Kai žmonės pagalvoja apie jogą, jie dažnai įsivaizduoja ramų kvėpavimą, lankstumą ir streso mažinimą. Tačiau joga yra ne tik atsipalaidavimas – tai vienas veiksmingiausių būdų natūraliai tonizuoti ir formuoti kūną . Derinant jėgas lavinančias pozas, korpuso įtraukimą ir viso kūno judesius, joga sukuria jogos kūno skulptūros efektą, nereikalaujant hantelių ar sporto salės treniruoklių.

Jei norite liesų, ryškesnių raumenų, geresnės laikysenos ir stipresnio, funkcionalesnio kūno, joga gali būti jūsų mėgstamiausia treniruotė. Panagrinėkime, kaip tai padaryti.

Ką reiškia „jogos kūno skulptūra“?

Jogos kūno skulptūra – tai jogos naudojimas raumenims tonizuoti, stiprinti ir formuoti. Skirtingai nuo tradicinės sunkumų kilnojimo, joga remiasi kūno svorio pasipriešinimu ir izometrinėmis išlaikymo priemonėmis (tam tikrą laiką išlaikant pozą), siekiant suaktyvinti raumenis.

Pavyzdžiui:

• Laikant „Warrior II“ treniruoklį , tonizuojamos šlaunys, sėdmenys ir pečiai.
• Stipri lentos poza lavina liemens ir rankų raumenis.
• Pratimai tarp „Chaturanga“ ir „Upward Dog“ lavina tricepsą ir krūtinės ląstą.

Rezultatas? Lieknas, stangresnis kūno sudėjimas, geresnis judrumas ir ištvermė.

Jogos kūno skulptūros privalumai

1. Viso kūno stiprinimas – įtraukia kelis raumenis vienu metu, pagerindamas bendrą tonusą.
2. Pagrindinė apibrėžtis – beveik kiekviena jogos poza aktyvina pilvo presą.
3. Laikysenos išlyginimas – koreguoja susikūprinimą ir padeda sukurti aukštą, pasitikintį savimi kūną.
4. Padidėjęs lankstumas – tonizuoti raumenys išlieka pailgėję, o ne apimti.
5. Mažo intensyvumo treniruotės – švelnios sąnariams, kitaip nei kilnojant sunkius svorius.
6. Sąmonės ir raumenų ryšys – ugdo sąmoningumą, kad įjungtumėte tinkamus raumenis.
7. Riebalus deginantis srautas – dinaminės sekos padidina širdies ritmą, padėdamos sumažinti kūno riebalus.

Joga ir svarmenys kūno formavimui

30 minučių jogos kūno formavimo rutina (svorių nereikia)

Šis pratimas skirtas įjungti visas pagrindines raumenų grupes, tuo pačiu tonizuojant ir formuojant jūsų kūną.

Apšilimas (3 minutės)

• Katės ir karvės poza – 1 min. (mobilizuojamas stuburas)
• Atsilenkimas stovint į priekį su pečių atverikliu – 1 min.
• Dinaminis tempimas žemais įtūpstais – 1 min.

Jėgos ir skulptūrinio srauto pratimai (20 minučių)

1. Kėdės poza su ištiestomis rankomis (Utkatasana) – 30 sek.

   • Tonizuoja šlaunis, sėdmenis ir pečius.

2. Warrior II (Virabhadrasana II) – 30 sek

   • Formuoja vidines šlaunų, rankų ir liemens puses.

3. Lentos pratimai Čaturanga pratimams – 6 pakartojimai

   • Stiprina rankas, krūtinę ir liemenį.

4. Šoninė lenta su klubų pritūpimais – 8 pakartojimai iš kiekvienos pusės

   • Tonizuoja įstrižus raumenis ir pečius.

5. Tilto pozų žygiai – 12 pakartojimų kiekvienai pusei

   • Aktyvina sėdmenų ir pakinklių raumenis.

6. Valties pozos sukimas (Navasana) – 10 pakartojimų kiekvienai pusei

   • Apibrėžia pilvo presą ir stiprina klubo lenkiamuosius raumenis.

Atvėsimas ir tempimas (7 minutės)

• Balandžio poza – 1 min. iš kiekvienos pusės
• Sėdint lenkimas į priekį – 1 min.
• Stuburo sukimas ant nugaros – 1 min. kiekviena pusė
• Šavasana (galutinė atsipalaidavimo poza) – 2 min.

Jogos kūno skulptūros realių atvejų analizės

1 atvejo analizė – Emily, 34 m., užimta profesionalė

Emily tris kartus per savaitę sporto salę iškeitė į jogos pratimus kūno skulptūrai. Po 8 savaičių ji pastebėjo pagerėjusį rankų ir liemens raumenų tonusą – net nekeldama nė vieno svarmens.

2 atvejo analizė – Carlosas, 42 metų, buvęs sunkiaatletis

Carlosas dėl daugelio metų trukusio sunkių svorių kilnojimo jautė sąnarių skausmus. Perėjęs prie funkcinės jogos pratimų, jis išlaikė raumenų ryškumą, kartu apsaugodamas kelius ir pečius.

3 atvejo analizė – Aisha, 28 m., nauja mama

Po nėštumo Aisha naudojo jogos kūno skulptūros pratimus, kad atgautų jėgas. Korpuso aktyvavimo ir sėdmenų raumenų derinimas padėjo jai pagerinti laikyseną ir jaustis stipresnei nešiojant kūdikį.

Patarimai, kaip maksimaliai padidinti jogos kūno skulptūrą

• Laikykite pozas ilgiau , kad giliau suaktyvintumėte raumenis.
• Greitesnis judesys tarp pozų padidina širdies ritmą.
• Įtempkite pilvo raumenis kiekvienoje pozoje, kad maksimaliai tonizuotumėte.
• Norėdami matomų rezultatų, praktikuokite 3–4 kartus per savaitę .
• Derinkite su kardio pratimais (vaikščiojimu, bėgiojimu ar važiavimu dviračiu), kad degintumėte riebalus ir sustiprintumėte raumenis.

DUK apie jogos kūno skulptūrą

Išvada: formuokite savo kūną jogos būdu

Joga – tai ne tik tempimo pratimai, tai galinga kūno formavimo priemonė . Sąmoningų judesių, pasipriešinimo savo svoriu ir izometrinių laikymo pratimų pagalba joga tonizuoja raumenis, gerina laikyseną ir sukuria tvirtą, liekną kūno sudėjimą.

Nesvarbu, ar norite pakeisti svarmenis, papildyti savo sporto salės rutiną, ar tiesiog pagerinti fizinę formą namuose, joga siūlo natūralų ir veiksmingą būdą formuoti savo kūną – nereikia jokių hantelių.

Pasiruošę pradėti savo jogos kūno skulptūros kelionę? Ištieskite kilimėlį ir išbandykite 30 minučių rutiną jau šiandien – akimirksniu pasijusite stipresni ir stangresni.

Cindy