Kundalini jogos įvadas

Kundalini jogos įvadas

Kundalini joga vakarų auditorijai buvo pristatyta 1968 m., Kai Yogi Bhajan pradėjo mokyti Kalifornijoje. 1969 m. Jis įkūrė „3HO“ (sveiką, laimingą, šventą organizaciją), siekdamas supažindinti Kundalini jogą su didesne visuomenės dalimi. Prieš tai Kundalini buvo mokoma tik Indijoje ir buvo perduota pagal guru-studento tradiciją. Nors šios rūšies joga anksčiau nebuvo siūloma visuomenei, jogas Bhajanas manė, kad visi turėtų turėti galimybę mėgautis jos teikiamais pranašumais.

Ką reiškia Kundalini?

Kundalini yra neišnaudota energija (pranos) stuburo srityje, kurią galima ištraukti per kūną, pažadinantį kiekvieną iš septynių čakrų. Visiškas nušvitimas įvyksta, kai ši energija pasiekia vainiko čakrą galvos viršuje. Kundalini energija dažnai vaizduojama kaip gyvatė, suvyniota stuburo apačioje.

Kriyas

Kundalini jogos asanos sekos vadinamos krijais. Kiekviena kriya yra iš anksto nustatyta pozų serija, kuri atliekama naudojant specifinę kvėpavimo techniką ir bandhų įsitraukimą, siekiant sustiprinti pozos poveikį. Kiekviena kriya yra susijusi su tam tikra čakra. Tai gali sudaryti greiti, pasikartojantys judesiai, suderinti su nurodytu kvėpavimo būdu, arba mantros deklamavimas. Kituose kriyose pozos laikomos keletą minučių, vėl įtraukiant pranajama ir mantrą. Dažnai mudros taip pat yra svarbi kiekvienos krijos dalis.

Jei darote personalizuotą „Kundalini“ sesiją

Suasmeninta sesija prasidės numerologine analize ir diagnoze, kurios čakros tarsi užblokuotos. Toliau skiriami specialūs kriyos, kurie padeda subalansuoti ir perkelti praną per visas čakras.

Grupinės klasės situacijoje mokytojas paprastai pasirenka kriijų rinkinį, kuris bus naudingas daugumai žmonių.

Ko tikėtis Kundalini klasėje

„Kundalini“ užsiėmimas prasideda trumpu giedojimu, po kurio eina apšilimas, kad ištemptų stuburą ir pagerėtų lankstumas. Pagrindinis klasės darbas yra kriyas. Užsiėmimas baigiasi meditacija, kurią gali lydėti mokytojas, grojantis dideliu gongu, ir uždarymo daina.

„Kundalini“ studentai dažnai dėvi baltus drabužius ir galvos apdangalus, tačiau nesijaučia įpareigoti pasirinkti šį aprangos stilių, kai eini į klasę. Kai kurie kundaliniai vietoj jogos kilimėlių naudoja ir avikailius. Joga Bhajanas rekomendavo tai kaip būdą atskirti savo kūną nuo Žemės magnetinio traukos. Tačiau tai neprivaloma. Net kai kurie labiausiai atsidavę Kundalini jogai prieštarauja šiam patarimui dėl etinių priežasčių.

Ar Kundalini skirtas tau?

Kundalini yra viena dvasingiausių jogos rūšių. Tai peržengia asanas, pabrėžiant čakrų atvėrimą per pranajama, meditaciją, mudras, bandhas ir giedojimą. Tačiau „Kundalini kriyas“ vis dar gali būti labai intensyvus. „Kundalini“ kreipiasi į žmones, kurie nori jogos metodo, kuris remiasi į fizinį kūną, kartu įtraukdamas visas tradicines jogos priemones, kad pasiektų nušvitimą. Jei nesate tikri, pabandykite keletą užsiėmimų pabandyti pamatyti, kaip jie priverčia jus jaustis.

Daugiau informacijos

Geriausiai žinoma „Kundalini“ studija JAV yra „Auksinis tiltas“, kurio vietos yra Santa Monikoje, Kalifornijoje ir Niujorke.

„Kundalini“ mokytojai kartais keičia savo vardus. Vienas iš pavyzdžių yra „Auksinio tilto“ savininkas Gurmukhas Kauras Khalsa.

Įžymybės, praktikuojančios „Kundalini“, yra Demi Moore ir Russell Brand.

Kundaliniečiai sako, kad „Sat Nam“, o ne „namaste“. 

Sivananda jogos įvadas

Sivananda jogos įvadas

Sivananda joga kilusi iš Swami Sivananda giminės, kurią šeštojo dešimtmečio pabaigoje jo mokinys Swami Vishnudevananda atvežė į vakarus, todėl šis praktikos stilius tapo svarbia jogos pirmosios populiarumo bangos dalimi už Indijos ribų.

Sivananda (1887–1963) buvo gerai žinomas Indijoje 1930-aisiais, kai Rišikeše įkūrė ašramą. Anksčiau jis buvo praktikuojantis gydytojas. Jo troško Vakarų studentai, norintys mokytis jogos ir Vedanta. 1936 m. Jis įkūrė Dieviškojo gyvenimo draugiją, kad organizuotų ir skleistų savo mokymus.

Svarbūs mokiniai

Sivanandos joga ir filosofija keliais įtakingais mokiniais leidosi į vakarus. Vienas iš jų buvo Swami Satchidananda, kuris įkūrė integruotą jogą. Kitas buvo Vishnudevananda, atvykęs į Šiaurės Ameriką 1957 m. Ir netrukus įkūręs pirmąjį „Sivananda Yoga Vedanta“ centrą Monrealyje, Kanadoje. Pagrindiniai filosofiniai aspektai ir jogos metodika, susijusi su Sivananda joga, buvo Višnudevanandos pastangos toliau skleisti savo guru žinutes.

Šiandien didžiuosiuose JAV, Vakarų Europos, Pietų Amerikos ir Azijos miestuose yra „Sivananda Yoga Vedanta“ centrai, taip pat vienuolikoje ašramų rekolekcijų.

Filosofija

„Sivananda“ metodas remiasi penkiais optimalios sveikatos ir dvasinio augimo principais, kuriuos aprašė Višnudevananda. Jie yra:

  1. Tinkamas mankšta (Asana, daugiausia dėmesio skiriant dvylikai pozų (žr. Žemiau))
  2. Tinkamas kvėpavimas (Pranajama)
  3. Tinkamas poilsis (Savasana)
  4. Tinkama dieta (vegetariška)
  5. Teigiamas mąstymas (Vedanta) ir meditacija (Dhyana)

Pratimai tikėtis

Paprastai klasė prasideda pranajama pratimais. Po apšilimo pasveikinus saulę, didžiausias dėmesys skiriamas dvylikos pagrindinių pozų įvaldymui tokia tvarka:

  1. Galvos stendas
  2. Pečių atrama
  3. Plūgas
  4. Žuvis
  5. Sėdi į priekį Bend
  6. Kobra
  7. Skėriai
  8. Lankas
  9. Sėdimas stuburo posūkis
  10. Varna ar povas
  11. Atsistodamas pirmyn
  12. Trikampis

Savasana uždaro klasę. Idealiai pozos padarytos lėtai ir kontroliuojant, kad ištemptų ir sustiprintų kūną, taip pat atidarytų čakras.

12 pagrindinių „Sivananda“ pozų apima viską: inversijas, atlošus, lenkimus į priekį, posūkius, pusiausvyrą ir tempimo tempimus. Studentams mokant 12 pagrindinių pozų, gali būti pateikiami variantai.

Ar „Sivananda“ jums?

Šios praktikos tikslas yra skatinti fizinę, psichinę ir dvasinę gerovę. Asanos sistema yra gana fiksuota, todėl jūs turite mėgautis lėtai ir metodiškai dirbdami, kad visiškai įsisavintumėte nustatytas pozas. Jei norėtumėte giliau pasinerti į Indijos filosofiją, Sivananda tam palaikys.

Kaip atlikti ausies slėgio pozą (Karnapidasana) joga

Kaip daryti jogos ausies slėgio pozą (Karnapidasana)

Tikslai: sutelkite dėmesį, ištempkite kūno nugarą nuo kaklo iki kelio

Reikiama įranga: kilimėlis

Lygis: Pažengęs

Ausų slėgio pozos yra raminanti pažangioji poza. Šiuolaikiniuose jogos užsiėmimuose dažnai kalbama apie tai, kaip į savo asanos praktiką ir savo gyvenimą įtraukti filosofines aštuonias jogos dalis. Karnapidasana yra reta jogos poza, kuri tai daro tiesiogine prasme, parodydama pratyaharos principą . Pratyahara apibūdinamas kaip jutimų pasitraukimas, reiškiantis išorinių dirgiklių išjungimą, kad galėtumėte nukreipti savo dėmesį į vidų. Galite sušilti iki ausų slėgio pozos, naudodamiesi plūgo poza ( Halasana ). Jis gali būti naudojamas pažengusioje klubo sąnario atidarymo eilėje arba sutelkiant dėmesį į pakaušį.

Privalumai

Ši poza ištiesia kaklą, pečius, nugarą, glostosi ir susiraukšlėja. Psichinė nauda, ​​kurią sukelia sumažinantys dirgikliai, yra praktikuojama, tačiau galite pasidairyti, kaip tai gali jaustis šioje pozoje, jei atsiklaupę nuo ausų atsiklaupiate nuo savo kelio. Norėdami tęsti tyrinėjimą, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį tik į savo kvėpavimą per trumpą laiką, kurį esate šioje pozoje. Prisiminkite šį jausmą ir pabandykite prie jo grįžti per savo meditacijos praktiką klasės metu ar už jos ribų.

Žingsnis po žingsnio instrukcijas

  1. Pradėkite nuo plūgo pozos pečiais, prigludusiais prie apačios. Jūsų rankos gali būti lygios ant grindų arba susipynusios už nugaros.
  2. Sulenkite kelius ir nuneškite juos į grindis iš abiejų galvos pusių.
  3. Kojų viršūnes pastatykite ant grindų.
  4. Leiskite keliams šiek tiek paspausti ausis, akimirksniu nutraukdami garsinį blaškymąsi.
  5. Prieš atleisdami rankas ir lėtai slanksteliu išmesdami iš pozos slankstelio, atlikite mažiausiai penkis įkvėpimus.

Daznos klaidos

Šioje kaklo srityje yra šiek tiek svorio, todėl nejudinkite galvos iš vienos pusės. 

Modifikacijos ir variacijos

Galite išspręsti šią pozą arba keliais būdais gilinti ją.

Reikia pakeitimo?

Nesijaudinkite, jei jūsų keliai nesikiša į grindis. Puiku išlaikyti kelius, kol jie natūraliai neatitiks grindų.

Ar laukia iššūkis?

Kitas būdas išsivaduoti iš šios pozos yra „Ashtanga“ stiliaus užpakaliukas („ Chakrasana“ ). Atlaisvinkite rankas už nugaros, sulenkite alkūnes ir padėkite delnus po pečiais taip, lyg ruošėtės daryti „Rato pozą“ ( Urdhva Dhanurasana ). Užlenkite kojų pirštus ir įstumkite į delnus, kad ištiesintumėte rankas, kai atsilenksite į apačią nukreiptą šunį ( Adho Mukha Svanasana ).

Sauga ir atsargumo priemonės

Kadangi ši poza yra inversija, jos reikėtų vengti, jei turite aukštą kraujo spaudimą ar širdies ligą. Jūs taip pat neturėtumėte to daryti, jei esate nėščia, nes tai suspaudžia skrandį. Venkite jo, jei susižeidėte kaklą. Jei jaučiate bet kokį skausmą, lėtai išeikite iš pozos.

Išbandyk

Įtraukite šį ir panašius žingsnius į vieną iš šių populiarių treniruočių:

  • Jogos inversijos seka
  • Jogos klubų atidarytuvai
  • Jogos pozos

„Headstand“ ir „Shoulderstand“ jogos inversijos seka

Inversijos yra pozos, kai tavo galva yra žemesnė už tavo širdį. Inversijos gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą.

Ši inversijų seka prasideda nuo „Headstand“. Norėdami gauti išsamesnių instrukcijų, skaitykite, kaip padaryti galvos apdangalą su žingsnis po žingsnio nuotraukomis. Treniruokitės prie sienos, jei jums nėra patogu kambario viduryje. Kitas variantas yra tiesiog padaryti parengiamąją pozos versiją, kurioje jūs ne iki galo apversite.

Galvos stendas

  1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, riešai po pečiais, o keliai – po klubų.
  2. Padėkite alkūnes prie grindų ir susikiškite pirštus.
  3. Įdėkite savo galvos karūną į savo kupstus pirštus.
  4. Kelkite klubus į viršų ir eikite kojomis link galvos, kol klubai virs pečiais.
  5. Pakelkite vieną koją, paskui – kitą.
  6. Paspauskite žemyn į dilbius, kad visas svoris nepatektų į kaklą ir galvą.
  7. Ištieskite per kojų rutulius ir šiek tiek pasukite šlaunies kaulus į vidų.
  8. Palaikykite bent 10 įkvėpimų.

Plūgo poza: Halasana

Po „Headstand“ ateikite gulėti ant nugaros ir prisitraukite prie „Plough Pose“. Plūgas ir „Shoulderstand“ yra tinkami pratimai prie galvos, nes jie ištiesia kaklą ir palengvina suspaudimą.

Instrukcijos

  1. Gulėdami ant nugaros, užmaukite pečių ašmenis.
  2. Pakelkite kojas iki 90 laipsnių ir padarykite pauzę. Tada pakelkite užpakalį ir naudokite abs, kad kojos kiltų aukščiau ir virš galvos, kol kojų pirštai palies grindis už galvos. Laikykite kojas tiesiai.
  3. Paleiskite pirštus už nugaros ir ištieskite rankas.
  4. Nubraukite pečius po vienu kartu.
  5. Šioje pozicijoje sunku kvėpuoti, tačiau stenkitės išsilaikyti penkis gilius įkvėpimus. Iš šios pozicijos eisite į Shoulderstandą.

Shoulderstand: „Salamba Sarvangasana“

Iš plūgo patraukite save į Shoulderstand. Norėdami, kad kaklas būtų saugus, venkite galvos pasukti į abi puses, kol esate šioje pozoje. Geriau žiūrėkite tiesiai į kojų pirštus. Antklodė po pečiais padės išvengti kaklo stuburo išlyginimo.

Instrukcijos

  1. Nuo plūgo pozos sulenkite alkūnes ir padėkite rankas ant nugaros pirštų galiukais į viršų. Rankos turėtų būti maždaug jūsų nugaros viduryje. Alkūnės turėtų būti tik pečių plotyje.
  2. Pakelkite kojas nuo grindų link lubų. Gali reikėti juos pakelti po vieną.
  3. Pakelkite per savo kojų rutulius.
  4. Norėdami ištiesinti kūną, judinkite klubus kambario priekio link, o kojas – kambario galo link.
  5. Laikykitės pozos iki 10 įkvėpimų.
  6. Norėdami išeiti, atremkite kojas per galvą, kad galėtumėte pamatyti plūgo pozą. Iš šios pozicijos pateksite į ausies slėgio keliamąją pozą.

Ausų slėgio poza: Karnapidasana

Nuo plūgo pozos nuleiskite kelius į abi galvos puses, prispausdami kelius prie ausų, kai pateksite į Karnapidasaną.

Prieš atleisdami rankas ir ridendamiesi iš pozos, atlikite mažiausiai penkis įkvėpimus.

Žuvies poza: Matsyasana

Nubraukite ant nugaros ir nuimkite visas antklodes, kurias galbūt naudojote „Shoulderstand“. Palenkite nugarą ir palaikykite save pasodindami alkūnes ir dilbius ant žemės. Pakreipkite galvą atgal, kol jūsų karūna gulės ant grindų „Fish Pose“.

Pradedančiųjų patarimai prieš pirmąją jogos pamoką

Pradedančiųjų patarimai prieš pirmąją jogos pamoką

Kai esate visiškai naujas jogos jogos veikėjas, greičiausiai turėsite daug klausimų apie tai, ką įsitraukiate, įskaitant tai, ką dėvėti, ką atsinešti į pamoką ir kaip pasiruošti. Žinojimas, ko tikimasi ir kas veikia anksčiau laiko, padės geriau jaustis per pirmąją klasę. Štai ką turėtumėte žinoti prieš pirmą srautą.

Vaizdo įrašas prieš studiją

Paprastai tariant, jei jūs dar nesinaudojote joga, geriau kreiptis į asmeninių užsiėmimų studiją, kai pradedate savo praktiką. Dėstytojai gali pateikti asmeniniams poreikiams pritaikytą atsiliepimą apie formą ir pasiūlyti modifikavimo pasiūlymus įvairioms pozoms, kurių paprasčiausiai neįmanoma pasiekti per daugumą internetinių ar vaizdo įrašų platformų. Žinoma, studijos užsiėmimai yra brangesni, paprastai jie kainuoja nuo 20 iki 30 USD už sesiją, tačiau, kai jūs tik pradedate, tai yra verta išlaidų.

Tai reiškia, kad jei neturite jogos studijos šalia jūsų, jei klasių laikas neveikia pagal jūsų tvarkaraštį arba jei nuėjimas į studiją kitaip trukdo jums pradėti, vaizdo įrašo pamokos yra visiškai priimtinas sprendimas. Svarbiausia nepamiršti ieškoti vaizdo įrašų, kuriuos sukūrė dokumentiniai jogos instruktoriai ir kurie yra skirti pradedantiesiems. Norite, kad instrukcija būtų aiški, metodinė ir saugi, su daugybe žodinių pakeitimų nurodymų.

Internetinės transliacijos paslaugos, tokios kaip „YogaGlo“, „Grokker“ ir „YogaDownload“, teikia visas aukštos kokybės parinktis, jei nuspręsite naudoti vaizdo įrašo turinį, o ne asmenines instrukcijas.

Ką rengtis

Nors gali atrodyti, kad prieš eidami į klasę turite išsiskirti dizainerių jogos reikmenyse, tai negalėjo būti toliau nuo tiesos. Pirmosiose pirmosiose klasėse nešiokite daiktus, kuriuos jau turite po ranka, ir laikykite juos kuo paprastesnius. Štai keli patarimai:

  • Batai : Joga dažniausiai daroma basomis. Retkarčiais pamatysite žmones su kažkokiomis kojinėmis ar batais, tačiau tai dažnai įvyksta dėl sužeidimo ar sveikatos būklės. Jei jaučiatės visiškai nepatogiai nusiavę batus prieš nepažįstamus žmones, eikite į kompromisą dėvėdami jogos kojines. Šių specialių kojinių apačioje yra neslidžios rankenos, kurios „sugriebia“ kilimėlį ir neleidžia jūsų kojoms slysti.
  • Kelnės : Yra daugybė skirtingų jogos jogos kelnių stilių, tačiau prieš pradedant pirmą klasę nereikia bėgti ir pirkti specialios poros. Bet kurios patogios mankštinimosi kelnės ar šortai jums tiks, tik įsitikinkite, kad venkite kelnių, kurios nėra ištempiamos, pavyzdžiui, džinsų.
    Po kelių užsiėmimų galite nuspręsti, kad jums reikalingos trumpesnės, ilgesnės, laisvesnės, aukštesnės juosmens kelnės ar nenuleistos žemyn kaskart ištiesus kelnes. Tai geras laikas apsipirkti. Galite prilipti prie didelių parduotuvių, tokių kaip „Target“ ar „Walmart“, kurios abi turi atletiškų drabužių linijas, arba galite ieškoti specializuotų mažmenininkų, specialiai pritaikytų jogos rinkai. 
  • Viršutinė dalis : Truputį priderinti marškiniai geriausiai tinka jogai. Dideli krepšiai su marškinėliais ar net laisvai priglundantys treniruotės marškinėliai nėra puikūs, nes jie nuslysta kiekvieną kartą, kai lenkiatės … ir jūs daug ką sulenksite. Viršutinės rankovės yra populiarios, nes leidžia laisvai judėti rankomis ir pečiais. Dėvėkite bet kokią liemenėlę, kurią mankštinsitės.
  • Karšta joga: Jei ketinate užsiimti karšta joga ar Bikramu, yra keletas ypatingų aplinkybių. Kadangi užsiėmimai vyksta karštoje patalpoje, medvilniniai drabužiai ir ilgi batviršiai ar kelnės nėra idealūs, nes jie sulaiko prakaitą ir sulaiko šilumą prie kūno. Norint palengvinti praktiką, verta dėvėti šortus ir drėgmę šalinančius drabužius. Norėdami gauti išsamesnių ekspertų patarimų, žiūrėkite mūsų karštos jogos dėvėjimo rekomendacijas. 

Ką atnešti

Apskritai, vienintelis dalykas, kurį reikia atsinešti su savimi į pirmą klasę, yra teigiamas požiūris ir atviras protas. Žinoma, yra daugybė linksmų aksesuarų, kuriuos laikui bėgant galite pridėti prie savo jogos arsenalo, tačiau pradėkite nuo mažų dalykų ir viską laikykite paprasčiau. 

  • Kilimėlis : Jei vadovaujate savo pirmajai klasei, nesijaudinkite atsinešdami kilimėlį, jei jo neturite. Daugelis jogos vietų nuomoja kilimėlius už dolerį ar du. Eidami į klasę ar mankštindamiesi namuose norėsite investuoti į savo kilimėlį. Nors jums gali kilti pagundų nusipirkti pigių kilimėlių iš vietinio mažmenininko, jei esate iš tikrųjų atsidavę savo jogos praktikai, verta investuoti į aukštos kokybės kilimėlį.
    Palaikomas, gerai pagamintas kilimėlis, užtikrinantis gerą sukibimą ir ilgalaikį patvarumą, daro viską skirtumą. Nors rinkoje yra daugybė pasirinkimo galimybių, mažmenininkai, tokie kaip „Manduka“, „Liforme“ ir „Yellow Willow“, yra gerai žinomi prekių ženklai, turintys nemažą kokybę ir aptarnavimą. Tikėkitės, kad už kokybišką kilimėlį mokėsite nuo 60 USD iki 120 USD.  
  • Vandens butelis : Jei jūs einate į karštą jogą, būtinai atsineškite vandens. Kitų rūšių jogos galite atsigerti po pamokų.
  • Rankšluostis:  Jei esate linkęs daug prakaituoti ar bandote karštą jogą, atsineškite į ranką rankšluostį. 
  • Rekvizitai:  Jei praktikuosite tik namuose, nebūtina turėti savo rekvizitų. Studijose yra blokai, antklodės ir dirželiai. Jūsų mokytojas pasakys, kokių rekvizitų reikia kiekvienai klasei, bet jei ji to nepadarys, vis tiek paimkite bloką ir dirželį, tik tuo atveju, jei jums reikia pagalbos, norint įsijausti į pozą.

Kaip paruošti

Jogos grožis yra tas, kad jai reikia labai nedaug, išskyrus tavo kūną. Pasirengimas yra paprastas, tačiau jei esate naujas, visada pravartu šiek tiek anksti atvykti į klasę, kad padėtumėte aklimatizuotis aplinkai ir prisistatytumėte instruktoriui. Čia reikia atsiminti kelis kitus patarimus:

  • Susipažinkite su pozityviomis pozomis pradedantiesiems : Pirmą kartą atlikdami jogą, visos skirtingos pozos gali jaustis pribloškiančios. Laimei, naudojant internetą, lengva ištirti įprastas pozas, taigi, pirmą kartą išgirdę instruktorių, jie atrodo pusiau pažįstami. Jums nereikia iš anksto praktikuoti pozų, bet perskaitykite jų vardus ir pažiūrėkite į jų paveikslėlius, kad suprastumėte, ko paprašysite jūsų kūno. 
  • Venkite sunkių patiekalų prieš pamoką : nevalgykite sunkaus maisto prieš pradėdami užsiimti joga. Kai pradedate judėti, viskas susitvarko ir galite pradėti pykinti, jei skrandis per pilnas. Galite valandą ar dvi prieš klasę lengvai užkąsti.
  • Jutiklinė bazė su instruktoriumi : Jei esate visiškai naujas jogos jogos subjektas, praneškite instruktoriui prieš pradedant pamoką. Tada instruktorius žinos, kad jūsų akys bus stebimos visos klasės metu ir prireikus pasiūlys papildomą patarimą pozoms.
    Taip pat svarbu pranešti savo instruktoriui, ar neturite kokių nors sužalojimų ar esate nėščia, ir kaip jaučiatės atlikę praktines korekcijas. Visa ši informacija instruktoriui suteikia galimybę jūsų pirmąją klasę padaryti kuo patogesnę ir prieinamesnę. 
  • Sušilkite, jei anksti einate : Jei atsitiksite anksti klasėje, tai yra pats geriausias laikas pasirinkti vietą kambaryje. Buvimas viduryje ir nugaros link yra puikus būdas stebėti, kaip kiti juda kaip vadovas kartu su mokytoju, kuris palaikys jus klasės metu. Taip pat iš anksto naudokitės vonios kambariu, kad netrukdytumėte pasitraukti iš pamokų.

Praktikos patarimai

Nėra geresnio būdo mokytis, nei darant, tačiau pirmoji praktika gali pasijausti labai daug. Jūs mokotės naujų fizinių pozų, girdite naują terminiją ir esate panardintas į naują aplinką. Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti, yra kvėpuoti ir susitelkti ties savimi, o ne aplinkiniais. Laikui bėgant viskas taps lengviau, todėl darykite viską ir atsiminkite šiuos patarimus: 

  • Lygiavimas : nesvarbu, ar lankote jogos užsiėmimus, ar naudojate DVD, atidžiai stebėkite instruktoriaus derinimą. Išlyginimas nurodo tikslų kūno sudėjimo būdą kiekvienoje pozoje. Saugus derinimas yra labai svarbus, norint maksimaliai padidinti kiekvienos pozos naudą ir sumažinti traumų tikimybę.
  • Pažiūrėkite ir klausykite : kai pirmą kartą mokotės pozų, gerai, kad žvilgtelėjote į kambarį, kad pamatytumėte, ką daro visi kiti, tačiau pirmiausia kreipkitės į mokytoją. Taip pat klausykite žodinių patarimų, kaip ji aprašo, kaip reikia daryti kiekvieną pozą. Yra keletas pakeitimų, kurių jūs negalėsite vizualiai atskirti, tačiau klausydamiesi ir atlikdami mikro koregavimus kūnui, padėties pobūdis ir nauda gali žymiai pagerėti. 
  • Likite pozityvūs : nesijauskite blogai, jei mokytojas taisys jūsų laikyseną. Praktinės instrukcijos gali būti neįtikėtinai naudingos norint išmokti geros formos. Stenkitės nevertinti savęs griežtai, palyginti su tuo, ką kiti daro ant savo kilimėlių. Joga yra asmeninė praktika, ir kiekvieno gabumai ir tikslai yra skirtingi. Būkite nuoširdūs ir išlaikykite humoro jausmą. Juoktis, jei iškrentate iš pozos, šypsokitės, kai viskas pasidaro sudėtinga. Taip pat gerai pasakyti „ne“ koregavimui, jei mokytojo praktinis požiūris nėra toks, kokio norite. Mėgaukis.
  • Pasitikėkite savo sprendimu : atminkite, kad jūsų praktika yra asmeniška. Niekas kitas nėra jūsų kūne, todėl atidėkite savo nuožiūrai dėl to, ką galite ir ko negalite padaryti. Laikui bėgant išmoksite įžvelgti skirtumą tarp to, ko galite bijoti ar manote, kad negalite padaryti, ir to, kas jums iš tikrųjų yra skausminga ar galbūt pavojinga.
    Neskuba įsitraukti į kokią nors konkrečią pozą. Klausykite savo kūno ir gerbkite tai, ką jis jums sako apie mankštą.
  • Klauskite:  Turbūt svarbiausias patarimas yra visada užduoti klausimus, kai ko nors nesupranti. Jei norima gilintis į jogos bendruomenę, kultūrą, studijos studentai beveik visada mielai dalijasi savo žiniomis. Klausimai apie konkrečias fizines pozas yra geriausiai nukreipti į jūsų mokytoją tiek klasės metu, tiek po jos.

Klasės etiketas

Sveikas protas ir bendras mandagumas yra gero etiketo bet kurioje situacijoje kertiniai akmenys. Atvykite į praktiką atvira širdimi ir atviru protu. Pakvieskite užuojautą būti jūsų vadovu praktikuodamiesi su įvairių tipų kūnais. Niekada nebijokite padėti kitiems, net jei griebiate papildomą bloką savo kaimynui ar paliekate vietą kam nors, kuris atvyko vėlai. Joga turėtų būti saugi ir svetinga erdvė visiems. Bet jei jus nervina pradėti joga, yra keletas etiketo aspektų, būdingų jogos užsiėmimams ir studijoms.

  • Nutildykite savo mobilųjį telefoną : darykite įprotį tai padaryti, kai tik einate į klasę. Jums bus gėda, jei jūsų telefonas suskambės klasės metu, ir tai labai atitraukia instruktoriaus ir kitų mokinių dėmesį. Jei pamiršite ir suskambės jūsų mobilusis telefonas, pasirūpinkite juo ir nedelsdami išjunkite skambėjimo signalą. Niekada neatsakykite į telefoną ir nesiųskite teksto pamokų metu.
  • Atvykimas laiku : Atvykite likus bent 10 minučių iki numatytos klasės pradžios, kad turėtumėte laiko prisiregistruoti, užsidėti kilimėlį ir prireikus nueiti į vonios kambarį. Jei atvykstate vėlai, neįveskite į klasę daugiau kaip 10 minučių nuo jos pradžios. Palaukite kitos klasės ar kitos dienos.
  • Gerbkite kitų matmenų vietą : Kai paklausėme jogos studentų, kokie yra jų didžiausi naminių gyvūnėlių žieveliai, svarbiausias atsakymas buvo „žmonės, žengiantys ant mano kilimėlio“. Taip, atrodo, kad tai nedidelis klausimas, o kartais tikrai sudėtinga kambaryje, kuriame tikrai pilna žmonių, tačiau darykite viską, kad išvengtumėte kitų studentų kilimėlių, kai einate per kambarį.
    Be to, jei lankote užsiėmimus, kuriuose paprastai būna per daug žmonių, pastatykite kilimėlį gana arti šalia esančio žmogaus, kad būtų pakankamai vietos visiems. Visada norėkite pakelti kilimėlį, kad būtų vietos kitam studentui.
  • Pagarba mokytojui:  Kai jūs einate į jogos klasę, jūs pasirašote gerbti mokytoją maždaug valandą. Įpusėjus klasei gali paaiškėti, kad tau nerūpi šis mokytojas, grojaraštis ar jogos stilius, tačiau turėtum tęsti pamoką, vykdyk mokytojo nurodymus, imk savo bazaną ir mokykis iš patirties. Vidurinės klasės pasivaikščiojimas retai laikomas tinkamu dalyku.
  • Eik į vonios kambarį ramybės metu : Puiku palikti klasę kelioms minutėms eiti į vonios kambarį. Nereikia klausti mokytojo leidimo. Geriausias laikas eiti yra tada, kai yra poilsio laikotarpis – tiek vaiko pozoje, tiek nusileidus šuniui. Tiesiog venkite vengti sunkių pozų arba praleisti dalį savoanos.
  • Nepraleiskite Savasanos:  paskutinis jūsų poilsis savasanoje yra svarbi jūsų praktikos dalis. Neišeik iš klasės anksti. Jei turite, prieš pradėdami pamoką pasakykite mokytojui ir prieš eidami pasiimkite trumpą savoaną. Tiesiog nedarykite to įpročio.

Klasikinės atkuriamosios jogos pozos praktikai namuose

Atkuriamoji joga yra laikas atsipalaiduoti ir ištempti, leidžiant protui ir kūnui ramiai. Nors galite mėgautis lėtai vykstančiais atkuriamosios jogos užsiėmimais, tai taip pat labai lengva padaryti namuose. Pamatysite, kad kelios paprastos pozos suteikia puikų palengvėjimą nuo bet kokio jūsų dienos streso ir gali nuraminti protą tempiant kūną.

Prieš tau pradedant

Jei ketinate namuose atlikti atkuriamąją jogą, jums reikės kelių rekvizitų. Galite daug nuveikti su antklodėmis ir blokais, naudodami juos tiek atskirai, tiek kartu, nors niekas neprilygsta jogos stiprintuvui.

Kadangi šias pozas laikysite ilgą laiką – maždaug 10 minučių – taip pat verta turėti laikmatį. Net jūsų telefono laikrodžio laikmatis veiks, jei jį nustatysite švelniu tonu, kuris laikui bėgant jūsų nemalonins.

Kai jūs mankštinatės vienas, jūsų protas gali lengvai nesirūpinti tuo, kiek laiko praėjo. Žinodami, kad kažkas seka jūsų laiką, šios mintys gali būti nustumtos į šalį ir jūs galite giliau patekti į raminančią meditacinę būseną.

Atkuriamoji vaiko poza

Ši atkuriamoji vaiko poza ( balasana ) yra jogos apimties didelis apkabinimas. Ilgas 10 ar daugiau minučių palaikymas suteikia jūsų klubams laiko išsilaisvinti labai giliame lygyje.

Kaip tai nustatyti

  1. Padėkite ilgus laikiklius ant kilimėlio. Jei neturite atramos, naudokite bent tris jogos antklodes, tvarkingai sulankstytas ir sukrautas į palaikymo formos formą. 
  2. Padėkite kojas, kad vaiko pozos vyktų tiesiai ant atramos galo. Kojos yra ant kilimėlio, o ne užpakalinės. 
  3. Lėtai sulenkite į priekį, apnuogindami liemenį virš atramos. 
  4. Leiskite rankoms išeiti priešais jus, švelniai ilsėdamasis ant grindų.
  5. Pasukite galvą į vieną pusę, kai skruostai guli ant atramos. Periodiškai keiskite savo galvos kryptį, kad neatsirastų standus kaklas. 

Atkuriamasis Paschimottanasana

Palaikydami save į priekį, kaip paschimottanasana  , jūs gaunate geriausią iš abiejų pasaulių. Idėja yra eiti kiek įmanoma į priekį su plokščia nugara ir tada susidėti sulankstytas antklodes (ir prireikus blokus), kad užpildytumėte tarpą tarp liemens ir kojų. Tai leidžia ilgesniam laikui likti prie viso pratęsimo, nepavargus, kol gravitacija veikia savo darbą. Tai galite padaryti bet kuriame sėdimame priekyje. 

Kaip tai nustatyti

  1. Pradėkite sėdėdami prie personalo pozų ( dandasana ). Palaikykite savo rekvizitus patogiai tik viename iš jūsų.
  2. Ilgai įkvėpkite stuburą. Iškvėpkite, kad lenktumėte kojas pirmyn.
  3. Sustabdykite savo lenkimą toje vietoje, kur jūsų nugara nori suapvalėti. 
  4. Ant kojų uždėkite antklodes ar blokus, kol jie bus pakankamai aukšti, kad galėtumėte ant jų pailsėti liemenį. Šiuo metu leisti stuburui suktis.

Jei naudojate blokus, galite uždėti kaktą ant vieno, kad ir jūsų galva būtų atsipalaidavusi.

Naudojant antklodes gali būti geriau pasukti galvą į vieną pusę. Nepamirškite pakeisti galvos, kuria susiduriate, taip dažnai, per 10 ar daugiau minučių, kad liktumėte šioje pozoje.

Atkuriamosios sienos iki sienos

Kojos iki sienos ( viparita karani ) yra gana atkuriančios bet kokiu būdu, kai pjaustote . Siena yra pagrindinis atrama, nes ji palaiko kojas vertikaliai.

Užsiėmimų metu jūs galite nesinaudoti galimybe ilgą laiką laikyti šią pozą ar išsiskirti iš visų papildomų rekvizitų, tačiau galite padaryti patys tiek, kiek jums patinka. Tai gana nesunku nustatyti ir jis ypač atjaunina pavargusias kojas po ilgos dienos.

Kaip tai nustatyti

Tai galite padaryti visiškai nenaudodami rekvizitų. Arba, jei esate susipažinęs su poza, pridėkite papildomą lentyną arba dvi ar tris sulankstytas antklodes.

  1. Jei jas naudojate, užklijuokite antklodes arba apmušalus lygiagrečiai ir tiesiai ant sienos išilgai jos ilgosios pusės. 
  2. Sėdėkite ant grindų, antklodžių ar pliusų, šonu paliesdami sieną. 
  3. Leisk rankoms mesti atgal, kad tave palaikytų, kai kojos pasukiosite į sieną.
  4. Prisitraukite prie alkūnių ir galų gale visą savo nugarą. Leiskite rankoms atsipalaiduoti šalia jūsų. Susikoncentruokite į žemos nugaros tirpimą į grindis. Jei naudojate atramą, užpakalis visą laiką atsistoja ant antklodžių arba palaiko, suteikdamas švelnaus inversijos padarinius.
  5. Po 10 ar daugiau minučių sulenkite kelius link krūtinės ir pasukite į vieną pusę, kad išeitumėte iš pozos. 

Atkuriamoji tilto poza

Aktyvūs nugaros raiščiai yra daug darbo. Pasyvūs nugaros raiščiai gali būti atpalaiduojantys. Leidimas kūnui lėtai atsidaryti per ilgesnį sulaikymo laiką yra nauja patirtis, kai pirmą kartą jį išbandysite. Palaikomam tiltui reikia tik vieno bloko. 

Kaip tai nustatyti

  1. Pasirūpinkite tilto poza, pasiekdami bloką.
  2. Pakelkite klubus ir įstumkite bloką po kryžkauliu. Tegul jūsų apatinės kūno dalies svoris remiasi į bloką.
  3. Geriausia pradėti nuo bloko žemiausiame aukštyje. Jei po kelių minučių tai atrodo gerai, galite pabandyti pasukti taip, kad jis būtų aukštesnis. Ilgai laikydamiesi venkite aukščiausios bloko padėties.
  4. Po 10 ar daugiau minučių pastumkite kojas į grindis, kad pakeltumėte klubus ir pašalintumėte bloką.

Atkuriamasis širdies atidarytuvas

Šio tipo palaikomos širdies atidarytuvės kartais daromos su bloku, tačiau stiprintuvas arba ergonominis blokas daro jį daug patogesnį, kad galėtumėte laikyti jį ilgiau. Įprasto bloko kampai gana greitai pradeda gilintis į jūsų nugarą, todėl ši poza labiau jaučiasi kaip kankinimas ir mažiau kaip palaima. 

Kaip tai nustatyti

  1. Padėkite stiprintuvą, gulintį ant jūsų kilimėlio.
  2. Nuleiskite save ant atramos, kad ji atsitrenktų jums po pečių ašmenimis (dar vadinama liemenėlės dirželio linija).
  3. Tavo galva bus pakabinta nuo liemenėlės šono. Jei jis nepatenka į grindis, pastatykite antklodę ar bloką, kad ją palaikytumėte. 
  4.  Iš tikrųjų gana intensyvu nešti rankas virš galvos, kaip parodyta čia. Jei tai jums netinka, pabandykite juos ištiesti į abi puses T formos (liečiant žemę tiesiai virš atramos) arba kaktuso formos (sulenkta per alkūnę).
  5. Galite pailginti kojas arba nunešti jas į supta baddha konasana padėtį. 
  6. Atsipalaiduokite ir leisk, kad tavo širdis išsilydytų.

Atkuriamoji Savasana

Lavono poza ( savasana ) yra gilus atsipalaidavimas, tad kodėl gi nesiėmus jos logiškos išvados su daugybe rekvizitų? 

Kaip tai nustatyti

  1. Vienas gražiausių dalykų, kuriuos galite pridėti prie savo „sajanos“, yra kelnaitės arba suvyniota antklodė. Tai padeda atlaisvinti nugarą ir jaučiasi puikiai. 
  2. Po galva antklodė, skirta pagalvei su šiek tiek įklijuota, kad užpildytų vietą už kaklo, šią pozą padaro dar patogesnę.
  3. Jei šalta, apsiaukite antklode. Jūsų kūno temperatūra kris, kai atsipalaiduosite, todėl būkite pasiruošę prieš pradėdami.
  4. Jei turite papildomų antklodžių, sulankstykite jas ir užmeskite ant šlaunų ar pilvo / krūtinės srities. Tas papildomas svoris žemina ir jaučiasi nuostabiai. 

Galutinė mintis

Malonus dalykas, kai atkuriamąją jogą darote namuose, yra tai, kad galite naudoti bet kurią iš šių pozų atskirai arba kartu su jomis, kada tik norite. Po ilgos dienos keli dalykai yra tokie pat atpalaiduojantys, kaip gilus, ilgas ruožas ir atpalaiduojantis laikas sau. Jei norite jausti šį jogos stilių, pasinerkite į užsiėmimą. Tai nepaprastai padės jūsų praktikai namuose.

Kaip Laikykite Teisingas Čaturanga Alignment

 Kaip Laikykite Teisingas Čaturanga Alignment

Prieš porą metų aš sužeisti mano Rotator manžetės raumenų per vinyasa klasėje. Kaip rezultatas, aš visiškai praleisti Čaturanga dandasana iš mano praktikos, pasirinkdami vietoj laikyti lenta kelia keletą sekundžių, o mano kolegos jogai tęsėsi per poilsio Surya Namaskara .

Kai aš neseniai nusprendė, kad atėjo laikas integruotis Čaturanga , buvau nustebęs, kad sužinoti, kad buvau visiškai iš derinimą. Blogiau, mano smegenys atrodė pamiršote, ką tinkamas Čaturanga turėtų atrodyti ir jaustis kaip! Buvau informuotas, jogos instruktorius, kad Čaturanga NĖRA Roses! (Dabar jūs žinote, taip pat.) Kas dar buvo man trūksta?

Čaturanga dandasana, taip pat vadinama keturių galūnių darbuotojai kelia, tradiciškai yra pereinamasis asanos tarp lentų kelti ir į viršų atsuktas šuo. Tai pamatinis kelti tiek Ashtanga jogos ir bet vinyasa srauto klasę, kad paruošia kūną inversija ir ARM likučius, ir tai intensyviai sudėtinga kelti. Čaturanga stiprina viršutinę kūno, šerdį ir keturgalvio kaip niekas kitas asaną. Tai poza jogai patinka nekęsti. Daugelis iš mūsų sukūrė tendenciją skubėti per jį, kad galėtume pereiti prie lengvesnių asanas. Bet breezing per Čaturanga gali sukelti prastos derinimą, ir galiausiai, traumų į pečių juostos ir nugaros. Bendrosios sužalojimų, kad sukelti nuo nesutapimas į Čaturanga yra bicepso tendinitas, rotatorių rankogalių ašaros (yep, tai man), išniro petys, suplėšyti raiščių ir pasikartojantys streso traumų. Norėdami geriau suprasti Čaturanga derinimą, mums reikia žinoti šiek tiek apie peties anatomijos pirma.

Iš Čaturanga Dandasana anatomija

pečiai

Pečių juosta arba pečių kompleksas, yra namo į peties sąnario. Peties sąnario, taip pat vadinamas glenohumeral sąnarių, yra kamuolys ir lizdas bendra, kad yra panašus į klubo sąnario išvaizda ir kaip ji veikia. Iš žasto vadovas yra vadinamas žastikaulio, (manoma, kad tai kamuolys dalis peties sąnario) ir žastikaulio sėdi paviršutiniškai į tai lizdas mentės, remdamasi daugiausia aplinkinių raiščių o serratus ir rhomboids raumenys laikyti jį vietoje. Tai daro peties sąnarys prigimties nestabili ir tai gana lengva ji išeis iš jo lizdas. Iš visų jūsų kūno sąnarių, peties sąnario yra ne vienas, kur norite iškelties savo svorį į. Dabar, kai mes suprantame, kai iš peties anatomijos pagrindai, Pažinkime dažniausiai neatitikimų bei jų pataisas.

Dažniausiai derinimo klausimai, kurie įvyksta per Čaturanga dandasana nuvilia pečių perkelti žemiau alkūnių, turintys pečiai eiti į pratęsimą arba abiejų derinys. Išlaikyti visą pečių juostos integruotą užima viršutinę kūno stiprumas, ir kai menčių pleiskanoti nugaros ir apvalios pirmyn, visi mūsų svorį gauna dempingo kaina į šių seklių nestabilių sąnarius. Todėl ypač svarbu, prieš atvykdami į Čaturanga atkreipti pečius ant nugaros. Geriausia vieta įkurti peties derinimą yra lentų kelti. Čia jūs norite atkreipti pečius atgal ir kartu, o atidarymo per krūtinę. Galite įsivaizduoti bandote išspausti sultis iš jo Clementine, kad esate ūkyje tarp jūsų menčių.

Galva

Kur jūs nustatote savo dėmesį, protas seks. Ta pati taisyklė taikoma ir mūsų žvilgsnio, ar Drishti . Jūsų Drishti turėtų būti ant grindų nuo dviejų iki trijų colių priešais nosį. Švelniai lašas smakro ir link kaklo. Laikykite savo galvą išplėsti ir aktyvus karūną. Prietaiso negalima mėtyti savo galvą žemyn link savo motina arba pakelti savo žvilgsnį link dangaus, kaip ir aukštyn šuo. Jūsų ausis skilčių turėtų būti vienoje linijoje su savo pečių, klubų ir kulnų galvų. Įsivaizduokite gyvenimo jėga energija yra nukreipiama nuo jūsų pirštai patarimų per savo stuburo ir žydi iš savo galvos karūną, į lakuotais aukso petaled lotosas.

rankos

Be lentų kelia, jūsų rankos turi būti tiesiai po savo pečių galvą. Kai jums judėti į Čaturanga, peties sąnarių galva ateis priešais rankose. Patikrinkite, siekiant užtikrinti, kad jūsų delnai yra tvirtai prispaudžiamas į savo jogos kilimėlio. Dažnai matau pirštus Gaudymas kilimėlį. Tai bus žiupsnelis nervus riešų, todėl nuolat pirštais plinta platus ir plokščias kaip gecko-aisiais. Line apie riešų raukšles lygiagrečiai su motina viršuje ir rodo savo didžiuoju pirštais tiesiai aukštyn ir žemyn.

alkūnės

Išskėsti alkūnės yra tikras ženklas, kad jūsų Čaturanga yra nesuderinti. Nors vis dar lentų kelia, sukite alkūnių vidų priekį link mat priekyje. Dabar įsivaizduokite, klijavimo alkūnes į savo šonkaulius taip, kad jie likti-line su savo juosmens. Kai ateini į Čaturanga, ten turėtų būti 90 laipsnių į dešinę kampas tarp žasto ir dilbio. Peties sąnario ir alkūnės vadovas turėtų būti toje pačioje plokštumoje. Dažnai matau jogai lašas savo pečių mažesnės nei jų alkūnių. Kai tai atsitinka, organizmo svorio smūgis gauna stumiama į pečių sąnarių, dėvėti ant raiščių ir varginantis aplinkinių raumenų.

šerdis

Kai viskas atliekama tinkamai, Čaturanga dandasana yra nuostabi pagrindinė užduotis. Užsiimti savo pagrindine, traukite savo pilvą link bambos, užsiimti Mula bandha ir ugnį iki šių keturgalvio. Tvirtai įtraukiant kojas padeda aktyvuoti pagrindinio. Jei tai padeda, įsivaizduokite dėvėti korsetą, kuris ateina visą kelią žemyn į savo gaktos kaulo. Dabar, vizualizuoti jungiamąją iki tos korsetas nuo gaktos kaulo ant aukštyn, traukdami raišteliais stora, kaip jūs einate.

Palikite tailbone šiek tiek ir kvėpuoti. Jei esate naujas Čaturanga, galite pradėti jaustis šiek tiek drebėdamas savo pilvo. Tai yra geras ženklas ir reiškia, kad jūs dirbate tuos pilvo raumenis.

erškėtuogė

Be Čaturanga, klubų turėtų būti tame pačiame aukštyje kaip ir pečių galvą. Dvi labiausiai paplitusių poslinkių, kurie atsitinka yra arba nuleisti klubus arba laikyti juos iškėlė į lydekos padėtį. Nei darbas. Kai numesite savo klubus, galite įdėti daug įtampos ant jūsų nugaros ir kirkšnies. Jis nugali visai tikslu pastato šerdį ir viršutinės kūno stiprumas. Kėlimo savo dugną, kita vertus, atrodo viliojanti alternatyva, bet tai bus įdėti papildomą įtampą pečių sąnarius. Taigi, sutramdyti tuos klubus ir saugo juos toje pačioje plokštumoje kaip jūsų galvos, pečių ir kulnų. Atminkite, kad užsiima savo branduolį sudarys tai daug lengviau.

Įvedimas ir laikymo Čaturanga Dandasana

Pradėkite ateina į stalo pose savo jogos kilimėlio. Ar jūsų rankose atrodo ir patvirtinti, kad jie yra tiesiai po jūsų pečių. Skleisti savo pirštus tolygiai, su savo didžiuoju pirštu nurodė tiesiai ir lygiagrečiai su išorinio krašto savo motina. Jūsų riešo raukšlės turi būti lygiagreti su savo motina viršuje. Pasukite į akis iš alkūnių iš ir perduoti. Pasiekti savo kulniukai atgal, pakelkite kelius nuo kilimėlio ateiti į lentų kelti. Užsiimti savo pagrindine, kaip jūs palikite tailbone ir išplėsti per galvos karūną.

Su ginklais, išskyrus lenta suderinimas yra analogiškas Tadasana . Laikykite lenta keletą įkvėpimų statyti stiprumas ir būklė šerdį. Kaip jums tai padaryti, protiškai vizualizuoti savo derinimą prieš pereinant į Čaturanga. Iš lentų, perkelti savo kūną į priekį, kad esate ant savo pirštų ir pečių patarimai priešais jūsų rankose. Įjungti kojas, ypač keturračiai ir išlaikyti pasiekti atgal aktyviai per savo kulniukai. Klijai savo alkūnės link šonkaulių ir lėtai sulenkti alkūnes 90 laipsnių kampu, išlaikant savo pečių galvą virš alkūnių. Jūsų žastą turėtų būti lygiagreti grindims. Vieta jūsų Drishti keletą colių priešais savo gultą išlaikant tiesią liniją per savo earlobes, klubų ir kulnų.

Čaturanga yra dinamiškas poza, todėl reikia paruošti, galite pradėti drebulys. Iš pradžių jums gali būti tik galės turėti Čaturanga kelias sekundes. Kai baigsite, tiesiog ateiti visą kelią žemyn į savo motina ar į viršų atsuktas šuo.

Naudingi modifikacijos ir Lanksčiojo už Čaturanga Alignment

Netrukus į pakeitimo nėra kažkas, kad būtų gėda. Pakeitimai ir rekvizitas yra ten, kad padėtų mums išvengti traumų, sustiprinti mūsų raumenis ir kartais net padidinti tam kelia intensyvumą. Pasisekė mums, Čaturanga turi kelis pakeitimus.

Drop your knees

Ieškinio kelius iki savo motina padeda imtis kai kurių svorio guolio off viršutinės kūno dalies. Jei pasirinksite šią parinktį, nepamirškite, kad jūsų svambalas baigsis jūsų kelio. Jei turite jautrią kelius, galite naudoti antklodė sušvelninti kelio dangteliais. Galite pasirinkti, kad jūsų pirštai riesta pagal savo motina ar pakelti savo kojas nuo grindų, kerta juos į orą už jus.

Naudokite lenta

Prieš patekti į Čaturanga, sukurti savo lenta su savo kojų ir kulnų paspausdami į sieną padais. Tai padės išlaikyti jūsų kojų ir pagrindinius raumenis užsiima kaip jums ateis į Čaturanga.

Naudokite jogos blokas

Jūs galite naudoti sustiprinti arba jogos blokas ant plačiausią aplinkoje, tik pagal savo klubus, siekiant suteikti Jums fizinį atskaitos taškas, kur yra jūsų krūtinės ir klubų turėtų būti. Nepamirškite užveskite pelės žymeklį ant bloko ar sustiprinti; tai nėra vieta, kur išleisti savo svorį į. Manau, šis pakeitimas turi būti gana sudėtinga.

Naudokite Joga dirželis

Ciklas jogos dirželis aplink žastą, tiesiog virš alkūnės. Naudokite jį laikyti alkūnes iš splaying nuo juosmens. Diržas duos jums papildomos saugumo jausmą, nes ji tiesiog turi jums sutaps.

Practice makes perfect

Be tipiškų vinyasa klasės, Čaturanga dandasana atliekama apie 20 iki 30 kartų vidurkį. Be Ashtanga jogos klasės, šis skaičius yra dar didesnis. Jūs galite pamatyti, kodėl tai taip svarbu gauti mūsų lygiavimo teisę. Joga yra tiek, kiek apie mokymosi klausytis mūsų kūnus, nes ji yra apie tobulindami mūsų asanos. Taigi laiko kasti į ir suprasti tinkamą Čaturanga derinimą. Ne tik jums reikia apsaugoti savo organizmą nuo traumų, jums bus mokytis praktikuoti kantrybės su savimi.

Kaip tai padaryti Kapalbhati pranajama ir kas yra Jo privalumai?

Kaip tai padaryti Kapalbhati pranajama ir kas yra Jo privalumai?

Ilgos darbo dienos yra todėl jums nuobodu ir negyvas. Pridėta prie kurios yra pastovus šilumos ir taršos. Deja, jūs turite visiškai neturi laiko eiti į ramioje vietoje ir atjauninti. Tada, ką daryti jausti savo energijas, detoksikuoti ir pasiekti pusiausvyrą erdvėje turite? Yra būdas, ir tai vadinama Kapalbhati pranajama. Sužinokite viską apie procesą ir ką jis daro jums slinkimo žemyn.

Kas yra Kapalbhati Pranajama?

Ilgas seniai, buvo sukurtas iš kvėpavimo technikų rinkinys, siekiant padėti žmonėms su jų bendrą gerovę. Jis vadinamas jogos kvėpavimas, ir tai yra svarbus aspektas joga. Kapalbhati Pranajama yra vienas iš jų, ir tai buvo išlaikyti žmones sveikas ir švarus nuo amžiaus.

“Kapal” reiškia, kaktos, “Bhati ‘priemones blizgesio ir” pranajama’ priemones kvėpavimo techniką. Kapalbhati Pranajama yra sanskrito kalbos žodis, kuris reiškia, kakta šviečia kvėpavimo techniką. Jis pavadintas taip reguliariai praktika metodo suteikia jums šviečia kaktos ir šviesus intelektą.

Šis metodas turi mažiausiai pastangų ir ateina su daug privalumų gausa. Tai yra “shat” Krija technika, pylimas iš toksiškas orą iš savo kūno, valymo jį į procesą. Su valymo ateiti įvairių psichikos ir fizinę naudą. Kapalbhati jums reikia sėdėti jogos pozos ir kvėpuoti. Tai daugiau kvėpavimo pratimų nei darant prielaidą kelti su savo galūnių pagalba. Tai dalis Aštuonių galūnių jogos kaip rengiami jogos Sutros Sage Patanjali. Pratimai Kapalbhati Jus sveiką proto, kūno ir dvasios.

Dabar, mes žinome unikalų pobūdį Kapalbhati, galime sužinoti, kaip ją praktiškai.

Kaip tai padaryti Kapalbhati

1. Atsisėskite Teisė būdas

Sėdėti patogiai Sukhasana arba Easy Pose. Vieta jūsų delnus ant kelių. Užtikrinti, kad jie yra nukreipta į viršų. Nukreipti savo dėmesį ir supratimą į pilvo regione.

2. Įkvėpkite Na

Įkvėpkite giliai su abiem savo šnerves, pildymo tiek savo plaučius su oru. Kvėpavimas turi būti lėtas ir pastovus vartojimas oro, sutelkiant dėmesį į oro srauto ir kvėpavimo ramioje būdu.

3. Exhale greitai

Traukite savo skrandį į nugarą. Gaukite bamba arčiau stuburo, kiek, kaip jūs galite. Užveskite dešinę ranką ant bamba jaustis savo pilvo raumenis mažėja. Kaip jums atsipalaiduoti nuo susitraukimo, jums iškvėpti orą per trumpą sprogo po automatinio įkvėpus. iškvėpimo metu, bus šnypštimo garsas. Tuo metu, manau, kad visi jūsų kūno blogai išeina. Kaip jūs išleisti savo pilvą, jūs galite pajusti oro užpildyti savo plaučius.

4. Relax giliai

Įkvėpkite ir iškvėpkite tokiu būdu maždaug 20 kartų. Tai bus vienas turas Kapalbhati. Poilsio po baigsite vieną raundą sėdi tyliai Sukhasana su uždaro savo akis ir stebėti pojūčius išsiverždavo į savo kūną.

Tipai Kapalbhati pranajama

Yra trijų tipų Kapalbhati pranajama. Jie yra:

  • Vatakrama Kapalbhati – Tai yra rūšies mes aptarta anksčiau, kai iškvėpimas aktyvus, ir inhaliacijos yra pasyvus.
  • Vyutkrama Kapalbhati – Šio tipo jums reikia apuostyti vandenyje per šnerves, leiskite jai tekėti žemyn burną, ir galiausiai jį išspjaukite per savo lūpų.
  • Sheetkrama Kapalbhati – Tai Vyutkrama Kapalbhati priešais, ir tai jums reikia imtis vandenyje iš burnos ir išsiųsti jį per šnerves.

Privalumai Kapalbhati pranajama

  • Kapalbhati šilumą į savo kūną, tirpiosios toksinų ir kitų atliekų klausimą
  • Tai pagerina inkstų ir kepenų funkcionavimą
  • Tai pašalina įtampą iš akių ir ištrina tamsius ratilus
  • Jis gerina kraujotaką ir virškinimą
  • Šis metodas padidina jūsų medžiagų apykaitos norma, todėl padėti greitas svorio netekimas
  • Jis stimuliuoja savo pilvo organus ir tokiu būdu naudinga sergantiems cukriniu diabetu
  • Tai atjaunina savo smegenis ir energizuoja savo nervus
  • Šis procesas ramina jums ir pakelia savo protą
  • Jis suteikia jums pusiausvyrą ir jautrumo jausmą, todėl jums jaustis švarus ir neužgriozdinta
  • Jis pašalina rūgštingumą ir dujų problemas, susijusias su
  • Kapalbhati stiprina plaučius ir padidina jų gebėjimą
  • Nuolatinis praktika Kapalbhati bus aktyvuoti jums ir jūsų veidas švyti radiantly
  • Jis gerina atmintį ir koncentraciją galią
  • Praktika išvalo ir aktyvina čakras savo kūną
  • Tai padeda gydant astma, sinusų ir plaukų slinkimas
  • Jis saugo depresiją baimėje ir užpildo jus su pozityvumo

Šalutiniai poveikiai

  • Kapalbhati gali sukelti hipertenzija ir išvaržos
  • Tai gali sukelti galvos svaigimą ir galvos skausmas
  • Jūs galite jausti vėmimas pojūtis
  • Jūsų burna gali tapti sausa
  • Galite patirti pernelyg prakaitavimą ir seilėtekis

atsargumo priemonės

  • Širdies pacientai turėtų eiti lėtai su savo iškvėpimą
  • Praktikos Kapalbhati ryte ant tuščio skrandžio
  • Tie, aukštas kraujo spaudimas turėtų sumažinti jų lygį Kapalbhati
  • Sužinokite Kapalbhati iš sertifikuotos jogos mokytojas, gavęs sveikatos patikrinimas Done
  • Tai geriausia, kad būtų išvengta šią techniką, jei esate nėščia arba menstruacijos
  • Venkite Kapalbhati jei turite suklaidinęs diską arba stentą
  • Jei turite opų, būkite atsargūs, o praktikuojančių Kapalbhati
  • Kapalbhati yra pažangi kvėpavimo technika. Bandymas ją tik po tapti kvalifikuotoms pagrindinio lygio pranajama
  • Atminkite Jūsų apribojimai praktikos metu ir dirbti per procesą atitinkamai
  • Būkite atsargūs ir žinoti per kvėpavimo pratimų, jei turite kvėpavimo problemas, kaip astma

Dabar, mes žinome iš Kapalbhati darbu, tegul rasite atsakymus į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie ją.

Ekspertų atsakymai skaitytojams klausimus

Mes galime praktikuoti Kapalbhati pranajama po perspektyvoje?

Taip, jūs galite praktikuoti Kapalbhati pranajama prieš arba po perspektyvoje. Tačiau tai geriausia praktikoje pirmas dalykas ryte ant tuščio skrandžio, kad jis atjaunina ir rengia jums už likusią dienos dalį.

Ar mes valgome iš karto po praktikuojančių Kapalbhati pranajama?

Tai geriausia laukti nuo 20 iki 30 minučių po Kapalbhati pranajama sesijos užkirsti kelią energijos, gaunamos iš naudojama virškinti maistą.

Kvėpavimas yra gyvenimo šaltinis. Kvėpavimo pastangų ir sąmoningai yra galingas ir turi teigiamą poveikį jūsų gyvenime. Kai viskas yra sėdėti vietoje ir kvėpuoti teisę įgyti daug naudos, tai tik prasminga, kad pradėdami Kapalbhati praktika iš karto. Gauk vyksta!

Kaip tai padaryti Vasisthasana ir kas yra Jo privalumai

Kaip tai padaryti Vasisthasana ir kas yra Jo privalumai

Vasistha – Turtingi, Asanos – Pose; Tariama kaip – VAH-sish-TAHS-anna

Vasistha buvo vienas iš labiausiai gerbiamų šventųjų tarp Saptarishis (septyni aiškiaregiai). Jis taip pat buvo vienas iš pagrindinių autorių The Mandala 7. Vasistha turėjo karvę, pavadintą surabhė. Šita dieviškoji karvė suteikta Vasistha nieko jis paprašė, todėl jis tapo neįtikėtinai turtingi. Tai asanos yra sveikatos stipruolis, todėl pavadintas Vasistha.

Ką reikia žinoti prieš atlikite Asanos

Ši asana turi būti atliekamas ant tuščio skrandžio. Jūs privalote turėti savo maistą bent keturių iki šešių valandų, prieš jums praktikuoti jogą. Jūs taip pat turite įsitikinti, kad jūsų žarnynas yra tuščias.

Tai geriausia anksti ryte praktikuoti jogą. Tačiau, jei turite kitų favoritai paleisti, galite tai padaryti vakare taip pat. Tiesiog neužmirškite palikti gerą atotrūkį tarp valgio ir savo patirtimi.

Lygis: Pagrindinis
stilius: Hatha joga
Trukmė: nuo 30 iki 60 sekundžių iš kiekvienos pusės
kartojimas: Kai ant kiekvienos pusės
ple: riešų, Atgal kojų
Stiprina: rankų, riešų, kojų, bambą

Kaip tai padaryti Vasisthasana

  1. Norėdami pradėti šį asan, pradėti su Plank Pose arba Phalakasana.
  2. Švelniai perkelti savo svorį dešinėje pusėje nuo rankos iki kojų.
  3. Swing savo kairę ranką ir kairę koją virš ir poilsio kaire koja ant dešinės kojos, kaip jūsų kairioji ranka ilsisi ant jūsų klubo.
  4. Užveskite dešinę ranką šiek tiek į priekį nuo peties, o ne po juo. Įsitikinkite, kad palmių prispaudžiama prie grindų, o rankos yra visiškai tiesi.
  5. Įkvėpkite ir pakelkite savo kairę ranką taip, kad ji yra statmena grindims. Tegul jūsų pirštai atkreipti į lubas.
  6. Kaip jūs palaikykite kelias sekundes pozą, paversti savo žvilgsnį į savo iškeltą ranką ir pažvelgti į ranka.
  7. Iškvėpkite ir nuleiskite ranką taip, kad jis remiasi savo klubo.
  8. Grįžti į lentų kelti. Įkvėpkite ir kaip jums iškvėpti, pakartokite šį poza ant kairiojo šono.

Atsargumo priemonės ir Kontraindikacijos

Jei sergate sunkia alkūnę, riešo, ar peties sužalojimų, turite išvengti šio kelti.

Pradedančiųjų patarimai

Kaip pradedantiesiems, tai gali būti sunku subalansuoti save, kai esate asaną. Šie patarimai padės jums tai padaryti.

  • Laikyti apatinę kelio. Tai suteiks jums paramą jums reikia sukurti jėgą savo core ir ginklų.
  • Nekraukite savo kojas per tarpusavyje. Įdėkite juos šiek tiek kito, taip, kad išorinis kraštas teisės ir vidinio krašto kaire koja yra ant grindų.
  • Jei tvirtai paspausti per vertus, jausitės lengvesni viršutinės kūno dalies.
  • Išspauskite kojas kartu, todėl, kad jie užsiima ir stiprus.

Išplėstinė Pose pakeitimo

Norėdami pasinaudoti šia asan į kitą lygį, pakelti koją dedamas ant viršaus taip, kad ji yra statmena grindims. Naudojant ranką, kuri ištiesė, kablys pirštus į savo didįjį pirštą ir traukti koją iki tol, kol jis yra 90 laipsnių kampu į grindis. Tai leis padidinti ruožas ir padaryti poza intensyvesnė.

Privalumai šalutinis Plank Pose

Tai yra keletas nuostabų naudą Vasisthasana.

  • Tai daro kojas, pilvą ir rankas stiprus.
  • Ji driekiasi ne tik riešus, bet daro juos stiprus pat.
  • Iš kojų atgal gauti gerą ruožas.
  • Pusiausvyros jausmas pagerėjo šio asaną.

Mokslas Behind The Vasisthasana

Kai praktikuoti šį asan, jūsų protas yra ramus ir be streso. Bet tuo metu, kai yra de-pabrėždamas, jūsų rankos ir pečiai statome stiprumą per šią asaną. Tai asanos taip pat vadinama viena ranka Balansas Pose.

Tai asanos yra galingas asanos, kuris taip pat padeda jums sukurti vidinę stiprybę. Įsiminti suderinti savo kūną puikiai, kai jūs prisiimti šią asan. Vieta jūsų kojas vieną ant kito. Kai naudojate paramą sienos praktikuoti šį asan, jūs suprasite, kaip kūno svoris pasiskirsto, o jūs šiame asaną.

Dabar, kad žinote, kaip tai padaryti šalutinį lenta kelti, ką jūs laukiate? Ši asana užsiima visą savo kūną. Nors yra traukimas, stūmimas, ir tonizuojantis vyksta viduje, leiskite jūsų protas ir kūnas nusiraminti, taip, kad jis atspindi išorėje.

Ar verta užsiimti joga kartą per savaitę?

 Ar verta užsiimti joga kartą per savaitę?

Matydamas jogos specialistais vyksta į klasę kelis kartus per savaitę, galite jaustis kaip viena jogos klasę per savaitę, kad galite nukniaukti neverta skinti savo gultą ir. Su joga, daugiau yra daugiau, ir jūs jausitės geriau ir uždirbti daugiau pažangą kiekvieną papildomą klasę jums imtis. Bet klasės ar du-per savaitę praktika vis dar gali duoti jums fizinės ir psichinės naudą.

Už ir prieš

Kiekviena klasė padės jums jaustis mažiau streso ir lankstesnė, tiek gerų dalykų. Ir vieną kartą per savaitę sesijos taip pat gali kuro savo ugnį padaryti daugiau jogą. Imtis laiko savęs priežiūros ir įsiklausyti į savo kūną vertė negali būti nepagrįstai padidinta, ir joga yra puikus būdas skatinti tiek.

Neigiama praktikuojančių jogą kartą per savaitę, tačiau tai, kad ji šiek tiek kaip pradeda per kiekvieną laiko. Jūs esate linkę skaudėti po kiekvieno klasės, pavyzdžiui. Jūs jausitės individualaus sesijos naudą, bet sunku tikrai sukurti savo įgūdžius, stiprumas ir lankstumas šiuo būdu.

Tai ypač aktualu, kai esate naujas jogos ir mokymosi įvairių kelia. Tai gali padaryti jį sunkiau jums motyvuoti save ir toliau, nes jums gali jaustis įstrigo pradedantiesiems režimu.

Kaip Fit Yoga į savo įtempto grafiko

Joga yra apie lankstumą. Yra daug būdų, kaip dirbti joga į pakrauta grafiką. Jei jau iškirpti laiko pratimų, apsvarstyti skiriame keletas iš tų savaitinių treniruočių sesijų su joga. Jei pradedate nuo nulio, pasirinkite savaitgalis arba anksti ryte klasės pradėti. Taip pat galite pabandyti:

  • Vidurdienio klasė per savo pietų pertrauką
  • Doing yoga ruožai prie savo stalo
  • Greitas namų tempimo seka, joga vaizdo, ar internetu klasę ryte arba iš karto po darbo
  • Trumpas vakarą sesijos prieš miegą

Jei darai kitus treniruotes, ieškoti būdų tvarkaraštį juos, kad jie suderinti su jogos klasę. Ar galite paleisti, pėsčiomis ar dviračiu į jogos klasę, pridedant aerobikos treniruotės jūsų praktikoje? Ar joga pasiūlė tuo pačiu sporto, kur jums stiprumo ar kardio treniruotes, ar po jogos klasę arba kas antrą dieną? Žr jei galite rasti jogos užsiėmimai siūlomi arti savo darbo vietoje, namuose, ar kur yra jūsų vaikai turi sportu ar kita veikla.

Prašyti pagalbos iš savo partnerio ar kitiems jūsų gyvenime, todėl jūs turite laiko dažniau lankyti klasę pradžioje, kuris gali padėti jums sukurti praktiką. Tie, kurie myli taip pat gali būti malonu matyti jus naudojate savo laiką dirbti dėl savo proto ir kūno. Ir kai jūs atlikote kambarį savo gyvenimą šių klasių, galite rasti, kad jūs galėsite įdėti daugiau.

Bet atsiminkite, kad vienas iš jogos principais yra teisingumas (Satya), arba yra sąžiningas su savimi ir kitais. Jei esate savo gyvenimo metu, kai jūs tikrai negali skirti laiko daugiau jogos nei jūs jau turite, sutinku, kad ir vertiname naudą pjausi iš sesijų galite įsipareigos. Pridėti daugiau, jei patinka, kai jums pavyko.