Pradedant užsiimti joga visiškai pradedantiesiems gali jaustis pribloškiantis, bet tai nebūtinai. Joga – tai ne tik fizinis judėjimas; tai holistinė praktika , jungianti protą, kūną ir kvėpavimą. Nesvarbu, ar norite pagerinti lankstumą, sumažinti stresą ar stiprinti, joga gali padėti pasiekti bendrą gerovę.

Šis žingsnis po žingsnio vadovas supažindins su viskuo, ką reikia žinoti – nuo ​​pagrindinių pozų ir kvėpavimo technikų iki sėkmingos praktikos patarimų. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, fizinio pasirengimo lygio ar patirties, galite pradėti praktikuoti jau šiandien ir mėgautis neįtikėtinais jogos privalumais.

Kas yra Joga?

Joga yra senovės praktika, kuri atsirado Indijoje daugiau nei prieš 5000 metų. Jame derinamos fizinės pozos (asanos), kvėpavimo technikos (pranajama) ir meditacija, skatinanti fizinę ir psichinę gerovę. Jogos grožis yra tas, kad ją galima pritaikyti bet kokiam kūno rengybos lygiui, todėl ji idealiai tinka pradedantiesiems.

Skirtingai nuo kitų treniruočių, joga yra ne tik judėjimas; taip pat dėmesys sutelkiamas į psichinį aiškumą ir atsipalaidavimą . Per sąmoningą kvėpavimą ir kontroliuojamus judesius joga padeda išlikti šalia ir būti prijungtam prie kūno.

Jogos privalumai visiškai pradedantiesiems

Joga siūlo daugybę privalumų, ypač pradedantiesiems, kurie tik pradeda savo sveikatingumo kelionę. Reguliariai praktikuodami pastebėsite savo fizinės ir psichinės sveikatos pagerėjimą .

Joga padeda padidinti lankstumą , palaipsniui tempiant raumenis ir sąnarius. Daugelis pradedančiųjų iš pradžių jaučiasi sustingę, tačiau laikui bėgant jų judesių amplitudė gerėja. Jis taip pat didina jėgą įtraukdamas skirtingas raumenų grupes atliekant kūno svorio pratimus. Skirtingai nuo didelio intensyvumo treniruočių, joga stiprina kūną nesukeldama pernelyg didelio krūvio sąnariams.

Kitas svarbus jogos privalumas yra streso mažinimas . Gilus kvėpavimas ir meditacija ramina nervų sistemą, padeda sumažinti nerimą ir skatina atsipalaidavimą. Daugelis žmonių kreipiasi į jogą norėdami geriau miegoti , nes ši praktika padeda išlaisvinti įtampą ir nuraminti protą.

Joga taip pat gerina laikyseną ir pusiausvyrą , o tai ypač naudinga tiems, kurie ilgas valandas praleidžia sėdėdami ar stovėdami. Reguliariai praktikuodami ugdysite didesnį kūno suvokimą, todėl kasdieniai judesiai bus lengvesni ir efektyvesni.

Žingsnis po žingsnio jogos vadovas visiškai pradedantiesiems

1. Jogos erdvės nustatymas

Prieš pradedant savo jogos kelionę, svarbu sukurti patogią erdvę be dėmesio . Pasirinkite ramią patalpą, kurioje galėsite treniruotis be pertraukų. Jogos kilimėlis yra būtinas norint sukibti ir palaikyti, tačiau, jei reikia, galite naudoti ir minkštą kilimą.

Dėvėkite patogius, tamprius drabužius , suteikiančius judėjimo laisvę. Netoliese laikykite buteliuką vandens, o jei turite įtemptus raumenis, apsvarstykite galimybę naudoti jogos blokus arba pagalvėlę, kad palaikytumėte.

2. Pagrindinio jogos kvėpavimo mokymasis (Pranayama)

Kvėpavimas yra jogos pagrindas, o pradedantiesiems svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti. Gilus, sąmoningas kvėpavimas padeda atpalaiduoti kūną ir pagerinti dėmesį.

Paprasta kvėpavimo technika pradėti yra diafragminis kvėpavimas (pilvo kvėpavimas) . Atsisėskite patogioje padėtyje, padėkite vieną ranką ant pilvo ir giliai įkvėpkite per nosį. Įkvėpdami pajuskite, kaip išsiplečia pilvas, tada lėtai iškvėpkite per nosį. Kartokite tai keletą minučių, kad nuramintumėte protą ir pasiruoštumėte praktikai.

Kitas svarbus kvėpavimo metodas yra Ujjayi kvėpavimas (vandenyno kvėpavimas) , kurio metu giliai kvėpuojama per nosį, šiek tiek sutraukiant gerklę. Toks kvėpavimas sustiprina dėmesį ir padeda išlaikyti energiją jogos užsiėmimų metu.

3. Pagrindinių jogos pozų įsisavinimas

Visiškai pradedantiesiems skirta joga geriausia pradėti nuo paprastų pozų , kurios ugdo jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą.

Kalno poza (Tadasana)

Atsistokite pėdas klubų plotyje, rankas atpalaiduokite prie šonų. Įtraukite savo šerdį, pailginkite stuburą ir giliai įkvėpkite. Ši poza padeda pagerinti laikyseną ir sąmoningumą.

Į apačią nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)

Pradėkite keturiomis, tada kelkite klubus link lubų, suformuodami apverstą V formą. Rankas laikykite pečių plotyje ir spauskite kulnus link grindų. Ši poza ištempia pakaušio raumenis, pečius ir stuburą.

Karys I (Virabhadrasana I)

Ženkite vieną koja į priekį, sulenkite priekinį kelį ir pakelkite rankas virš galvos. Laikykite nugarą koją tiesiai ir įžemintą. Ši poza sustiprina kojas ir pagerina pusiausvyrą.

Vaiko poza (Balasana)

Atsisėskite ant kulnų ir ištieskite rankas į priekį, nuleiskite krūtinę iki grindų. Padėkite kaktą ant kilimėlio ir giliai įkvėpkite. Tai puiki poilsio poza, norint išlaisvinti įtampą.

Reguliariai praktikuodami šias pagrindines pozas padėsite įgyti pasitikėjimo savimi ir pagerinti lankstumą.

4. Pradedantiesiems palankios jogos rutinos kūrimas

Struktūrizuota rutina yra būtina nuoseklumui. Pradėkite nuo trumpos 10–15 minučių sesijos , palaipsniui didindami trukmę, kai jaučiatės patogiau. Pradėkite nuo kvėpavimo pratimų , atlikite švelnius tempimus ir užbaikite atsipalaidavimo poza, tokia kaip Savasana (lavono poza) .

Svarbiausia yra klausytis savo kūno. Jei poza jaučiasi nepatogi, pakeiskite ją arba padarykite pertraukas, jei reikia. Neskuba įvaldyti kiekvienos pozos; joga yra apie pažangą, o ne apie tobulumą.

5. Mindfulness ir atsipalaidavimo praktika

Joga – tai ne tik judėjimas; tai taip pat apima psichinį atsipalaidavimą ir savęs suvokimą . Sąmoningumo metodų, tokių kaip meditacija ir dėkingumas, įtraukimas pagerina bendrą patirtį.

Po kiekvieno užsiėmimo skirkite kelias minutes ramiai pasėdėti, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Tai padeda integruoti jūsų praktikos naudą ir skatina vidinės ramybės jausmą.

DUK apie jogą visiškai pradedantiesiems

1. Ar joga yra sudėtinga visiškai pradedantiesiems?

Joga yra prieinama visiems, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio. Pradedant nuo pagrindinių pozų ir palaipsniui didinant intensyvumą, lengviau progresuoti.

2. Kaip dažnai pradedantieji turėtų praktikuoti jogą?

Treniruotės 3–4 kartus per savaitę yra puikus būdas sukurti nuoseklumą. Net trumpa sesija kiekvieną dieną gali duoti pastebimų patobulinimų.

3. Ar turiu būti lankstus, kad pradėčiau užsiimti joga?

Ne, lankstumas nėra būtinas. Joga padeda pagerinti lankstumą laikui bėgant, todėl kiekvienas gali pradėti, neatsižvelgiant į judesių diapazoną.

4. Ką turėčiau dėvėti jogai?

Patogūs, tamprūs drabužiai, leidžiantys laisvai judėti, yra idealūs. Kvėpuojantys audiniai padeda jaustis patogiai treniruotės metu.

5. Ar galiu užsiimti joga namuose be mokytojo?

Taip, daugelis pradedančiųjų praktikuoja jogą namuose, naudodamiesi vadovaujamais vaizdo įrašais ar internetiniais užsiėmimais. Tačiau gali būti naudinga lankyti keletą pradedančiųjų užsiėmimų su instruktoriumi.

6. Ar joga yra gera treniruotė norint numesti svorio?

Joga gali padėti numesti svorio gerindama medžiagų apykaitą ir sumažindama su stresu susijusį valgymą. Dinamiškesni stiliai, tokie kaip Vinyasa ar Power Yoga, puikiai tinka deginti kalorijas.

7. Koks yra geriausias laikas praktikuoti jogą?

Rytinė joga suteikia kūnui energijos, o vakarinė – skatina atsipalaidavimą. Pasirinkite laiką, kuris atitinka jūsų tvarkaraštį ir jums labiausiai tinka.

Verdiktas

Pradėti užsiimti joga visiškai pradedantiesiems yra naudinga kelionė, kuri pagerina tiek fizinę, tiek psichinę savijautą . Mokydamiesi pagrindinių pozų, kvėpavimo technikų ir sąmoningumo , pradedantieji gali sukurti tvirtą ilgalaikės praktikos pagrindą.

Svarbiausia yra nuoseklumas. Nesvarbu, ar praktikuojatės namuose, ar studijoje, joga yra pažanga, o ne tobulumas. Turėdami kantrybės ir atsidavimo, netrukus patirsite neįtikėtiną jogos naudą savo kasdieniame gyvenime.

Cindy