis nuoseklios praktikos. Nesvarbu, ar pasirinksite hatha jogą ar vinyasą, abu būdai pagerina fizinę sveikatą, protinį aiškumą ir bendrą savijautą, kai praktikuojamas atsidavęs ir sąmoningas.

Cindy

Pradėti užsiimti joga yra įdomu, tačiau turėdami tiek daug jogos įrangos pasirinkimų, pradedantiesiems dažnai kyla klausimas, ko jiems iš tikrųjų reikia. Nuo jogos kilimėlių iki kaladėlių, dirželių ir specialių drabužių – pasirinkimas gali būti didžiulis. Kai kurie daiktai pagerina praktiką, o kiti daugumai žmonių yra nereikalingi.

Joga yra praktika, kuriai reikalinga minimali įranga, tačiau tinkama jogos įranga gali pagerinti komfortą, palaikymą ir stabilumą. Nesvarbu, ar praktikuojatės namuose, ar studijoje, žinodami, kas yra būtina, o kas neprivaloma, padeda protingai pasirinkti. Šiame vadove aprašomi būtini jogos reikmenys, dalykai, kurie gali pagerinti praktiką, ir dalykai, kurių jums tikrai nereikia.

Kodėl jogos įranga yra svarbi

Tinkama jogos įranga labai skiriasi nuo to, kaip patogiai ir efektyviai jaučiatės jūsų praktika. Aukštos kokybės jogos kilimėlis užtikrina sukibimą ir stabilumą, neleidžia paslysti. Rekvizitai, tokie kaip kaladėlės ir dirželiai, siūlo paramą pradedantiesiems arba tiems, kurių lankstumas yra ribotas. Patogi apranga užtikrina judėjimo laisvę, leidžiančią visapusiškai susitelkti ties savo praktika.

Nors joga yra susijusi su ryšiu ir sąmoningumu, tinkama įranga gali paversti kelionę malonesne. Investavimas į gerą įrangą užtikrina saugumą, pagerina našumą ir padeda išlaikyti nuoseklumą. Tačiau daugelis aksesuarų, parduodamų kaip „būtina turėti“, yra nereikalingi, ypač pradedantiesiems.

Reikalinga jogos įranga

Jogos kilimėlis

Jogos kilimėlis yra bet kokios praktikos pagrindas. Suteikia sąnarių amortizaciją, stabilumą ir specialią erdvę judėjimui. Rinkdamiesi kilimėlį atkreipkite dėmesį į:

• Storis: Standartiniai kilimėliai yra maždaug 4–5 mm storio, todėl patogumo ir stabilumo pusiausvyra. Storesni kilimėliai suteikia daugiau amortizatoriaus, bet gali sumažinti pusiausvyrą.
• Medžiaga: Natūrali guma, TPE ir ekologiški variantai užtikrina gerą sukibimą ir ilgaamžiškumą. Venkite pigių PVC kilimėlių, kurie greitai susidėvi.
• Sukibimas: neslidus paviršius yra būtinas norint išvengti slydimo, ypač atliekant dinamines ar karštas praktikas.

Patogūs jogos drabužiai

Kvėpuojantys ir tamprūs drabužiai padidina judėjimą ir komfortą. Aptempti drabužiai neleidžia blaškytis dėl audinio susikaupimo, o laisvi drabužiai gali būti tinkami švelnioms pratyboms. Prakaituojantiems užsiėmimams rinkitės drėgmę sugeriančias medžiagas.

Jogos blokai

Jogos blokai padeda pagerinti lankstumą, stabilumą ir išlyginimą. Pradedantiesiems blokai naudingi mokantis pozų, kurioms reikia papildomo pasiekiamumo ar palaikymo. Jie gali būti pagaminti iš putplasčio, kamštienos arba medžio, o putplasčio blokai yra lengviausi ir patogiausi.

Jogos dirželis

Jogos dirželis padeda ištempti ir gilinti pozas. Tai padeda padidinti lankstumą, nes išplečia pasiekiamumą, todėl yra naudinga pradedantiesiems arba tiems, kurie nori padidinti mobilumą. Medvilniniai arba nailoniniai dirželiai su reguliuojamomis sagtimis užtikrina patvarumą ir universalumą.

Vandens butelis

Svarbu išlaikyti hidrataciją, ypač aktyviuose jogos stiliuose, tokiuose kaip Vinyasa ar Hot Yoga. Daugkartinio naudojimo vandens butelis užtikrina, kad vanduo būtų pasiekiamas treniruotės metu ir po jos.

Jogos rankšluostis

Jogos rankšluostis sugeria prakaitą ir neleidžia paslysti ant kilimėlio. Tai ypač naudinga karštosios jogos užsiėmimams arba tiems, kurie praktikos metu daugiau prakaituoja. Kai kurie jogos rankšluosčiai yra sukurti taip, kad tilptų ant kilimėlių ir pagerintų sukibimą.

Meditacijos pagalvėlė (neprivaloma, bet naudinga)

Tiems, kurie į savo praktiką įtraukia meditaciją, pagalvėlė suteikia atramą ir skatina taisyklingą laikyseną. Tai padeda išlaikyti stuburo išlyginimą sėdint medituojant.

Jogos įranga, kurios jums tikrai nereikia

Jogos kojinės ir pirštinės

Nors neslidžios kojinės ir pirštinės parduodamos kaip būdas pagerinti sukibimą, daugumai praktikų jos nereikalingos. Kokybiškas kilimėlis užtikrina pakankamai sukibimą, o basos kojos – geresnį valdymą ir stabilumą.

Brangūs dizainerių jogos drabužiai

Firminiai jogos drabužiai gali būti stilingi, tačiau funkcionalumas yra svarbesnis nei etiketės. Įperkamos, kvėpuojančios ir tamprios aktyvios aprangos tinka taip pat, kaip ir brangios dizainerių aprangos. Patogumas visada turi būti prioritetas.

Specialūs jogos batai

Joga tradiciškai praktikuojama basomis. Batai riboja pėdos judėjimą ir sumažina ryšį su žeme. Jei nėra medicininių priežasčių, geriausia mankštintis be batų.

Jogos ratai

Jogos ratai yra madingi, tačiau daugumai praktikuojančių žmonių jie nėra būtini. Nors jie gali padėti pagilinti lenkimus atgal, panašių rezultatų galima pasiekti naudojant blokus ar atramas.

Smilkalai ir eteriniai aliejai

Nors aromaterapija gali pagerinti atsipalaidavimą, tai nėra būtina jogos praktikai. Kvapai yra asmeninis pasirinkimas ir neturi tiesioginės įtakos jogos rezultatams.

Išmanieji jogos kilimėliai

Technologijomis užpildyti jogos kilimėliai, kurie seka judesius ir išsidėstymą, yra patrauklūs, tačiau daugumai žmonių jie nereikalingi. Tradiciniai kilimėliai siūlo viską, ko reikia visaverčiai praktikai.

Jogos kėdės

Jogos kėdės yra naudingos atliekant kėdžių jogą ar gydomąją jogą, tačiau jos nėra būtinos reguliariai praktikuojant. Daugumą pozų galima pakeisti ir be jų.

Kaip išsirinkti tinkamą jogos įrangą

Kokybė už kainą

Investavimas į aukštos kokybės jogos įrangą užtikrina ilgaamžiškumą ir komfortą. Pigūs kilimėliai greitai susidėvi, o žemos kokybės kaladėlės ar dirželiai gali neužtikti tinkamos atramos. Geriau pirkti mažiau, gerai pagamintų daiktų, nei kaupti nereikalingus aksesuarus.

Apsvarstykite savo jogos stilių

Skirtingiems jogos stiliams reikia skirtingų tipų įrangos. Storas kilimėlis puikiai tinka Yin jogai, o sukibęs kilimėlis geriau tinka Vinyasa. Karštajai jogai naudingas rankšluostis, o atkuriamajai jogai gali prireikti atramų ar antklodžių.

Ekologiški variantai

Daugelis praktikuojančių jogą renkasi tvarią įrangą, pagamintą iš natūralios gumos, organinės medvilnės ar kamštienos. Šios parinktys yra palankesnės aplinkai ir dažnai tarnauja ilgiau nei sintetinės alternatyvos.

Perkeliamumas

Tiems, kurie dažnai keliauja ar lanko studijos užsiėmimus, lengvas ir sulankstomas apranga yra praktiška. Nešiojamas kilimėlis ir kompaktiški priedai leidžia lengvai treniruotis bet kur.

Priežiūra ir priežiūra

Jogos įrangos valymas

Reguliari priežiūra užtikrina jūsų įrangos ilgaamžiškumą. Skirtingoms medžiagoms reikia specialių valymo metodų. Natūralios gumos kilimėliams reikia švelnių valiklių, o sintetinės medžiagos gali toleruoti stipresnius tirpalus. Tinkama priežiūra apsaugo nuo degradacijos ir palaiko higieną.

Kada pakeisti įrangą

Net ir gerai prižiūrimą jogos įrangą galiausiai reikia pakeisti. Reguliariai naudojant kilimėliai paprastai tarnauja nuo vienerių iki trejų metų. Atramos gali tarnauti ilgiau, tačiau jas reikia pakeisti, kai pastebimas didelis susidėvėjimas arba prarandamos laikančiosios savybės.

Dažnai užduodami klausimai

Kokios minimalios jogos įrangos reikia norint pradėti praktikuoti?

Kokybiškas jogos kilimėlis yra esminis pagrindas pradedant praktiką. Nors papildomi aksesuarai gali pagerinti patirtį, daugelis praktikuojančių sėkmingai pradeda tik su kilimėliu ir patogiais drabužiais.

Kiek turėčiau išleisti pirmajam jogos kilimėliui?

Pradinio lygio kokybės kilimėliai paprastai svyruoja nuo 40 iki 80 USD. Ši investicija užtikrina tinkamą kokybę pradedantiesiems, kartu užtikrinant reikiamą patvarumą ir sukibimą.

Ar verta investuoti į brangius jogos rekvizitus?

Brangesnė jogos įranga dažnai pasižymi geru patvarumu ir našumu. Tačiau vidutinės klasės parinktys dažnai suteikia panašią naudą labiau prieinamomis kainomis. Priimdami sprendimą, atsižvelkite į savo praktikos dažnumą ir konkrečius poreikius.

Kaip dažnai turėčiau valyti jogos įrangą?

Reguliariai praktikuojantys kilimėlius turėtų valyti kas savaitę ir po ypač prakaituojančių užsiėmimų. Rekvizitus reikia periodiškai valyti, atsižvelgiant į naudojimo dažnumą ir aplinkos sąlygas.

Ar galiu užsiimti joga be jokios įrangos?

Jei įmanoma, pagrindinė jogos įranga padidina saugumą ir komfortą. Daugelis pozų tampa prieinamesnės ir naudingesnės naudojant tinkamą įrangą.

Ar turėčiau pirkti jogos reikmenis internetu ar asmeniškai?

Abu variantai turi privalumų. Apsipirkimas asmeniškai leidžia pajusti medžiagas ir išbandyti gaminius, o perkant internetu dažnai siūlomos geresnės kainos ir pasirinkimas. Kruopščiai ištirkite produktus, neatsižvelgiant į apsipirkimo būdą.

Kuo skiriasi pigūs ir brangūs jogos kilimėliai?

Aukščiausios kokybės kilimėliai paprastai pasižymi geru patvarumu, sukibimu ir ekologiškomis medžiagomis. Tačiau kokybiškos vidutinės klasės parinktys gali suteikti panašią naudą daugumai praktikų.

Verdiktas

Jogos reikmenų kolekcijos kūrimas neturi priblokšti ar sugadinti banko. Pradėkite nuo būtiniausios įrangos, kuri tiesiogiai palaiko jūsų praktikos stilių, ir palaipsniui pridėkite dalių, kai keičiasi jūsų poreikiai. Sutelkite dėmesį į daiktų, kurie turi įtakos saugumui ir patogumui, kokybę, nepamiršdami, kad brangus ne visada reiškia geriau. Atminkite, kad svarbiausi jogos praktikos aspektai pranoksta įrangą – jūsų kvėpavimas, dėmesingumas ir atsidavimas yra svarbesni už bet kokį jogos aprangą.

Reguliarus jūsų praktikos poreikių įvertinimas padeda išlaikyti efektyvų ir efektyvų įrangos kolekciją. Tobulėjant kai kurie jogos reikmenys gali tapti vertingesni, o kiti – mažiau reikalingi. Pasitikėkite savo patirtimi ir įsiklausykite į savo kūną priimdami sprendimus dėl įrangos. Apgalvotai parinkus ir tinkamai prižiūrint, jūsų jogos įranga palaikys tvarią ir visavertę praktiką daugelį metų.

Atminkite, kad geriausia jogos įranga yra priemonė gilinti jūsų praktiką, o ne sėkmės reikalavimas. Protingai investuokite į įrangą, kuri tikrai pagerina jūsų patirtį ir venkite nereikalingų pirkinių, kurie gali užgriozdinti jūsų praktikos erdvę arba apkrauti biudžetą. Jūsų jogos kelionė yra unikali, o įrangos pasirinkimas turėtų atspindėti jūsų individualius poreikius ir tikslus.

Cindy

Kvėpavimas yra tai, ką kasdien darome daugybę kartų negalvodami, tačiau dauguma iš mūsų nekvėpuojame taip, kad padidintume fizinę ir psichinę gerovę. Jogos kvėpavimas, dar žinomas kaip pranajama, yra senovinė praktika, kuri šią automatinę funkciją paverčia galinga sveikatos, atsipalaidavimo ir dvasinio augimo priemone. Šiame išsamiame vadove išnagrinėsime jogos kvėpavimo pagrindus ir sužinosime, kaip tinkami kvėpavimo metodai gali pakeisti jūsų jogos praktiką ir kasdienį gyvenimą.

Jogos kvėpavimo pagrindų supratimas

Jogos kvėpavimo esmė slypi sąmoningame mūsų kvėpavimo valdyme. Nors normalus kvėpavimas vyksta automatiškai, jogos kvėpavimas apima sąmoningą suvokimą ir sąmoningą manipuliavimą mūsų kvėpavimo modeliais. Šis pagrindinis jogos aspektas buvo praktikuojamas tūkstančius metų, o senovės jogai pripažino gilų ryšį tarp kvėpavimo, proto ir gyvybės jėgos energijos.

Sanskrito kalboje žodis „prana“ reiškia gyvybinę jėgą arba gyvybinę energiją, o „ayama“ reiškia valdymą arba pratęsimą. Kartu jie sudaro „pranajama“, kvėpavimo kontrolės praktiką jogoje. Ši senovės išmintis mus moko, kad valdydami savo kvėpavimą galime daryti įtaką savo fizinei, psichinei ir emocinei būsenai.

Mokslas už jogos kvėpavimą

Šiuolaikinis mokslas pradėjo patvirtinti tai, ką jogos praktikai tūkstantmečius žinojo apie sąmoningo kvėpavimo naudą. Praktikuodami jogos kvėpavimą suaktyviname savo parasimpatinę nervų sistemą, dažnai vadinamą „pailsėti ir virškinti“ atsaku. Tai neutralizuoja simpatinės nervų sistemos „kovok arba bėk“ reakciją, kuri mūsų streso kupiname šiuolaikiniame gyvenime dažnai būna pernelyg aktyvi.

Tyrimai parodė, kad tinkami jogos kvėpavimo metodai gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti streso hormonų kiekį, pagerinti imuninę funkciją ir pagerinti pažinimo veiklą. Jogos kontroliuojami kvėpavimo modeliai taip pat padeda padidinti deguonies tiekimą į audinius, pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą ir pagerina miego kokybę.

Kvėpavimo anatomija

Norint įvaldyti jogos kvėpavimo metodus, labai svarbu suprasti fizinę kvėpavimo mechaniką. Pagrindinis raumuo, dalyvaujantis kvėpuojant, yra diafragma, kupolo formos raumuo, esantis plaučių apačioje. Kai įkvepiame, diafragma susitraukia ir juda žemyn, sukurdama erdvę plaučiams plėstis. Iškvėpimo metu diafragma atsipalaiduoja, grįžta į kupolo formą ir išstumia orą iš plaučių.

Tarpšonkauliniai raumenys tarp šonkaulių taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kvėpuojant, plečiant ir susitraukiant šonkaulių narvelį kvėpavimo metu. Jogos kvėpavime mokomės sąmoningai įtraukti šiuos raumenis kartu su pilvo raumenimis, kad pasiektume pilnesnį ir efektyvesnį kvėpavimą.

Dažnos kvėpavimo klaidos

Prieš pasineriant į konkrečius jogos kvėpavimo metodus, svarbu nustatyti ir ištaisyti įprastas kvėpavimo klaidas. Daugelis žmonių pirmiausia kvėpuoja į krūtinę, kvėpuodami negiliai, naudodami tik viršutinę plaučių dalį. Šis modelis, žinomas kaip kvėpavimas krūtine, gali sukelti nerimą ir įtampą.

Kita dažna klaida – nereguliarus kvėpavimas, kai kvėpavimo ilgis ir gylis labai skiriasi. Šis nenuoseklumas gali sutrikdyti natūralų kūno ritmą ir neleisti visiškai įsisavinti deguonies. Be to, daugelis žmonių streso ar susikaupimo metu nesąmoningai sulaiko kvėpavimą, sutrikdydami nuolatinį deguonies srautą į kūną ir smegenis.

Pagrindiniai jogos kvėpavimo metodai

Natūralaus kvėpavimo suvokimas

Jogos kvėpavimo kelionė prasideda nuo paprasto suvokimo. Patogiai atsisėskite ir stebėkite savo natūralų kvėpavimą nemėgindami jo keisti. Atkreipkite dėmesį į kiekvieno kvėpavimo ritmą, gylį ir kokybę. Ši praktika padeda sukurti pažangesnių technikų pagrindą ir ugdo sąmoningumą, būtiną tinkamam jogos kvėpavimui.

Diafragminis kvėpavimas

Taip pat žinomas kaip pilvo kvėpavimas, ši pagrindinė jogos kvėpavimo technika pabrėžia tinkamą diafragmos naudojimą. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą – ant pilvo. Įkvėpdami sutelkite dėmesį į pilvo išplėtimą, išlaikydami krūtinę santykinai ramią. Iškvėpdami pajuskite, kaip švelniai krinta pilvas. Ši technika yra pažangiausių jogos kvėpavimo praktikų pagrindas.

Visiškas joginis kvėpavimas

Ši visapusiška technika apjungia tris kvėpavimo aspektus: pilvo, krūtinės ir raktikaulio kvėpavimą. Pradėkite nuo pilno iškvėpimo, tada palaipsniui įkvėpkite į pilvą, krūtinę ir galiausiai viršutinę krūtinės dalį šalia raktikaulių. Iškvėpkite atvirkštine tvarka, sukurdami sklandų, bangą primenantį judesį. Šis metodas padidina plaučių talpą ir deguonies suvartojimą.

Išplėstinė jogos kvėpavimo praktika

Ujjayi kvėpavimas

Dėl išskirtinio garso dažnai vadinamas „vandenyno kvėpavimu“, Ujjayi sukuriamas šiek tiek sutraukiant gerklę tiek įkvėpimo, tiek iškvėpimo metu. Taip sukuriamas švelnus, girdimas garsas, panašus į vandenyno bangas. Ujjayi kvėpavimas generuoja vidinę šilumą, gerina koncentraciją ir padeda palaikyti ritmą jogos pozų metu.

Alternatyvus kvėpavimas šnervėmis

Ši balansavimo praktika apima kvėpavimą per vieną šnervę vienu metu, o kitą uždarant. Tai padeda subalansuoti kairįjį ir dešinįjį smegenų pusrutulius, mažina stresą ir skatina protinį aiškumą. Ši technika ypač naudinga mažinant nerimą ir ruošiantis meditacijai.

Kapalabhati kvėpavimas

Šis energijos suteikiantis metodas, žinomas kaip „kaukolę šviečiantis kvėpavimas“, apima stiprų iškvėpimą ir pasyvų įkvėpimą. Puikiai išvalo protą, suteikia energijos kūnui ir stiprina pilvo raumenis. Tačiau tai turėtų būti praktikuojama tinkamai vadovaujant, ypač pradedantiesiems.

Jogos kvėpavimo įtraukimas į kasdienį gyvenimą

Tikroji jogos kvėpavimo galia apima ne tik jogos kilimėlį. Šios technikos gali būti integruotos į įvairią kasdienę veiklą, siekiant pagerinti savijautą ir valdyti stresą. Darbo metu reguliariai darykite kvėpavimo pertraukėles, kad išlaikytumėte dėmesį ir sumažintumėte įtampą. Prieš svarbius susitikimus ar sudėtingas situacijas naudokite raminančius kvėpavimo metodus, kad sutelktumėte dėmesį į save.

Praktikuokite jogos kvėpavimą eidami, laukdami eilėje arba kasdien važiuodami į darbą ir atgal. Šios akimirkos suteikia puikių galimybių sustiprinti teisingus kvėpavimo įpročius ir palaikyti ryšį su kvėpavimu visą dieną.

Reguliarios jogos kvėpavimo pratimų privalumai

Reguliarus jogos kvėpavimo technikų praktika suteikia daug privalumų:

Psichinis aiškumas ir geresnis dėmesys atsiranda, kai protas tampa ramesnis ir labiau sutelktas per nuoseklią praktiką. Nervų sistema randa geresnę pusiausvyrą, todėl sumažėja streso ir nerimo lygis. Fizinė sveikata pagerėja dėl geresnio deguonies panaudojimo ir geresnės kvėpavimo funkcijos.

Miego kokybė dažnai gerokai pagerėja, nes jogos kvėpavimo metu išmoktos atsipalaidavimo technikos padeda nuraminti mintis prieš miegą. Emocinis reguliavimas tampa lengvesnis, nes geriau suvokiame kvėpavimo ir emocijų ryšį. Virškinimo funkcija taip pat gali pagerėti dėl masažą primenančio tinkamo diafragminio kvėpavimo poveikio vidaus organams.

Asmeninės praktikos rutinos kūrimas

Norint sukurti reguliarią jogos kvėpavimo praktiką, reikia atsidavimo ir nuoseklumo. Pradėkite nuo trumpų penkių iki dešimties minučių užsiėmimų, palaipsniui didindami trukmę, kai jaučiamas komfortas. Pasirinkite ramų laiką ir vietą praktikai, galbūt ankstyvą rytą, kai protas yra šviežias ir blaškymasis yra minimalus.

Pradėkite nuo pagrindinių metodų ir lėtai pereikite prie pažangesnių praktikų. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip skirtingi metodai veikia jūsų kūną ir protą, ir atitinkamai pakoreguokite savo praktiką. Atminkite, kad nuoseklumas yra svarbesnis nei trukmė – reguliarios trumpos sesijos yra naudingesnės nei kartais ilgos.

Atsargumo priemonės ir svarstymai

Nors jogos kvėpavimas paprastai yra saugus, reikia laikytis tam tikrų atsargumo priemonių. Jei jaučiate galvos svaigimą, dusulį ar diskomfortą, nedelsdami grįžkite į normalų kvėpavimą. Žmonės, turintys kvėpavimo sutrikimų, širdies problemų ar aukštą kraujospūdį, prieš pradėdami intensyviai kvėpuoti, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.

Nėščios moterys turėtų keisti arba vengti tam tikrų metodų, ypač susijusių su kvėpavimo sulaikymu arba energingais judesiais. Visada treniruokitės gerai vėdinamoje patalpoje ir venkite priverstinio kvėpavimo ar įtempimo.

Dažnai užduodami klausimai

Kaip dažnai turėčiau praktikuoti jogos kvėpavimo metodus?

Kasdienė praktika yra ideali, net jei tik kelias minutes. Pradėkite nuo 5-10 minučių kiekvieną rytą ir palaipsniui didinkite, kaip patogu. Nuoseklumas svarbiau nei trukmė.

Ar jogos kvėpavimas gali padėti nuo nerimo ir panikos priepuolių?

Taip, reguliari raminamojo jogos kvėpavimo technikų praktika gali žymiai sumažinti nerimą ir padėti valdyti panikos priepuolius, suaktyvindama kūno atsipalaidavimo reakciją.

Ar turėčiau praktikuoti jogos kvėpavimą tuščiu skrandžiu?

Paprastai geriausia treniruotis tuščiu skrandžiu arba praėjus bent 2-3 valandoms po valgio. Tai užtikrina pilnesnį diafragmos judėjimą ir apsaugo nuo diskomforto.

Ar vaikai gali praktikuoti jogos kvėpavimą?

Taip, vaikai gali išmokti ir gauti naudos iš paprastų jogos kvėpavimo technikų. Pradėkite nuo pagrindinių sąmoningumo ugdymo pratimų ir padarykite juos žaismingais bei atitinkančiais amžių.

Kiek laiko užtrunka, kad pamatytumėte jogos kvėpavimo naudą?

Kai kuriuos privalumus, pavyzdžiui, greitą streso sumažinimą, galite pajusti jau po vienos sesijos. Ilgalaikė nauda paprastai atsiranda per savaites ar mėnesius reguliarios praktikos.

Ar normalu jausti svaigulį jogos kvėpavimo praktikų metu?

Iš pradžių gali pasireikšti lengvas galvos svaigimas, kai jūsų kūnas prisitaiko prie naujų kvėpavimo būdų. Jei taip atsitiks, grįžkite į normalų kvėpavimą ir sumažinkite pratimų intensyvumą.

Ar jogos kvėpavimas gali pagerinti mano sportinius rezultatus?

Taip, tinkami kvėpavimo metodai gali pagerinti sportinius rezultatus, pagerindami deguonies efektyvumą, sumažindami stresą ir padidindami dėmesį bei ištvermę.

Verdiktas

Jogos kvėpavimas yra galingas transformacijos įrankis, siūlantis tiltą tarp senovės išminties ir šiuolaikinės gerovės. Taikant nuoseklią praktiką, šie metodai gali labai paveikti tiek fizinę sveikatą, tiek psichinę aiškumą. Nors jogos kvėpavimo įvaldymo kelionė reikalauja kantrybės ir atsidavimo, dėl naudos verta stengtis.

Atminkite, kad jogos kvėpavimas yra asmeninė praktika, kuri vystosi su laiku ir patirtimi. Pradėkite lėtai, išlikite nuoseklūs ir leiskite savo santykiams su kvėpavimu natūraliai pagilėti. Tobulėdami pamatysite, kad tinkamas kvėpavimas tampa ne tik praktika, bet ir gyvenimo būdu, suteikiančiu daugiau sąmoningumo, pusiausvyros ir gyvybingumo viskam, ką darote.

Nesvarbu, ar esate pradedantysis, tik pradedantis tyrinėti jogos kvėpavimą, ar norintis pagilinti esamą praktiką, čia aprašyti metodai ir principai suteikia tvirtą pagrindą jūsų kelionei. Įsitraukite į procesą, pasitikėkite kvėpavimo išmintimi ir stebėkite, kaip jūsų gyvenime atsiskleidžia teigiami pokyčiai per paprastą, bet gilų jogos kvėpavimo praktiką.

Cindy

Jogos pradžia yra žingsnis geresnės fizinės ir psichinės savijautos link, tačiau daugeliui pradedančiųjų kyla klausimas, kaip dažnai užsiimti joga, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Kai kurie žmonės praktikuoja kasdien, kiti į savo tvarkaraščius įtraukia jogą kelis kartus per savaitę. Idealus dažnis priklauso nuo asmeninių tikslų, kūno rengybos lygio ir gyvenimo būdo. Nesvarbu, ar norite pagerinti lankstumą, sumažinti įtampą ar sustiprinti jėgą, tinkamos pusiausvyros supratimas padės išlikti nuosekliems ir gauti naudos nesijaučiant priblokštam.

Joga – tai ne tik fizinis judėjimas. Tai apima kvėpavimo kontrolę, sąmoningumą ir atsipalaidavimo metodus, kurie pagerina bendrą sveikatą. Skirtingai nuo didelio intensyvumo treniruočių, kai raumenims atsistatyti reikia poilsio dienų, joga gali būti praktikuojama dažniau, nes joje pagrindinis dėmesys skiriamas išlyginimui, pusiausvyrai ir kontroliuojamiems judesiams. Šis vadovas padės jums nustatyti, kaip dažnai užsiimti joga, atsižvelgiant į jūsų poreikius, tikslus ir patirties lygį.

Kaip dažnai pradedantieji turėtų užsiimti joga?

Pradedantiesiems dažnai kyla klausimas, kaip dažnai jie turėtų praktikuoti jogą, kad pamatytų rezultatus nepersistengdami. Geros naujienos yra tai, kad joga yra pritaikoma, todėl galite susikurti kasdienybę, atitinkančią jūsų gyvenimo būdą ir kūno rengybos lygį.

Tiems, kurie pradeda jogą, pradedant nuo dviejų ar trijų užsiėmimų per savaitę, yra puikus būdas įsitraukti į praktiką. Šis dažnis padeda ugdyti jėgą, lankstumą ir sąmoningumą neapkraunant kūno. Kai jaučiatės patogiau, praktikos padidinimas iki keturių ar penkių kartų per savaitę gali dar labiau sustiprinti pažangą.

Pagrindinis veiksnys, lemiantis, kaip dažnai užsiimti joga, yra klausytis savo kūno. Skirtingai nei sunkiosios atletikos ar didelio poveikio treniruotėse, joga orientuojasi į kontroliuojamus judesius, kurie sumažina traumų riziką. Kai kurie stiliai, pavyzdžiui, atkuriamoji joga, gali būti praktikuojami net kasdien, nesukeliant įtampos. Tikslas yra rasti ritmą, leidžiantį augti ir išvengti perdegimo.

Veiksniai, turintys įtakos jogos dažnumui

Asmeniniai tikslai

Jums reikalingų jogos užsiėmimų skaičius priklauso nuo to, ko siekiate. Jei lankstumas yra pagrindinis tikslas, nuosekli į tempimą orientuota joga gali pagreitinti pažangą. Norint sumažinti stresą, kasdienė sąmoningumu paremta joga gali būti naudinga. Norintys sustiprinti jėgą, gali kelis kartus per savaitę užsiimti jėgos joga, ją balansuodami švelniais užsiėmimais.

Jogos stilius ir intensyvumas

Ne visiems jogos stiliams reikia vienodo atsigavimo laiko. Švelnias formas, tokias kaip Yin joga ir Hatha joga, galima praktikuoti dažniau, o intensyviems stiliams, tokiems kaip aštanga ar vinyasa joga, gali prireikti poilsio dienų, kad raumenys atsigautų.

Jogos rūšis, kurią praktikuojate, turi įtakos tam, kaip dažnai turėtumėte lankytis užsiėmimuose:

Švelni ir atkuriamoji joga

Šiuos puoselėjančius stilius galima praktikuoti dažniau, net kasdien, nes jie sutelkia dėmesį į atsipalaidavimą ir švelnų judėjimą. Spręsdami, kaip dažnai užsiimti tokio pobūdžio joga, atsižvelkite į tai, kad šie stiliai gali papildyti energingesnę veiklą.

Jėga ir Vinyasa joga

Intensyvesni stiliai reikalauja pakankamai poilsio tarp seansų. Jei praktikuojate energingas jogos formas, jums gali būti naudinga kaitalioti dienas arba įtraukti poilsio dienas, kad išvengtumėte per didelio krūvio.

Patirties lygis

Pradedantieji turėtų pradėti lėtai, kad išvengtų traumų, ir palaipsniui didinti dažnumą. Labiau patyrę specialistai gali atlikti kasdienius užsiėmimus, ypač jei jie derina skirtingus stilius, kad išvengtų tam tikrų raumenų grupių pervargimo.

Fizinė būklė ir amžius

Asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, arba vyresnio amžiaus žmonėms gali būti naudingos trumpesnės ir mažesnio poveikio sesijos. Joga gali būti pritaikyta bet kokiam amžiui ar gebėjimams, tačiau nustatant, kaip dažnai užsiimti joga, visada reikia atsižvelgti į asmeninius apribojimus.

Gyvenimo būdas ir tvarkaraštis

Nuoseklumas yra svarbesnis už dažnumą. Net jei įtemptas grafikas leidžia atlikti tik keletą užsiėmimų per savaitę, reguliari praktika yra naudingesnė nei nenuosekli kasdienė rutina. Joga turėtų natūraliai įsilieti į jūsų gyvenimo būdą, nesukeliant streso.

Jogos rutina, pagrįsta tikslais

Už lankstumą ir mobilumą

Joga yra žinoma, kad pagerina lankstumą, o praktika nuo trijų iki penkių kartų per savaitę gali paspartinti pažangą. Įtraukus ilgesnį laikymo laiką pozose ir gilų tempimą, padidės mobilumas.

Dėl stiprybės ir ištvermės

Stiprinti jėgą per jogą reikia nuoseklumo ir iššūkių. Treniruotės keturis ar penkis kartus per savaitę su dinamiškomis sekomis, tokiomis kaip Power Yoga ar Ashtanga, gali padėti padidinti raumenų tonusą ir subalansuoti jį su atsigavimo dienomis.

Stresui ir atsipalaidavimui

Jei joga naudojama kaip psichinės gerovės priemonė, gali būti naudingos trumpesnės kasdienės sesijos, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimui ir meditacijai. Švelnūs stiliai, tokie kaip Yin joga, atkuriamoji joga ir joga Nidra, puikiai sumažina stresą.

Svorio metimui ir kūno rengybai

Tie, kurie naudojasi joga kaip kūno rengybos priemone, turėtų bent keturis kartus per savaitę naudoti didesnio intensyvumo stilius. Karšta joga, Vinyasa Flow ir Strength-Based Yoga padeda deginti kalorijas, ugdyti raumenis ir pagerinti medžiagų apykaitą.

Bendrai sveikatai ir gerovei

Jogos praktika du ar tris kartus per savaitę vis tiek gali suteikti didelę naudą sveikatai, įskaitant geresnę laikyseną, sumažintą kūno įtampą ir geresnį miegą. Judėjimu paremtos ir į atsipalaidavimą orientuotos jogos derinys puikiai tinka bendrai savijautai.

Ar galite užsiimti joga kiekvieną dieną?

Galima kasdien praktikuoti jogą, tačiau būtina išlaikyti pusiausvyrą. Kadangi joga apima įvairius stilius, aktyvių ir atkuriamųjų užsiėmimų kaitaliojimas apsaugo nuo traumų per daug. Nors švelnią jogą galima daryti kiekvieną dieną, intensyviai praktikai gali prireikti retkarčiais pailsėti.

Į visapusišką kasdienę rutiną gali būti įtrauktos dinamiškos sekos ryte, suteikiančios energijos kūnui, o vakare – ramios pozos, skirtos atsipalaiduoti. Svarbiausia yra klausytis kūno ir atitinkamai prisitaikyti. Jei skauda tam tikrą raumenų grupę, mažiau įtempta praktika arba poilsio diena gali būti naudingesnė.

Požymiai, kad galbūt persistengėte joga

Per dažnas jogos užsiėmimas be tinkamo atsigavimo gali sukelti nuovargį ar diskomfortą. Kai kurie požymiai, rodantys, kad reikia koreguoti, yra šie:

• Nuolatinis raumenų ar sąnarių skausmas
• Po treniruotės jautiesi išsekęs, o ne žvalus
• Dėl nuovargio sunku išlaikyti pozas
• Motyvacijos ar entuziazmo užsiimti joga praradimas
• Sumažėjęs lankstumas arba standumas, nepaisant reguliarios praktikos

Aktyvių užsiėmimų subalansavimas su atkuriamąja joga ir retkarčiais poilsio dienomis užtikrina ilgalaikę pažangą ir apsaugo nuo perdegimo.

Dažni DUK apie jogos dažnumą

Kaip greitai pamatysiu jogos praktikos rezultatus?

Rezultatai skiriasi priklausomai nuo asmens, tačiau nuosekliai praktikuojant jogą du ar tris kartus per savaitę pastebimai pagerėja lankstumas ir jėga per 6–8 savaites. Psichinė nauda, ​​pvz., sumažėjęs stresas ir geresnis dėmesys, dažnai pasirodo dar anksčiau.

Ar galiu praktikuoti jogą du kartus per dieną?

Taip, jogą galite praktikuoti du kartus per dieną, tačiau įsitikinkite, kad keičiate intensyvumą ir dėmesį. Pavyzdžiui, derinkite energingą rytinę pratimą su švelniais vakariniais tempimais. Klausykitės savo kūno ir prireikus pakoreguokite dažnį.

Ar gerai praktikuoti jogą kiekvieną dieną?

Kasdienė jogos praktika gali būti naudinga, kai į ją žiūrima sąmoningai. Keiskite savo pratimų intensyvumą ir stilių ir įsitikinkite, kad per daug nespaudžiate savęs. Net trumpos kasdienės sesijos gali duoti daug naudos.

Koks minimalus dažnis, kurio reikia norint pamatyti naudą?

Jogos praktika bent du kartus per savaitę gali duoti pastebimos naudos. Tačiau nuoseklumas yra svarbesnis nei dažnumas – reguliari praktika, net ir rečiau, duoda geresnių rezultatų nei sporadiniai intensyvūs užsiėmimai.

Ar pradedantieji turėtų praktikuoti jogą kiekvieną dieną?

Pradedantieji turėtų pradėti nuo 2–3 seansų per savaitę, kad sukurtų jėgą ir tinkamą formą. Šis dažnis leidžia pakankamai pailsėti tarp seansų išlaikant progresą. Eidami į priekį, galite palaipsniui didinti dažnį, atsižvelgdami į savo tikslus ir kūno reakciją.

Ar galiu užsiimti joga, kai skauda?

Lengva joga iš tikrųjų gali padėti sumažinti raumenų skausmą švelniais judesiais. Tačiau, jei jaučiate aštrų skausmą ar stiprų skausmą, pailsėkite arba sutelkite dėmesį į atkuriamąją praktiką.

Kaip sužinoti, ar per daug sportuoju?

Pervargimo požymiai yra nuolatinis nuovargis, sumažėjęs darbingumas, nuotaikos pokyčiai ir nuolatinis raumenų skausmas. Jei jaučiate šiuos simptomus, sumažinkite pratimų dažnumą ir sutelkite dėmesį į poilsį ir atsigavimą.

Verdiktas

Tinkamo jogos praktikos dažnio radimas yra asmeninė kelionė, kuri vystosi su laiku ir patirtimi. Daugumai pradedančiųjų, pradedant nuo 2–3 seansų per savaitę, suteikiamas tvirtas pagrindas, leidžiantis pakankamai pailsėti ir atsigauti. Tobulėdami galite reguliuoti, kaip dažnai užsiimti joga, atsižvelgdami į savo tikslus, kūno reakciją ir gyvenimo būdo reikalavimus.

Atminkite, kad nuoseklumas pranoksta dažnumą – reguliari, sąmoninga praktika duoda geresnių rezultatų nei pavieniai intensyvūs užsiėmimai. Klausykitės savo kūno, gerbkite savo apribojimus ir švęskite savo pažangą, kai kuriate tvarią jogos praktiką, praturtinančią jūsų gyvenimą.

Norint nustatyti, kaip dažnai užsiimti joga, svarbiausia yra ne laikytis griežtų taisyklių, o ugdyti savo kūno poreikių ir atsakymų suvokimą. Nesvarbu, ar pasirinksite praktiką kasdien, ar kelis kartus per savaitę, pirmenybę teikite kokybei, o ne kiekybei, ir leiskite savo praktikai vystytis natūraliai.

Pradėkite ten, kur esate, būkite kantrūs savo pažangai ir pasitikėkite, kad nuosekliai praktikuodami rasite tobulą savo jogos kelionės ritmą. Svarbiausias aspektas yra išlaikyti tokią praktiką, kuri teikia džiaugsmo, meta tinkamus iššūkius ir palaiko bendrą gerovę.

Cindy

Joga yra daugiau nei tik mankšta; tai praktika, lavinanti kūną, protą ir sielą. Nesvarbu, ar siekiate lankstumo, streso mažinimo ar bendros gerovės jausmo, joga yra puikus būdas pasiekti gyvenimo pusiausvyrą. Pradedantiesiems gali atrodyti, kad jogos užsiėmimai yra didžiuliai, atsižvelgiant į pozų, stilių ir filosofijų įvairovę. Tačiau kelionė neturi būti sudėtinga. Šiame vadove sužinosite viską, ką reikia žinoti apie jogą pradedantiesiems, kad jūsų praktika būtų sklandi ir maloni.

Kas yra Joga?

Joga yra senovės praktika, kuri atsirado Indijoje daugiau nei prieš 5000 metų. Jame derinamos fizinės pozos, kvėpavimo metodai ir meditacija, kad būtų skatinama holistinė sveikata. Žodis „joga“ kilęs iš sanskrito termino „yuj“, reiškiančio „suvienyti“. Praktika siekiama sujungti kūną, protą ir dvasią, ugdant gilesnį harmonijos jausmą savyje.

Jogos grožis slypi jos gebėjime prisitaikyti. Nesvarbu, ar ieškote švelnaus tempimo, ar intensyvios treniruotės, kiekvienam žmogui yra tinkamas jogos stilius. Sutelkdama dėmesį į kvėpavimo valdymą, sąmoningus judesius ir atsipalaidavimą, joga suteikia kelią savęs atradimui ir geresnės savijautos link.

Jogos privalumai pradedantiesiems

Jogos pradžia suteikia daug naudos, neapsiribojant fiziniu pasirengimu. Štai kaip joga pagerina bendrą savijautą:

Pagerina lankstumą ir stiprumą

Joga švelniai ištempia ir stiprina raumenis, laikui bėgant gerindama lankstumą. Tokios pozos kaip „Downward Dog“ ir „Warrior“ pozos veikia įvairias raumenų grupes, padidindamos judrumą ir sumažindamos standumą.

Sumažina stresą ir nerimą

Joga apima gilų kvėpavimą ir meditaciją, kurios aktyvina parasimpatinę nervų sistemą. Tai padeda sumažinti kortizolio kiekį, skatina atsipalaidavimą ir mažina stresą.

Padidina protinį aiškumą ir susikaupimą

Būdama dėmesinga ir sutelkdama dėmesį į dabartinę akimirką, joga stiprina pažinimo funkciją. Tai padeda pagerinti dėmesį, atmintį ir sprendimų priėmimo įgūdžius.

Pagerina laikyseną ir išlygiavimą

Daugelis jogos užsiėmimų kelia taisyklingą laikysenos disbalansą, sumažina nugaros skausmą ir užkerta kelią sužalojimams, atsiradusiems dėl prastos išlyginimo.

Skatina geresnį miegą

Jogos praktika prieš miegą atpalaiduoja nervų sistemą, padeda žmonėms greičiau užmigti ir mėgautis gilesniu miego ciklu.

Palaiko svorio metimą ir medžiagų apykaitą

Dinaminiai jogos stiliai, tokie kaip Vinyasa ir Power Yoga, padeda deginti kalorijas, gerina virškinimą ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Stiprina imuninę sistemą

Joga stimuliuoja limfinę sistemą, detoksikuoja organizmą ir gerina imuninę funkciją.

Kaip pradėti su joga pradedantiesiems

Raskite tinkamą jogos stilių

Yra keletas jogos stilių, kurių kiekvienas turi unikalių privalumų. Pradedantieji turėtų pradėti nuo švelnių formų, tokių kaip Hatha ar Yin joga, kurios sutelkia dėmesį į pagrindines laikysenas ir lėtus judesius.

Pasirinkite patogią erdvę

Jogai nereikia daug vietos, tačiau praktikuojant ramioje, netvarkingoje aplinkoje patirtis sustiprinama. Tam skirtas jogos kampelis namuose su kilimėliu, pagalvėlėmis ir silpnu apšvietimu gali sukurti ramią atmosferą.

Dėvėkite patogius drabužius

Rinkitės lanksčius, kvėpuojančius drabužius, leidžiančius visą judesių diapazoną. Venkite aptemptų ar varžančių drabužių, kurie gali trukdyti judėti.

Investuokite į kokybišką jogos kilimėlį

Geras jogos kilimėlis suteikia sukibimą ir atramą, neleidžia paslysti ir susižeisti. Ieškokite neslidaus paviršiaus, kurio storis būtų pakankamas, kad suminkštintumėte sąnarius.

Pradėkite nuo pagrindinių jogos pozų

Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į pagrindines pozas, prieš pereidami prie sudėtingų asanų. Čia yra keletas paprastų jogos pozų, nuo kurių reikia pradėti:

Kalno poza (Tadasana)

Paprasta poza stovint, gerinanti laikyseną ir pusiausvyrą. Atsistokite aukštai sudėję kojas, atpalaiduokite rankas ir sutelkite dėmesį į tolygų kvėpavimą.

Vaiko poza (Balasana)

Poza ilsintis, ištiesianti nugarą, klubus ir pečius. Atsisėskite ant kulnų, ištieskite rankas į priekį ir atpalaiduokite kaktą ant kilimėlio.

Katės ir karvės ruožas (Marjaryasana-Bitilasana)

Švelnus stuburo tempimas, didinantis lankstumą. Įkvėpdami ir iškvėpdami pakaitomis sulenkite ir apvalinkite nugarą.

Į apačią nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)

Jauninanti poza, stiprinanti rankas ir kojas, tuo pačiu pailginanti stuburą. Tvirtai prispauskite rankas ir kojas į žemę, suformuodami apverstą “V” formą.

Kario poza (Virabhadrasana I)

Stiprinanti poza, kuri ugdo ištvermę ir stabilumą. Pakelkite vieną koja į priekį, pakelkite rankas ir pažiūrėkite į viršų.

Išmokite pagrindinių kvėpavimo technikų

Kvėpavimo kontrolė arba Pranajama yra esminė jogos dalis. Pradedantieji gali pradėti nuo paprastų kvėpavimo pratimų:

Gilus pilvo kvėpavimas

Giliai įkvėpkite per nosį, išplėsdami pilvą, tada lėtai iškvėpkite. Tai atpalaiduoja nervų sistemą ir mažina stresą.

Alternatyvus kvėpavimas šnerve (Nadi Shodhana)

Uždarykite vieną šnervę ir įkvėpkite, tada perjunkite ir iškvėpkite per kitą. Tai subalansuoja energijos lygį ir nuramina protą.

Sukurkite rutiną

Nuoseklumas yra labai svarbus jogoje. Kasdien skirkite 10–15 minučių ir palaipsniui didinkite trukmę. Rytai idealiai tinka energingoms pozoms, o vakarai – atsipalaidavimo sekoms.

Klausykite savo kūno

Joga niekada neturėtų sukelti skausmo. Judėkite švelniai ir gerbkite savo kūno ribas. Jei reikia, keiskite pozas ir venkite per didelio krūvio.

Pabaikite atsipalaidavimu (Savasana)

Visada užbaikite pratimą su Corpse Pose (Savasana), kad kūnas pasisavintų naudą ir giliai atsipalaiduotų.

Tinkamo derinimo supratimas

Kai pradedate savo jogos kelionę, tinkamas lygiavimas yra labai svarbus siekiant išvengti traumų ir maksimaliai padidinti naudą. Praktikuodami jogą pradedantiesiems, sutelkite dėmesį į stabilių pamatų sukūrimą kiekvienoje pozoje. Atkreipkite dėmesį į pėdų padėtį, šerdies įsitraukimą ir stuburo išlyginimą. Nepamirškite, kad tinkamas lygiavimas jaučiasi stabilus ir patogus, niekada nėra priverstinis ar skausmingas.

Įprastos praktikos kūrimas

Nuoseklumas yra pagrindinis dalykas pradedant jogą. Pradėkite nuo trumpesnių 15–20 minučių užsiėmimų ir palaipsniui ilginkite trukmę, kai gerėja jūsų jėga ir ištvermė. Daugelis pradedančiųjų sėkmę pasiekia atlikdami pratimus kiekvieną dieną tuo pačiu metu, ryte ar vakare. Atminkite, kad joga pradedantiesiems turėtų jaustis sudėtinga, tačiau pasiekiama.

Dažni iššūkiai ir sprendimai

Daugelis pradedančiųjų, pradėdami užsiimti joga, susiduria su panašiais iššūkiais. Įtempti raumenys, pusiausvyros sunkumai ir sumišimas dėl tinkamos formos yra normalus potyris. Klausykitės savo kūno ir atminkite, kad kiekvienas praktikas, net ir pažengęs, pradėjo kaip pradedantysis. Jei reikia, naudokite rekvizitus ir nedvejodami pakeiskite pozas, kad atitiktų jūsų dabartinius sugebėjimus.

Sąmoningumo įtraukimas

Nors fizinės pozos yra svarbios, sąmoningumas vaidina lemiamą vaidmenį pradedantiesiems skirtoje jogoje. Treniruokitės per užsiėmimus, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir kūno pojūčius. Šis psichinis jogos aspektas padeda sumažinti stresą ir padidina bendrą jūsų praktikos naudą.

Pažanga jūsų praktikoje

Kai jums labiau patinka pagrindinės pozos, palaipsniui tyrinėkite sudėtingesnius variantus. Atminkite, kad jogos progresas nėra linijinis – kai kurios dienos bus lengvesnės nei kitos. Susikoncentruokite į kelionę, o ne siekdami tobulų pozų, ir švęskite nedidelius patobulinimus.

Įvairūs jogos stiliai

Pradedantiesiems tyrinėdami įvairius jogos stilius galite rasti tai, kas geriausiai atitinka jūsų tikslus ir pageidavimus. Hatha joga siūlo švelnų įvadą į pagrindines pozas ir kvėpavimo metodus. Vinyasa srautas suteikia dinamiškesnę praktiką, susiejančią kvėpavimą su judesiu. Atkuriamoji joga orientuota į atsipalaidavimą ir švelnų tempimą, puikiai tinka streso mažinimui.

Mityba ir joga

Jogos praktikos palaikymas tinkama mityba pagerina bendrą jūsų patirtį. Valgykite lengvą maistą bent dvi valandas prieš treniruotę, kad išvengtumėte diskomforto. Išlikite hidratuotas visą dieną, ypač prieš ir po seansų. Apsvarstykite, kaip skirtingi maisto produktai veikia jūsų energijos lygį treniruočių metu.

Saugos gairės

Saugiai praktikuoti jogą yra svarbiausia pradedantiesiems. Visada tinkamai apšilkite prieš bandydami sudėtingesnes pozas. Klausykitės savo kūno signalų ir venkite judėti už patogios judesių ribos. Jei jaučiate skausmą (skirtingą nuo įprastų tempimo pojūčių), atsitraukite nuo pozos ir kreipkitės patarimo.

Bendruomenės kūrimas

Nors jogos pradžia gali būti vieniša kelionė, bendravimas su kitais praktikais praturtina patirtį. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie pradedančiųjų jogos užsiėmimų asmeniškai arba internetu. Šios aplinkos suteikia galimybę mokytis iš patyrusių mokytojų ir susisiekti su panašia patirtimi besidalijančiais pradedančiaisiais.

Dažnai užduodami klausimai

Kaip dažnai pradedantieji turėtų praktikuoti jogą?

Pradedant nuo trijų iki keturių seansų per savaitę, jūsų kūnas gali prisitaikyti, išlaikant nuoseklumą. Klausykitės savo kūno ir koreguokite dažnį pagal savo energijos lygį ir tvarkaraštį.

Koks paros laikas tinkamiausias jogos praktikai?

Nors tradiciškai praktikuojama auštant, geriausias laikas užsiimti joga yra tada, kai galite išlaikyti nuoseklumą. Kai kurie pradedantiesiems teikia pirmenybę rytinėms pratyboms, kad gautų energijos, o kiti mano, kad vakariniai užsiėmimai jiems padeda atsipalaiduoti.

Ar galiu praktikuoti jogą, jei nesu lankstus?

absoliučiai! Joga padeda lavinti lankstumą laikui bėgant. Daugelis pradedančiųjų pradeda nuo riboto lankstumo ir nuolatos praktikuodami mato laipsnišką tobulėjimą.

Ar turėčiau valgyti prieš praktikuojant jogą?

Atlikite pratimus tuščiu skrandžiu arba palaukite bent dvi valandas po valgio. Jei reikia, valandą prieš treniruotę galima valgyti lengvus užkandžius.

Kiek laiko pradedantiesiems reikėtų laikyti jogos pozas?

Pradėkite laikydami pozas 3–5 įkvėpimus ir palaipsniui ilginkite trukmę, kai gerėja komfortas ir jėga. Sutelkite dėmesį į tinkamą derinimą, o ne į trukmę.

Ar galiu praktikuoti jogą su esamomis traumomis?

Prieš pradėdami jogą su traumomis, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais. Daugelis pozų gali būti modifikuojamos, kad atitiktų įvairias sąlygas, tačiau būtinas profesionalus patarimas.

Ką daryti, jei treniruotės metu jaučiu skausmą?

Nedelsdami sustokite, jei pajusite aštrų ar stiprų skausmą. Atskirkite įprastus tempimo pojūčius ir skausmą. Jei reikia, pakeiskite pozas arba kreipkitės į instruktoriaus nurodymus.

Verdiktas

Pradėjus užsiimti joga kaip pradedančiajam, atsiveria durys į gilų fizinį, protinį ir dvasinį augimą. Atminkite, kad kiekvienas patyręs praktikas kažkada buvo pradedantysis, o jūsų kelionė yra unikali. Sutelkite dėmesį į tvirto pagrindo kūrimą per tinkamą suderinimą, nuoseklią praktiką ir sąmoningą supratimą. Nesvarbu, ar jūsų tikslai yra susiję su geresniu lankstumu, streso mažinimu ar bendra sveikata, joga pradedantiesiems suteikia prieinamų transformacijos įrankių. Kelionę priimkite kantriai ir smalsiai, žinodami, kad kiekviena praktika priartina jus prie savo tikslų. Toliau tyrinėdami jogą atrasite, kad nauda yra daug daugiau nei kilimėlis ir praturtina įvairius jūsų kasdienio gyvenimo aspektus.

Atminkite, joga yra asmeninė kelionė, o kaip pradedančiajam pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į savo kūno ir kvėpavimo suvokimą. Pasitikėkite procesu, laikykitės savo praktikos ir leiskite sau augti savo tempu. Jogos kelias kiekvienam atsiskleidžia skirtingai, tačiau pasišventusios praktikos atlygis išlieka universalus.

Cindy

Sanskrito: धनुरासन; Dhanur – lankas, Asanos – Pose; Tariama kaip Dah-noo-Rah-SAH-nah

Dhanurasana arba lankas Pose yra vienas iš 12 pagrindinių Hatha joga kelia. Jis taip pat yra vienas iš trijų pagrindinių nugaros tempimo pratimai. Tai suteikia visam atgal gerą ruožas, todėl perteikti lankstumą, taip pat stiprumas prie nugaros.

Ką reikia žinoti prieš jums tai Asanos

Turite įsitikinti, kad jūsų skrandžio ir žarnyno tuščia tol, kol jūs praktika šį asan. Turėti savo maistą bent keturių iki šešių valandų, prieš jums padaryti asan kad jūsų maistas bus virškinama ir yra pakankamai energijos, kad galėtumėte išplėsti praktikos metu.

Tai geriausia praktikuoti jogą pirmas dalykas ryte. Bet tuo atveju, jei jūs negalite dirbti ryte, tai gerai, kad ją praktikuoti vakare.

Lygis: Pagrindinis
stilius: Vinyasa
Trukmė: nuo 15 iki 20 sekundžių
Kartojimas: galite Nėra
tęsiasi: pilvo, krūtinės ląstos, šlaunų, kulkšnių, kirkšnies, Psoas pagrindinė raumenų, gerklės, Priekinės kūno
Stiprina: Atgal

Kaip tai padaryti Dhanurasana

1. Gulėti ant pilvo, išlaikyti savo pėdos klubų plotyje ir savo rankas šalia kūno.
2. Dabar, švelniai kartus savo kelio ir palaikykite savo kulkšnių.
3. Įkvėpkite ir pakelkite savo krūtinės ir kojų nuo žemės. Ištraukite kojas atgal.
4. Žiūrėti tiesiai ir išlaikyti savo veidą be streso. Šypsena turi padėti.
5. Laikykite poza kaip jums sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Jūsų kūnas turi būti įtempta kaip lankas.
6. Kaip jums patogiau į kelia, kvėpuoti ilgas ir gilus.
7. vėliau apie 15-20 sekundžių, iškvėpti ir atleiskite kelti.

Atsargumo priemonės ir Kontraindikacijos

Tai yra keletas punktų, atsargiai reikia nepamiršti prieš tai padaryti asan.

• Ši asana neturėtų būti praktikuojama, jei jūs kenčia nuo išvaržos, aukštos arba žemas kraujospūdis, skausmas apatinėje nugaros, migrena, galvos skausmas, kaklo traumos, arba jei sirgote pilvo chirurgija neseniai.
• Moterys turėtų vengti šio asan nėštumo metu.

Pradedančiųjų patarimai

Paleidus išjungti, kaip pradedantysis, tai gali būti sunku pakelti savo šlaunis nuo grindų. Jūs galite suristi antklodė ir padėkite jį po jūsų šlaunų suteikti joms paramą atsigriebti.

Išplėstinė Pose Variacijos

Gilinti pozą, galite pabandyti Parsva Dhanurasana. Už tai, kai jūs prisiimti pozą, turite iškvėpti ir Dunk petį iš vienos pusės į grindis. Tada vilkikas pėdą į priešingą pusę link pėdos ant tos pačios pusės, ir apsiversti ant tos pusės. Jūs galite turėti savo kulkšnių su savo rankas tuo pačiu pozicijos kaip Dhanurasana. Laikykite 20 iki 30 sekundžių kelti. Pakartokite asan ant kitos pusės. Tai asanos suteikia savo pilvo organų gerą ruožas.

Privalumai lankas Pose

Tai yra keletas nuostabų naudą Bow Pose.

• Jis padeda stiprinti nugarą, taip pat pilvo raumenis.
• Ši asana padeda stimuliuoti lytinių organų.
• Praktikuojančių šį asan padeda išplėsti ir atverti kaklo, krūtinės, ir pečius.
• Kojos ir rankų raumenis yra stangrūs.
• Ji priduria, lankstumo nugaros.
• Tai asanos yra didelis stresas buster.
• Mėnesinių diskomfortas yra atleidžiamas reguliariai praktika.
• Tai asanos taip pat padeda žmonėms, sergantiems inkstų ligomis.

Mokslas Behind The Dhanurasana

Tiek senovės jogos ir šiuolaikinis mokslas patvirtina, kad nugaros smegenų yra ne tik labiausiai subtilus, bet taip pat svarbiausia kūno dalis. Dauguma asanos įtraukti stuburo praturtinti mūsų medžio gyvenimo šaknis. Stuburas yra pagrindinis besivystančių stuburą. Ši asana daugiausia dėmesio skiriama stuburo, o kai daroma su pilna ketinimų, jis stiprina ir demonstruoja atgal. Atsipalaiduokite, dar likti žino savo kūno ruožas. Tačiau nereikia įtempti. Klausyti savo kūno.

Parengiamieji Poses

Bhujangasana
Salabhasana
Supta Virasana
Virasana
Urdhva mukha Svanasana
Setu Bandhasana
Sarvangasana

Tolesni kelia

Matsyasana
Setu bandha Sarvangasana
Urdhva Dhanurasana
Urdhva mukha Svanasana
Ustrasana

Dabar, kad žinote, kaip tai padaryti lankas kelia, ką jūs laukiate? Dhanurasana yra Portretų joga kelia, kad yra labai naudinga jūsų nugaros. Jūs turite padaryti jį praktika praktikuoti šį pozą!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Sanskrito: शलभासन; Salabha – saldžiavaisio / žiogas, Asana- Pose; Tariama kaip – sha-la-bahs-anna

Tai asanos yra vienas iš kūdikių backbends. Ši poza atrodo paprasta, tačiau yra sudėtinga. Tai asanos turite įtraukti į savo treniruočių režimą.

Ką reikia žinoti prieš atlikite Salabhasana

Turite įsitikinti, kad jūsų skrandžio ir žarnyno tuščia tol, kol jūs praktika šį asan. Turėti savo maistą bent keturių iki šešių valandų, prieš jums padaryti asan kad jūsų maistas bus virškinamas ir yra pakankamai energijos jums eikvoti praktikos metu.

Tai geriausia praktikuoti jogą pirmas dalykas ryte. Bet tuo atveju, jei jūs negalite dirbti ryte, tai gerai, kad ją praktikuoti vakare.

Kaip tai padaryti Salabhasana

1. Atsigulkite ant pilvo ant žemės ir padėkite savo rankas jūsų pusėje.
2. Kaip jūs įkvepiate, pakelkite kojas ir viršutinę liemens.
3. Naudojant savo vidinį šlaunų, pakelti savo koją į viršų be lenkimo savo kelio. Jūsų svoris turi ilsėtis ant savo apatinių šonkaulių ir pilvo.
4. Palaikykite minutę kelti. Spaudai.

Atsargumo priemonės ir Kontraindikacijos

• Jei kyla galvos skausmas arba migrenos arba kenčia nuo kaklo ar stuburo traumos, išvengti šį pratimą.
• Nėščios moterys taip pat turi vengti šį asan ne visos išlaidos.
• Jei turite kaklo sužalojimą, turite užtikrinti, kad jūs pažiūrėkite žemyn į grindis ir išlaikyti savo galvą į neutralią padėtį. Jūs taip pat galėtų paremti savo galvą ant sulenkto antklodė.

Pradedančiųjų Patarimas

Pradedantieji gali pradėti tik keldami kojas, išlaikyti savo kūno viršutinę dalį ant žemės. Jūs taip pat gali naudoti savo rankas papildomos paramos.

Išplėstinė Pose variaciją

Norėdami padidinti ruožas, o jūs šiame asaną, reikia švelniai sulenkti kelius, vietoj tempimo savo kojas taip, kad jūsų blauzdos raumenys yra statmenai į žemę. Kai jūsų kojos yra padėtyje, pakelti savo viršutinę kūno dalį – liemenį, rankas, ir galvą – ir pakelkite savo kelio kaip aukštas, kaip jaučiatės patogiai. Tada, kaip jums pakelti viršutinę liemens, galva, ir rankas, pakelkite kelius, kaip toli nuo grindų, kaip įmanoma.

Privalumai Of The Locust Pose

Štai keletas nuostabių Salabhasana nauda.

• Ši poza pagyvėja visą kūną, stimuliuoja vidaus organus, taip pat pagerina kraujo cirkuliaciją.
• Ši asana padeda reguliuoti rūgščių-šarmų pusiausvyrą organizme.
• Rankų, šlaunų, pečių, kojų, blauzdų raumenys ir klubų yra sustiprintas per šią asaną.
• Atgal taip pat sušvelnintas ir stiprinamas. Tai asanos taip pat skatina sveiką laikyseną.
• Jis reguliuoja medžiagų apykaitą ir padeda jums prarasti svorio.
• Ji taip pat padeda sumažinti stresą ir įtampą.

Mokslas Behind The Salabhasana

Salabhasana sako, kad primena ramybės skėrius, bet tai poza yra nieko, bet ramybės būsenoje kelti. Tai užtrunka visai daug pastangų tiesiog gauti į pozoje, kaip ir žiogas daro, kad šuolį mesti save atgal. Kai praktikuoti šį asan, tiesiog patekti į kelia ir būna ten yra intensyvus. Jis moko jus, kaip sutelkti ir įdėti savo mintis į darbą. Jūs išlikti ramus, tačiau įspėjimo.

Tai asanos taip pat veikia kaip Blueprint backbend, kuri leidžia jums suprasti, tinkamą derinimą kitų backbends pavyzdžiui, Dhanurasana, kad Urdhva mukha Svanasana, ir Chakrasana.

Ši poza stiprina savo pilvą ir nugarą. Jūsų krūtinės atveria taip pat. Jūsų kūnas vis daugiau sužino apie save, ir kaip jums praktikuoti šį asan, jūs pradėsite suprasti, kas yra reikalinga subalansuota backbend. Jūsų kūnas stiprinamas pakankamai, kad padėtų jums su rankos balansavimo kelia, inversija, ir asanos, kurios reikalauja pilvo dalyvavimą.

Paprastai backbends naudoti galūnes stumti organizmą nuo svorio. Bet Salabhasana, rankos ir kojos yra sustabdytas, todėl jūsų nugaros ir pilvo reikia dirbti sunkiau pakelti savo kūną.

Apie 20 sekundžių į kelia, jūs pastebėsite, kad pastangos, kad eina į laikydami kelti. Svarbiausia yra išlikti šiame kelti tol, kol jūs esate atjaunėjusi ir žino savo kūną ir aplinką.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Sanskrito: अंजनेयासन; Anjaneya – sūnus anjani, Asanos – Pose; Tariama kaip – An-Jah-ney-AH-ASA-Vakarai

Anjaneya yra dar vienas pavadinimas Hanumanas, RAM padėjėjas į induizmo mitologijoje, Ramajana. Hanumanas motina buvo pavadintas anjani ir Anjaneya reiškia sūnų anjani. Anglų kalba, tai poza vadinama Pusmėnulio kelti. Ji gauna savo pavadinimą nuo formos kūnas sudaro, kai šiame asaną. Galima būtų paprastai pamatyti Viešpatį Hanumanas šiame pozicijos, todėl, The Crescent ir Anjaneya yra prijungtas. Ši poza taip pat vadinamas Pusmėnulio Pose į Sivananda jogos ir jos mėgsta.

Ką reikia žinoti prieš atlikite Asanos

Ši asana turi būti atliekamas ant tuščio skrandžio. Jūs privalote turėti savo maistą bent keturių iki šešių valandų, prieš jums praktikuoti jogą. Be to, įsitikinkite, kad jūsų žarnynas yra tuščias.

Tai geriausia anksti ryte praktikuoti jogą. Tačiau, jei turite kitų favoritai paleisti, galite tai padaryti vakare taip pat. Tiesiog neužmirškite palikti gerą atotrūkį tarp valgio ir praktikos.

Lygis: Pagrindinis
stilius: Vinyasa Srauto
Trukmė: nuo 15 iki 30 sekundžių ant kiekvienos kojos
kartojimas: Kai ant kiekvienos kojos
tęsiasi: Iliopsoas, Rectus šlaunies raumenis, Sartorius raumenų
Stiprina: Parama raumenys kelio

Kaip tai padaryti Anjaneyasana

1. Pradėkite asan atėjus į Adho mukha Svanasana. Kai esate kelti, iškvėpti ir padėkite savo dešinę koją priekyje, tik šalia savo dešinę ranką. Įsitikinkite, kad jūsų dešinėje kelio ir kulkšnies yra vienoje linijoje.
2. Atsargiai nuleiskite kairįjį kelį, įdėti jį ant grindų, tiesiai už jūsų klubų.
3. Įkvėpkite ir pakelkite savo liemens. Tada pakelkite rankas virš galvos, pavyzdžiui, kad jūsų bicepsas yra šalia jūsų ausis, ir jūsų delnai yra vienas priešais kitą.
4. Iškvėpkite. Tegul jūsų klubų įsikurti ir pirmyn, taip, kad jums jaustis gerai ruožas priekinės regione kojų ir klubų lenkiamieji.
5. Traukite savo tailbone link žemės. Išplėskite savo apatinę nugaros dalį, kaip jūs užsiimti savo stuburo. Ištiesk rankas labiau atsilieka, kad jūsų širdis didino. Pažvelkite atsilieka, kaip jums judėti į švelniu backbend.
6. Palaikykite kelias sekundes kelti. Jūs taip pat gali padidinti nugaros kojos kelį nuo kilimėlio ateiti į visiškai pusmėnulio kelti.
7. Išleisti pozą, padėkite savo rankas atgal ant tatamio, ir perkelti į Adho mukha Svanasana. Pakartokite poza su savo kairės kojos pirmyn.

Atsargumo priemonės ir Kontraindikacijos

Tai yra keletas punktų atsargiai turite nepamiršti prieš padaryti Anjaneyasana.

• Išvengti šios asan jei turite šias problemas:
  a. Aukštas kraujospūdis
  g. kelio traumos
• Jei turite pečių problemų, venkite kelti rankas virš galvos. Jūs galite įdėti savo rankas ant šlaunų vietoj.
• Jei turite problemų savo kaklo, nereikia ieškoti atsilieka. Vietoj to, nustatyti savo žvilgsnį į priekį.

Pradedančiųjų Patarimas

Kaip naujokai, jums gali būti sunku subalansuoti save, o esate kelti. Norėdami pagerinti savo balansą, veido sieną, kai jūs darote šį asan. Tada, kai jūs judėti savo priekinę koją į priekį, užtikrinti, kad jūsų pirštai liesti sienos.

Išplėstinė Pose pakeitimo

Kad tai kelia daugiau iššūkių, pabandykite uždaryti savo akis, kai jūs prisiimti šią pozą, kai esate įsitikinę, jame. Tai padės jums pagerinti savo pusiausvyrą.

Privalumai The Crescent Pose

Tai yra keletas nuostabų naudą Anjaneyasana:

• Tai daro gluteus raumenis ir keturgalvio stipresnis.
• Ji suteikia klubus ir hip lenkiamieji gerą ruožas.
• Jis atveria savo pečių, plaučius ir krūtinės.
• Tai padeda jums pagerinti savo pusiausvyrą.
• Tai padidina jūsų gebėjimą susikaupti ir taip pat stato core sąmoningumą.
• Tai padeda sumažinti Ischias.
• Jis stimuliuoja virškinimo ir dauginimosi organai.
• Jei praktika šį asan reguliariai, jūsų kūnas bus sušvelnintas ir energija.

Mokslas Behind The Anjaneyasana

Praktikuoti šį asan, jums reikia turėti gerą jausmą pusiausvyrą ir savo klubus, kirkšnis ir kojos turi būti lankstus. Ši asana vėl vienas iš tų apgaulingų ieško tie, kurie atrodo lengva, bet iš tikrųjų yra gana sudėtinga. Ši poza suteikia dvigalvis, kirkšnis, keturgalvio ir klubų gerą ruožas, o taip pat leidžia visą spektrą judesio apatinę kūno. Ši poza puikiai tinka dviratininkams ir bėgikų ir labai naudinga tiems, kurie turi Registratūros darbo vietų. Jis gydo apatinę kūno skausmas.

Anjaneyasana atveria krūtinės širdį ir plaučius. Ji taip pat kaupiasi šiluma organizme ir veikia nuostabiai gerai tiems, kuriems sunku susidoroti su šaltu oru. Atvėrimas į plaučius išmeta visas gleives, suteikiant plaučius gerą valyti.

Parengiamieji Poses

Adho mukha Svanasana
Utkatasana
Supta Virasana
Virasana
Prasarita Padottanasana

Tolesni kelia

Virabhadrasana Aš
Virabhadrasana III

Dabar, kad žinote, kaip tai padaryti Anjaneyasana, ką jūs laukiate? Tai asanos yra pilnas paketas – tai tonizuoja kūną ir nuramina protą. Jūs esate tikri, kad jaučiasi įtampa ir pailsėję net ir po intensyvaus mažo įtūpstas treniruotės.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.