Atkuriamoji joga yra laikas atsipalaiduoti ir ištempti, leidžiant protui ir kūnui ramiai. Nors galite mėgautis lėtai vykstančiais atkuriamosios jogos užsiėmimais, tai taip pat labai lengva padaryti namuose. Pamatysite, kad kelios paprastos pozos suteikia puikų palengvėjimą nuo bet kokio jūsų dienos streso ir gali nuraminti protą tempiant kūną.

Prieš tau pradedant

Jei ketinate namuose atlikti atkuriamąją jogą, jums reikės kelių rekvizitų. Galite daug nuveikti su antklodėmis ir blokais, naudodami juos tiek atskirai, tiek kartu, nors niekas neprilygsta jogos stiprintuvui.

Kadangi šias pozas laikysite ilgą laiką – maždaug 10 minučių – taip pat verta turėti laikmatį. Net jūsų telefono laikrodžio laikmatis veiks, jei jį nustatysite švelniu tonu, kuris laikui bėgant jūsų nemalonins.

Kai jūs mankštinatės vienas, jūsų protas gali lengvai nesirūpinti tuo, kiek laiko praėjo. Žinodami, kad kažkas seka jūsų laiką, šios mintys gali būti nustumtos į šalį ir jūs galite giliau patekti į raminančią meditacinę būseną.

Atkuriamoji vaiko poza

Ši atkuriamoji vaiko poza ( balasana ) yra jogos apimties didelis apkabinimas. Ilgas 10 ar daugiau minučių palaikymas suteikia jūsų klubams laiko išsilaisvinti labai giliame lygyje.

Kaip tai nustatyti

1. Padėkite ilgus laikiklius ant kilimėlio. Jei neturite atramos, naudokite bent tris jogos antklodes, tvarkingai sulankstytas ir sukrautas į palaikymo formos formą. 
2. Padėkite kojas, kad vaiko pozos vyktų tiesiai ant atramos galo. Kojos yra ant kilimėlio, o ne užpakalinės. 
3. Lėtai sulenkite į priekį, apnuogindami liemenį virš atramos. 
4. Leiskite rankoms išeiti priešais jus, švelniai ilsėdamasis ant grindų.
5. Pasukite galvą į vieną pusę, kai skruostai guli ant atramos. Periodiškai keiskite savo galvos kryptį, kad neatsirastų standus kaklas. 

Atkuriamasis Paschimottanasana

Palaikydami save į priekį, kaip paschimottanasana  , jūs gaunate geriausią iš abiejų pasaulių. Idėja yra eiti kiek įmanoma į priekį su plokščia nugara ir tada susidėti sulankstytas antklodes (ir prireikus blokus), kad užpildytumėte tarpą tarp liemens ir kojų. Tai leidžia ilgesniam laikui likti prie viso pratęsimo, nepavargus, kol gravitacija veikia savo darbą. Tai galite padaryti bet kuriame sėdimame priekyje. 

Kaip tai nustatyti

1. Pradėkite sėdėdami prie personalo pozų ( dandasana ). Palaikykite savo rekvizitus patogiai tik viename iš jūsų.
2. Ilgai įkvėpkite stuburą. Iškvėpkite, kad lenktumėte kojas pirmyn.
3. Sustabdykite savo lenkimą toje vietoje, kur jūsų nugara nori suapvalėti. 
4. Ant kojų uždėkite antklodes ar blokus, kol jie bus pakankamai aukšti, kad galėtumėte ant jų pailsėti liemenį. Šiuo metu leisti stuburui suktis.

Jei naudojate blokus, galite uždėti kaktą ant vieno, kad ir jūsų galva būtų atsipalaidavusi.

Naudojant antklodes gali būti geriau pasukti galvą į vieną pusę. Nepamirškite pakeisti galvos, kuria susiduriate, taip dažnai, per 10 ar daugiau minučių, kad liktumėte šioje pozoje.

Atkuriamosios sienos iki sienos

Kojos iki sienos ( viparita karani ) yra gana atkuriančios bet kokiu būdu, kai pjaustote . Siena yra pagrindinis atrama, nes ji palaiko kojas vertikaliai.

Užsiėmimų metu jūs galite nesinaudoti galimybe ilgą laiką laikyti šią pozą ar išsiskirti iš visų papildomų rekvizitų, tačiau galite padaryti patys tiek, kiek jums patinka. Tai gana nesunku nustatyti ir jis ypač atjaunina pavargusias kojas po ilgos dienos.

Kaip tai nustatyti

Tai galite padaryti visiškai nenaudodami rekvizitų. Arba, jei esate susipažinęs su poza, pridėkite papildomą lentyną arba dvi ar tris sulankstytas antklodes.

1. Jei jas naudojate, užklijuokite antklodes arba apmušalus lygiagrečiai ir tiesiai ant sienos išilgai jos ilgosios pusės. 
2. Sėdėkite ant grindų, antklodžių ar pliusų, šonu paliesdami sieną. 
3. Leisk rankoms mesti atgal, kad tave palaikytų, kai kojos pasukiosite į sieną.
4. Prisitraukite prie alkūnių ir galų gale visą savo nugarą. Leiskite rankoms atsipalaiduoti šalia jūsų. Susikoncentruokite į žemos nugaros tirpimą į grindis. Jei naudojate atramą, užpakalis visą laiką atsistoja ant antklodžių arba palaiko, suteikdamas švelnaus inversijos padarinius.
5. Po 10 ar daugiau minučių sulenkite kelius link krūtinės ir pasukite į vieną pusę, kad išeitumėte iš pozos. 

Atkuriamoji tilto poza

Aktyvūs nugaros raiščiai yra daug darbo. Pasyvūs nugaros raiščiai gali būti atpalaiduojantys. Leidimas kūnui lėtai atsidaryti per ilgesnį sulaikymo laiką yra nauja patirtis, kai pirmą kartą jį išbandysite. Palaikomam tiltui reikia tik vieno bloko. 

Kaip tai nustatyti

1. Pasirūpinkite tilto poza, pasiekdami bloką.
2. Pakelkite klubus ir įstumkite bloką po kryžkauliu. Tegul jūsų apatinės kūno dalies svoris remiasi į bloką.
3. Geriausia pradėti nuo bloko žemiausiame aukštyje. Jei po kelių minučių tai atrodo gerai, galite pabandyti pasukti taip, kad jis būtų aukštesnis. Ilgai laikydamiesi venkite aukščiausios bloko padėties.
4. Po 10 ar daugiau minučių pastumkite kojas į grindis, kad pakeltumėte klubus ir pašalintumėte bloką.

Atkuriamasis širdies atidarytuvas

Šio tipo palaikomos širdies atidarytuvės kartais daromos su bloku, tačiau stiprintuvas arba ergonominis blokas daro jį daug patogesnį, kad galėtumėte laikyti jį ilgiau. Įprasto bloko kampai gana greitai pradeda gilintis į jūsų nugarą, todėl ši poza labiau jaučiasi kaip kankinimas ir mažiau kaip palaima. 

Kaip tai nustatyti

1. Padėkite stiprintuvą, gulintį ant jūsų kilimėlio.
2. Nuleiskite save ant atramos, kad ji atsitrenktų jums po pečių ašmenimis (dar vadinama liemenėlės dirželio linija).
3. Tavo galva bus pakabinta nuo liemenėlės šono. Jei jis nepatenka į grindis, pastatykite antklodę ar bloką, kad ją palaikytumėte. 
4.  Iš tikrųjų gana intensyvu nešti rankas virš galvos, kaip parodyta čia. Jei tai jums netinka, pabandykite juos ištiesti į abi puses T formos (liečiant žemę tiesiai virš atramos) arba kaktuso formos (sulenkta per alkūnę).
5. Galite pailginti kojas arba nunešti jas į supta baddha konasana padėtį. 
6. Atsipalaiduokite ir leisk, kad tavo širdis išsilydytų.

Atkuriamoji Savasana

Lavono poza ( savasana ) yra gilus atsipalaidavimas, tad kodėl gi nesiėmus jos logiškos išvados su daugybe rekvizitų? 

Kaip tai nustatyti

1. Vienas gražiausių dalykų, kuriuos galite pridėti prie savo „sajanos“, yra kelnaitės arba suvyniota antklodė. Tai padeda atlaisvinti nugarą ir jaučiasi puikiai. 
2. Po galva antklodė, skirta pagalvei su šiek tiek įklijuota, kad užpildytų vietą už kaklo, šią pozą padaro dar patogesnę.
3. Jei šalta, apsiaukite antklode. Jūsų kūno temperatūra kris, kai atsipalaiduosite, todėl būkite pasiruošę prieš pradėdami.
4. Jei turite papildomų antklodžių, sulankstykite jas ir užmeskite ant šlaunų ar pilvo / krūtinės srities. Tas papildomas svoris žemina ir jaučiasi nuostabiai. 

Galutinė mintis

Malonus dalykas, kai atkuriamąją jogą darote namuose, yra tai, kad galite naudoti bet kurią iš šių pozų atskirai arba kartu su jomis, kada tik norite. Po ilgos dienos keli dalykai yra tokie pat atpalaiduojantys, kaip gilus, ilgas ruožas ir atpalaiduojantis laikas sau. Jei norite jausti šį jogos stilių, pasinerkite į užsiėmimą. Tai nepaprastai padės jūsų praktikai namuose.

Cindy