Prieš porą metų aš sužeisti mano Rotator manžetės raumenų per vinyasa klasėje. Kaip rezultatas, aš visiškai praleisti Čaturanga dandasana iš mano praktikos, pasirinkdami vietoj laikyti lenta kelia keletą sekundžių, o mano kolegos jogai tęsėsi per poilsio Surya Namaskara .
Kai aš neseniai nusprendė, kad atėjo laikas integruotis Čaturanga , buvau nustebęs, kad sužinoti, kad buvau visiškai iš derinimą. Blogiau, mano smegenys atrodė pamiršote, ką tinkamas Čaturanga turėtų atrodyti ir jaustis kaip! Buvau informuotas, jogos instruktorius, kad Čaturanga NĖRA Roses! (Dabar jūs žinote, taip pat.) Kas dar buvo man trūksta?
Čaturanga dandasana, taip pat vadinama keturių galūnių darbuotojai kelia, tradiciškai yra pereinamasis asanos tarp lentų kelti ir į viršų atsuktas šuo. Tai pamatinis kelti tiek Ashtanga jogos ir bet vinyasa srauto klasę, kad paruošia kūną inversija ir ARM likučius, ir tai intensyviai sudėtinga kelti. Čaturanga stiprina viršutinę kūno, šerdį ir keturgalvio kaip niekas kitas asaną. Tai poza jogai patinka nekęsti. Daugelis iš mūsų sukūrė tendenciją skubėti per jį, kad galėtume pereiti prie lengvesnių asanas. Bet breezing per Čaturanga gali sukelti prastos derinimą, ir galiausiai, traumų į pečių juostos ir nugaros. Bendrosios sužalojimų, kad sukelti nuo nesutapimas į Čaturanga yra bicepso tendinitas, rotatorių rankogalių ašaros (yep, tai man), išniro petys, suplėšyti raiščių ir pasikartojantys streso traumų. Norėdami geriau suprasti Čaturanga derinimą, mums reikia žinoti šiek tiek apie peties anatomijos pirma.
Table of Contents
Iš Čaturanga Dandasana anatomija
pečiai
Pečių juosta arba pečių kompleksas, yra namo į peties sąnario. Peties sąnario, taip pat vadinamas glenohumeral sąnarių, yra kamuolys ir lizdas bendra, kad yra panašus į klubo sąnario išvaizda ir kaip ji veikia. Iš žasto vadovas yra vadinamas žastikaulio, (manoma, kad tai kamuolys dalis peties sąnario) ir žastikaulio sėdi paviršutiniškai į tai lizdas mentės, remdamasi daugiausia aplinkinių raiščių o serratus ir rhomboids raumenys laikyti jį vietoje. Tai daro peties sąnarys prigimties nestabili ir tai gana lengva ji išeis iš jo lizdas. Iš visų jūsų kūno sąnarių, peties sąnario yra ne vienas, kur norite iškelties savo svorį į. Dabar, kai mes suprantame, kai iš peties anatomijos pagrindai, Pažinkime dažniausiai neatitikimų bei jų pataisas.
Dažniausiai derinimo klausimai, kurie įvyksta per Čaturanga dandasana nuvilia pečių perkelti žemiau alkūnių, turintys pečiai eiti į pratęsimą arba abiejų derinys. Išlaikyti visą pečių juostos integruotą užima viršutinę kūno stiprumas, ir kai menčių pleiskanoti nugaros ir apvalios pirmyn, visi mūsų svorį gauna dempingo kaina į šių seklių nestabilių sąnarius. Todėl ypač svarbu, prieš atvykdami į Čaturanga atkreipti pečius ant nugaros. Geriausia vieta įkurti peties derinimą yra lentų kelti. Čia jūs norite atkreipti pečius atgal ir kartu, o atidarymo per krūtinę. Galite įsivaizduoti bandote išspausti sultis iš jo Clementine, kad esate ūkyje tarp jūsų menčių.
Galva
Kur jūs nustatote savo dėmesį, protas seks. Ta pati taisyklė taikoma ir mūsų žvilgsnio, ar Drishti . Jūsų Drishti turėtų būti ant grindų nuo dviejų iki trijų colių priešais nosį. Švelniai lašas smakro ir link kaklo. Laikykite savo galvą išplėsti ir aktyvus karūną. Prietaiso negalima mėtyti savo galvą žemyn link savo motina arba pakelti savo žvilgsnį link dangaus, kaip ir aukštyn šuo. Jūsų ausis skilčių turėtų būti vienoje linijoje su savo pečių, klubų ir kulnų galvų. Įsivaizduokite gyvenimo jėga energija yra nukreipiama nuo jūsų pirštai patarimų per savo stuburo ir žydi iš savo galvos karūną, į lakuotais aukso petaled lotosas.
rankos
Be lentų kelia, jūsų rankos turi būti tiesiai po savo pečių galvą. Kai jums judėti į Čaturanga, peties sąnarių galva ateis priešais rankose. Patikrinkite, siekiant užtikrinti, kad jūsų delnai yra tvirtai prispaudžiamas į savo jogos kilimėlio. Dažnai matau pirštus Gaudymas kilimėlį. Tai bus žiupsnelis nervus riešų, todėl nuolat pirštais plinta platus ir plokščias kaip gecko-aisiais. Line apie riešų raukšles lygiagrečiai su motina viršuje ir rodo savo didžiuoju pirštais tiesiai aukštyn ir žemyn.
alkūnės
Išskėsti alkūnės yra tikras ženklas, kad jūsų Čaturanga yra nesuderinti. Nors vis dar lentų kelia, sukite alkūnių vidų priekį link mat priekyje. Dabar įsivaizduokite, klijavimo alkūnes į savo šonkaulius taip, kad jie likti-line su savo juosmens. Kai ateini į Čaturanga, ten turėtų būti 90 laipsnių į dešinę kampas tarp žasto ir dilbio. Peties sąnario ir alkūnės vadovas turėtų būti toje pačioje plokštumoje. Dažnai matau jogai lašas savo pečių mažesnės nei jų alkūnių. Kai tai atsitinka, organizmo svorio smūgis gauna stumiama į pečių sąnarių, dėvėti ant raiščių ir varginantis aplinkinių raumenų.
šerdis
Kai viskas atliekama tinkamai, Čaturanga dandasana yra nuostabi pagrindinė užduotis. Užsiimti savo pagrindine, traukite savo pilvą link bambos, užsiimti Mula bandha ir ugnį iki šių keturgalvio. Tvirtai įtraukiant kojas padeda aktyvuoti pagrindinio. Jei tai padeda, įsivaizduokite dėvėti korsetą, kuris ateina visą kelią žemyn į savo gaktos kaulo. Dabar, vizualizuoti jungiamąją iki tos korsetas nuo gaktos kaulo ant aukštyn, traukdami raišteliais stora, kaip jūs einate.
Palikite tailbone šiek tiek ir kvėpuoti. Jei esate naujas Čaturanga, galite pradėti jaustis šiek tiek drebėdamas savo pilvo. Tai yra geras ženklas ir reiškia, kad jūs dirbate tuos pilvo raumenis.
erškėtuogė
Be Čaturanga, klubų turėtų būti tame pačiame aukštyje kaip ir pečių galvą. Dvi labiausiai paplitusių poslinkių, kurie atsitinka yra arba nuleisti klubus arba laikyti juos iškėlė į lydekos padėtį. Nei darbas. Kai numesite savo klubus, galite įdėti daug įtampos ant jūsų nugaros ir kirkšnies. Jis nugali visai tikslu pastato šerdį ir viršutinės kūno stiprumas. Kėlimo savo dugną, kita vertus, atrodo viliojanti alternatyva, bet tai bus įdėti papildomą įtampą pečių sąnarius. Taigi, sutramdyti tuos klubus ir saugo juos toje pačioje plokštumoje kaip jūsų galvos, pečių ir kulnų. Atminkite, kad užsiima savo branduolį sudarys tai daug lengviau.
Įvedimas ir laikymo Čaturanga Dandasana
Pradėkite ateina į stalo pose savo jogos kilimėlio. Ar jūsų rankose atrodo ir patvirtinti, kad jie yra tiesiai po jūsų pečių. Skleisti savo pirštus tolygiai, su savo didžiuoju pirštu nurodė tiesiai ir lygiagrečiai su išorinio krašto savo motina. Jūsų riešo raukšlės turi būti lygiagreti su savo motina viršuje. Pasukite į akis iš alkūnių iš ir perduoti. Pasiekti savo kulniukai atgal, pakelkite kelius nuo kilimėlio ateiti į lentų kelti. Užsiimti savo pagrindine, kaip jūs palikite tailbone ir išplėsti per galvos karūną.
Su ginklais, išskyrus lenta suderinimas yra analogiškas Tadasana . Laikykite lenta keletą įkvėpimų statyti stiprumas ir būklė šerdį. Kaip jums tai padaryti, protiškai vizualizuoti savo derinimą prieš pereinant į Čaturanga. Iš lentų, perkelti savo kūną į priekį, kad esate ant savo pirštų ir pečių patarimai priešais jūsų rankose. Įjungti kojas, ypač keturračiai ir išlaikyti pasiekti atgal aktyviai per savo kulniukai. Klijai savo alkūnės link šonkaulių ir lėtai sulenkti alkūnes 90 laipsnių kampu, išlaikant savo pečių galvą virš alkūnių. Jūsų žastą turėtų būti lygiagreti grindims. Vieta jūsų Drishti keletą colių priešais savo gultą išlaikant tiesią liniją per savo earlobes, klubų ir kulnų.
Čaturanga yra dinamiškas poza, todėl reikia paruošti, galite pradėti drebulys. Iš pradžių jums gali būti tik galės turėti Čaturanga kelias sekundes. Kai baigsite, tiesiog ateiti visą kelią žemyn į savo motina ar į viršų atsuktas šuo.
Naudingi modifikacijos ir Lanksčiojo už Čaturanga Alignment
Netrukus į pakeitimo nėra kažkas, kad būtų gėda. Pakeitimai ir rekvizitas yra ten, kad padėtų mums išvengti traumų, sustiprinti mūsų raumenis ir kartais net padidinti tam kelia intensyvumą. Pasisekė mums, Čaturanga turi kelis pakeitimus.
Drop your knees
Ieškinio kelius iki savo motina padeda imtis kai kurių svorio guolio off viršutinės kūno dalies. Jei pasirinksite šią parinktį, nepamirškite, kad jūsų svambalas baigsis jūsų kelio. Jei turite jautrią kelius, galite naudoti antklodė sušvelninti kelio dangteliais. Galite pasirinkti, kad jūsų pirštai riesta pagal savo motina ar pakelti savo kojas nuo grindų, kerta juos į orą už jus.
Naudokite lenta
Prieš patekti į Čaturanga, sukurti savo lenta su savo kojų ir kulnų paspausdami į sieną padais. Tai padės išlaikyti jūsų kojų ir pagrindinius raumenis užsiima kaip jums ateis į Čaturanga.
Naudokite jogos blokas
Jūs galite naudoti sustiprinti arba jogos blokas ant plačiausią aplinkoje, tik pagal savo klubus, siekiant suteikti Jums fizinį atskaitos taškas, kur yra jūsų krūtinės ir klubų turėtų būti. Nepamirškite užveskite pelės žymeklį ant bloko ar sustiprinti; tai nėra vieta, kur išleisti savo svorį į. Manau, šis pakeitimas turi būti gana sudėtinga.
Naudokite Joga dirželis
Ciklas jogos dirželis aplink žastą, tiesiog virš alkūnės. Naudokite jį laikyti alkūnes iš splaying nuo juosmens. Diržas duos jums papildomos saugumo jausmą, nes ji tiesiog turi jums sutaps.
Practice makes perfect
Be tipiškų vinyasa klasės, Čaturanga dandasana atliekama apie 20 iki 30 kartų vidurkį. Be Ashtanga jogos klasės, šis skaičius yra dar didesnis. Jūs galite pamatyti, kodėl tai taip svarbu gauti mūsų lygiavimo teisę. Joga yra tiek, kiek apie mokymosi klausytis mūsų kūnus, nes ji yra apie tobulindami mūsų asanos. Taigi laiko kasti į ir suprasti tinkamą Čaturanga derinimą. Ne tik jums reikia apsaugoti savo organizmą nuo traumų, jums bus mokytis praktikuoti kantrybės su savimi.
