Kiekvienos jogos sesijos pabaigoje yra ramybės akimirka, žinoma kaip Savasana arba lavono poza. Nors tai gali atrodyti kaip paprastas poilsis, Savasana turi didžiulę vertę. Ši poza suteikia galimybę integruotis į praktiką, giliai atsipalaiduoti ir patirti daug naudos sveikatai. Savasanos pranašumų supratimas gali padidinti jūsų dėkingumą už šią esminę jogos

Kas yra Savasana?

Savasana, tariama šah-VAH-suh-nuh, sanskrito kalba reiškia „lavono poza“. Praktikuojantys asmenys guli ant nugaros, patogiai išskėstos rankos ir kojos, užmerktos akys ir sutelktas dėmesys į kvėpavimą. Ši laikysena simbolizuoja jogos praktikos pabaigą, leidžiančią kūnui ir protui įsisavinti užsiėmimo poveikį .

Fizinė Savasanos nauda

Gilus raumenų atsipalaidavimas

Savasanos metu kūnas išlaisvina jogos užsiėmimo metu susikaupusią įtampą. Šis gilus atsipalaidavimas padeda raumenims atsigauti ir sumažina skausmo

Nervų sistemos atstatymas

Užsiėmimas Savasana suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, skatina ramybės būseną ir mažina atsaką į stresą. Šis poslinkis padeda sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį .

Pagerinta miego kokybė

Reguliari Savasanos praktika gali pagerinti miego įpročius, nes nuramina protą ir paruošia kūną poilsiui. Ši nauda ypač vertinga tiems, kurie kovoja su nemiga

Psichinė ir emocinė Savasanos nauda

Streso mažinimas

Savasana suteikia erdvės atsikratyti kasdienių stresų. Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir kūno pojūčius, praktikai gali pasiekti meditacinę būseną, kuri sumažina nerimą ir skatina protinį aiškumą .

Emocinis balansas

Ši poza skatina savistabą ir emocinį atsipalaidavimą. Gulėdami ramiai ir stebėdami mintis be sprendimo, žmonės gali apdoroti emocijas ir ugdyti ramybės jausmą .

Padidėjęs sąmoningumas

Savasana skatina padidėjusį dabarties momento suvokimą. Šis dėmesingumas gali apimti ne tik kilimėlį, kad padidėtų dėmesys ir buvimas kasdienėje veikloje

Dvasiniai Savasanos aspektai

Simbolinis atgimimas

Savasana reiškia simbolinę ego mirtį ir atgimimą į aukštesnės sąmonės būseną. Šis perėjimas leidžia praktikams susisiekti su savo vidumi ir visata

Pagilinta meditacija

Savasanos ramybė sukuria idealią aplinką meditacijai. Ši praktika gali paskatinti gilias įžvalgas ir gilesnį savo tikslo bei vietos pasaulyje supratimą .

Dažnos klaidingos nuomonės apie Savasaną

Nepaisant to, kad Savasana yra pagrindinė jogos dalis, ji dažnai nesuprantama. Žmonės gali nuvertinti jo tikslą arba laikyti jį mažiau svarbiu nei fizinės pozos. Išsiaiškinkime keletą dažniausiai pasitaikančių klaidingų nuomonių ir išsiaiškinkime tiesą už šios esminės pozos.

„Tai tik miegas pamokos pabaigoje“

Vienas didžiausių mitų apie Savasaną yra tai, kad atėjo laikas miegoti. Kadangi gulite ant nugaros užmerktomis akimis, nesunku manyti, kad norite užmigti. Tačiau tai negalėjo būti toliau nuo tiesos.

Savasana nėra pasyvus poilsis kaip miegas. Tai aktyvi sąmoningo atsipalaidavimo praktika. Tikslas yra išlikti psichiškai budrus, o jūsų kūnas visiškai atleidžia įtampą. Jūs neskiriate zonų – jūs derinatės. Ši atsipalaidavusio sąmoningumo būsena padeda atkurti nervų sistemą, subalansuoja protą ir palaiko emocinį gijimą.

„Tai neprivaloma – galite tai praleisti“

Kai kurie žmonės mano, kad gali praleisti Savasaną, jei trūksta laiko arba neturi nuotaikos. Galų gale, kiek iš tikrųjų gali būti svarbus melas? Atsakymas: labai.

Praleisti Savasaną yra tarsi užverti knygą prieš baigiant paskutinį skyrių. Tai akimirka, kai jūsų kūnas sugeria viską, ką padarėte savo praktikoje. Be jo neteksite pagrindinių savasanos privalumų, tokių kaip nervų sistemos nuraminimas, susikaupusios įtampos atleidimas ir fizinio bei psichinio jogos darbo integravimas. Praleidus šią paskutinę pozą, jūsų kūnas gali būti per daug stimuliuojamas arba neužbaigtas, o tai prieštarauja pačios jogos tikslui.

„Tai lengva ir nereikalauja praktikos“

Iš pažiūros gulėjimas atrodo kaip paprasčiausia jogos užsiėmimo dalis. Tačiau daugelis žmonių kovoja su ramybe. Tiesą sakant, Savasana gali būti viena iš sudėtingiausių pozų, kurias reikia tikrai įvaldyti.

Sunkumas slypi ne kūne, o mintyse. Tiems, kurie įpratę prie nuolatinės stimuliacijos, sunku išlikti fiziškai ramiai, išlaikant protą aiškų ir sąmoningą. Mintys gali lenktyniauti. Gali kilti diskomfortas. Galite pastebėti, kad nerimaujate ar žiūrite laikrodį. Kaip ir meditacijai, Savasanai reikia kantrybės ir reguliarios praktikos. Laikui bėgant išmokstate nutildyti savo mintis ir tikrai atsipalaiduoti, bet tai neįvyksta per naktį.

„Tai tik apie fizinį poilsį“

Daugelis žmonių mano, kad vienintelė Savasanos nauda yra kūno poilsis po treniruotės. Nors fizinis atsigavimas yra jo dalis, tikroji Savasanos vertė slypi giliau. Ši poza suteikia protui laiko nusistovėti, emocijoms – apdoroti, o sielai – kvėpuoti.

Savasana gali padėti geriau suvokti savo vidinį pasaulį. Tai skatina dėmesingumą, emocinį atpalaidavimą ir netgi palaiko dvasinį augimą. Tai suteikia aiškumo, kūrybiškumo ir vidinio ryšio akimirkų, kurios neatsiranda, kai nuolat judate.

„Tu turi gulėti visiškai ramiai arba darai tai neteisingai“

Savasanos metu dažnai jaučiamas spaudimas būti visiškai ramiam, ir tai gali sukelti nerimą, ypač pradedantiesiems. Nors tikslas yra ramybė, tai nėra kūno priverstinis diskomfortas.

Tikroji Savasanos esmė yra komfortas. Jei skauda nugarą gulint, galite sulenkti kelius. Jei kaklas įtemptas, padėkite po juo sulankstytą rankšluostį. Jei sušalsite, naudokite antklodę. Sureguliuokite savo kūną taip, kad rastumėte padėtį, kurioje jaustumėtės palaikomi. Norint tai pasiekti, atlikti nedidelius judesius nėra „negerai“ – tai išmintinga.

Tikslas yra ilgainiui nusiraminti, bet ne komforto ar sąmoningumo sąskaita. Klausymasis savo kūno yra pagrindinė praktikos dalis.

„Tai tik pažengusiems jogams“

Kai kurie mano, kad gilesni Savasanos išgyvenimai, tokie kaip aiškumas, įžvalga ar emocinis paleidimas, yra prieinami tik seniai praktikuojantiems. Tai klaidinga nuomonė.

Net pradedantiesiems ši poza gali būti labai naudinga. Nesvarbu, ar tai pirmas, ar šimtasis jogos užsiėmimas, gulėjimas Savasanoje suteikia kūnui ir protui erdvės atsigauti. Vienintelis jūsų reikalavimas yra noras. Nuosekliai praktikuojant, jūsų sąmoningumas gilės, tačiau kiekvienas gali patirti teigiamą poveikį nuo pat pradžių.

“Tai nuobodu ir nieko nedaro”

Savasana gali būti ne tokia prašmatni, kaip stovėjimas ant galvos ar tekančios viniasos, tačiau dėl to ji nenaudinga. Priešingai, tai gali būti pati svarbiausia poza visoje klasėje.

Savasanos ramybė leidžia viskam nusistovėti. Jūsų širdies ritmas sulėtėja. Raumenys suminkštėja. Smegenų bangos pereina į ramią būseną. Šis atkūrimo procesas padeda sumažinti stresą, išvalyti protą ir pagerinti protinį susikaupimą. Būtent tokioje tyloje dažnai prasideda tikroji transformacija.

Patarimai, kaip sėkmingai atlikti Savasaną

Pasiekti visavertę Savasanos patirtį nereiškia ramiai gulėti ir tikėtis geriausio. Tam reikia ketinimo, pasiruošimo ir švelnaus sąmoningumo. Nors tai gali atrodyti pasyvi, ši paskutinė poza yra gili vidinė praktika. Čia pateikiamos pagrindinės strategijos, padėsiančios visiškai išnaudoti savasanos naudą ir paversti galutinį atsipalaidavimą tikrai naudinga jogos rutinos dalimi.

Sukurkite tinkamą fizinę aplinką

Komfortas yra būtinas Savasanai. Pradėkite reguliuodami kilimėlį, atramas ir korpusą, kad būtų lengviau. Idealiai tinka plokščias paviršius, tačiau jis neturėtų būti per kietas. Jei praktikuojate namuose, apsvarstykite galimybę patiesti jogos kilimėlį ant minkšto kilimėlio ar paminkštintų grindų.

Jei gulėdami jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, naudokite sulankstytą antklodę po keliais. Šis nedidelis pakilimas padeda stuburui sumažinti įtampą. Atrama ar pagalvėlė po keliais taip pat skatina gilų atsipalaidavimą. Jei jaučiate, kad kaklas yra įtemptas, po galva pakiškite nedidelį rankšluostį ar pagalvę.

Temperatūra taip pat svarbi. Savasanoje jūsų kūnas greitai atšąla. Naudokite lengvą antklodę arba dėvėkite megztinį, kad išliktumėte šilti ir išvengtumėte dėmesio. Pritemdydami šviesą arba naudodami akių pagalvę, galite sumažinti jutimo stimuliaciją ir padėti nervų sistemai atsipalaiduoti.

Raskite neutralią ir subalansuotą padėtį

Atsigulkite ant nugaros, kojos patogiai ištiestos viena nuo kitos, kad pėdos natūraliai atsivertų. Palikite rankas prie kūno, bet ne per arti. Pasukite delnus aukštyn atviru, imliu gestu. Atpalaiduokite pečius žemyn ir toliau nuo ausų.

Patikrinkite savo lygiavimą. Ar tavo kūnas simetriškas? Jei viena pusė jaučiasi įtempta, švelniai sureguliuokite. Tikslas yra padėtis, kuri jaučiasi subalansuota ir be pastangų. Kai būsite apsigyvenę, atsipalaiduokite – ne per jėgą, o rasdami lengvumą visose savo kūno vietose.

Sąmoningai minkštinkite kūną

Pradėkite savo Savasaną nuskaitydami kūną nuo galvos iki kojų. Su kiekvienu įkvėpimu sąmoningai atleiskite įtampą iš skirtingų sričių. Suminkštinkite žandikaulį, atlaisvinkite pečius, atpalaiduokite pilvą ir atpalaiduokite klubus.

Jei jūsų protas linkęs klaidžioti, grįžkite prie šios kūno skenavimo technikos. Tai nukreipia jūsų dėmesį į vidų ir padeda nukreipti jūsų dėmesį į dabartinę akimirką. Kai atpalaiduojate kiekvieną savo kūno dalį, įsivaizduokite, kaip ji ištirpsta į kilimėlį. Šis sąmoningas minkštinimas sustiprina savasanos naudą, suaktyvindamas parasimpatinę nervų sistemą – natūralų organizmo poilsio ir virškinimo režimą.

Naudokite „Breath“ kaip savo inkarą

Kvėpavimo suvokimas yra švelni priemonė, padedanti nuraminti protą ir pagilinti jūsų atsipalaidavimą. Stebėkite natūralų kvėpavimo ritmą. Nemėginkite to pakeisti – tiesiog pastebėkite tai. Pajuskite, kaip oras patenka į šnerves, plečiasi krūtinė ir palieka kūną.

Kai kyla mintys, naudokite kvėpavimą kaip vadovą, kad sugrąžintumėte dėmesį į vidų. Šis paprastas dėmesys gali neleisti protui nukrypti į planavimą, vertinimą ar blaškymąsi. Laikui bėgant jūsų kvėpavimas tampa tiltu tarp kūno ir proto, pritvirtindamas jus prie dabartinės patirties.

Atleiskite norą „daryk tai teisingai“

Daugelis žmonių jaučia spaudimą turėti „tobulą“ Savasaną – visiškai ramią, visiškai tylią ir visiškai tuščią. Tačiau šis lūkestis gali sukelti stresą ir ištraukti jus iš dabartinės akimirkos.

Nėra vieno būdo patirti Savasaną. Galite jaustis giliai atsipalaidavę arba šiek tiek neramūs. Prieš apsisprendžiant, jūsų mintys gali paklaidžioti. Kai kuriomis dienomis galite jausti emocijų pliūpsnį arba trumpam užmigti. Visa tai yra kelionės dalis.

Užuot siekę tobulumo, priimkite bet kokią jūsų patirtį. Savasana yra leisti, o ne priversti. Leiskite savo kūnui ir protui atsipalaiduoti savaip ir laiku.

Treniruokitės reguliariai, ne tik retkarčiais

Norėdami visiškai atskleisti savasanos privalumus, laikykite šią pozą įprasta, o ne pasirenkama jogos praktikos dalimi. Padarykite tai prioritetu net ir trumpų namų sesijų metu. Kuo nuosekliau praktikuojate Savasaną, tuo lengviau įeinate į ramią, atkuriančią būseną.

Laikui bėgant geriau suvoksite, kaip reaguoja jūsų kūnas ir protas. Taip pat pastebėsite gilesnę naudą: geresnį miegą, sumažėjusį stresą, didesnį emocinį atsparumą ir geresnį susikaupimą kasdieniame gyvenime.

Prieš pradėdami nustatykite ketinimą

Prieš eidami į Savasaną, skirkite šiek tiek laiko ir nusiteikite švelniam ketinimui. Tai gali būti kažkas tokio paprasto kaip „Paleisk“, „Būk ramus“ arba „Aš leidžiu sau pailsėti“. Ketinimas sukuria tikslo jausmą ir gali vadovauti jūsų protui, kai jis pradeda klajoti.

Taip pat galite apmąstyti savo praktiką ir išreikšti tylų dėkingumą – už kvėpavimą, kūną ar laiką, kurį skyrėte sau. Dėkingumas ir ketinimas gali padėti Savasaną paversti iš fizinio poilsio į prasmingą ritualą.

Neskubėkite išeiti

Vienas iš svarbiausių sėkmingos Savasanos patarimų – neskubėkite pereiti. Staigus pašokimas aukštyn atšaukia didžiąją dalį išugdytos ramybės. Vietoj to, lėtai pažadinkite kūną.

Pradėkite gilindami kvėpavimą. Švelniai judinkite pirštus ir kojų pirštus. Ištieskite rankas virš galvos. Pasukite į vieną pusę ir prieš atsisėsdami trumpam pailsėkite. Sėdėdami laikykite užmerktas arba minkštas akis.

Paskutinę akimirką pripažinkite taiką, kurią sukūrėte. Šis sąmoningas perėjimas perkelia Savasanos privalumus į likusią dienos dalį, padeda išlikti ramiems, susikaupusiems ir susikaupusiems.

DUK apie Savasana privalumus

Verdiktas

Savasana yra daugiau nei tik baigiamoji poza; tai gyvybiškai svarbi jogos praktikos dalis, teikianti didelę fizinę, psichinę ir dvasinę naudą. Skirdami laiko šiam galutiniam atsipalaidavimui, praktikai gali pagerinti savo bendrą savijautą ir perkelti ramybę bei dėmesingumą, ugdomą ant kilimėlio, į savo kasdienį gyvenimą.

Cindy