Sportininkai nėra svetimi išbandymams – varginančios treniruotės, pasikartojantys judesiai ir nuolatinis tobulėjimo siekis. Tačiau geriausi rezultatai pasiekiami ne vien pastangomis; tam reikia pusiausvyros, atsigavimo ir sumanaus judėjimo. Štai čia praverčia joga sportininkams .

Joga toli gražu nėra tik lankstumo įrankis – ji tapo slaptu ginklu įvairaus lygio sportininkams. Nuo bėgikų ir plaukikų iki futbolininkų ir jėgos kilnotojų – jogos įtraukimas į treniruotes gali lemti geresnius rezultatus, greitesnį atsigavimą ir mažiau traumų.

Šiame vadove sužinosite, kaip joga padeda sportininkams pagerinti judrumą, jėgą, susikaupimą ir kūno suvokimą, ir kaip ją panaudoti savo sportiniam pranašumui padidinti.

Kodėl sportininkams reikia jogos

Sporto treniruotėse dažnai pabrėžiama jėga, greitis ir ištvermė, tačiau dažnai pamirštama mobilumas, stabilumas ir atsistatymas. Šis disbalansas gali sukelti raumenų įsitempimą, sąnarių įtampą, protinį išsekimą ir lėtines traumas.

Joga užpildo spragą siūlydama:

1. Pagerintas lankstumas ir judesių diapazonas

Įsitempę šlaunies, klubų ir pečių raumenys gali apriboti jūsų judėjimo modelius. Joga ištempia šias sritis, leisdama judėti efektyviau ir be traumų.

2. Pagerinta pusiausvyra ir stabilumas

Balansavimo pozos lavina propriocepciją ir aktyvuoja giliuosius stabilizatorius, kurie yra būtini traumų prevencijai ir koordinacijai.

3. Greitesnis atsigavimas ir sumažėjęs skausmas

Švelnus tempimas, limfos drenažas ir kvėpavimo pratimai padeda raumenims atsigauti ir sumažinti sustingimą po treniruotės.

4. Geresnė kvėpavimo kontrolė

Pranajama (jogos kvėpavimo pratimai) gerina kvėpavimo efektyvumą, deguonies įsisavinimą ir protinį susikaupimą – tai labai svarbu ištvermei ir streso valdymui.

5. Protinis aiškumas ir susikaupimas

Sąmoningumo praktikos gerina susikaupimą, sprendimų priėmimą ir atsparumą stresui – tai labai svarbu varžybose ir treniruotėse.

Mokslu pagrįsta jogos nauda sportininkams

Tyrimai patvirtina jogos naudą sportui:

• 2016 m. atliktame tyrime , paskelbtame Tarptautiniame jogos žurnale, nustatyta, kad joga pagerino sportininkų lankstumą, pusiausvyrą ir sąnarių propriocepciją.
• Viskonsino universiteto tyrimai parodė, kad futbolininkai, kurie praktikavo jogą, pagerino savo sportinius rodiklius ir patyrė mažiau traumų.
• Profesionalūs sportininkai , tokie kaip LeBronas Jamesas, Novakas Džokovičius ir Tomas Brady, teigia, kad joga pagerina ilgaamžiškumą, susikaupimą ir padeda atsigauti.

Joga sportiniams rezultatams: ko tikėtis

Joga stiprina raumenis, kurie dažnai pamirštami sportinių treniruočių metu, pavyzdžiui, gilųjį liemens raumenį, stuburo tiesinamuosius raumenis ir klubų stabilizatorius. Ji taip pat:

• Pagerina kvėpavimo kontrolę, gerina ištvermę
• Pagerina laikysenos išlyginimą ir eisenos efektyvumą
• Lavina kūno suvokimą ir raumenų kontrolę
• Palengvina nervų sistemos atsigavimą (parasimpatinės nervų sistemos aktyvacija)

Geriausios jogos pozos sportininkams

Šios pozos specialiai skirtos sritims, kurias labiausiai paveikia sportas ir intensyvios treniruotės:

1. Nusileidęs šuo (Adho Mukha Svanasana)

• Tempia blauzdas, pakinklių raumenis, pečius
• Puikiai tinka bėgikams, dviratininkams ir sportininkams

2. Žemas įtūpstas (Anjaneyasana)

• Atveria įsitempusius klubo lenkiamuosius raumenis nuo sprinto ar sėdėjimo
• Pagerina klubų judrumą ir dubens išlyginimą

3. Balandžio poza (Eka Pada Rajakapotasana)

• Gilus sėdmenų ir klubų tempimas
• Svarbus mobilumui ir traumų prevencijai

4. Stuburo sukimas atloštame stubure (Supta Matsyendrasana)

• Atpalaiduoja stuburo įtampą ir padeda virškinti
• Puikiai tinka atsistatymui po treniruotės

5. Kėdės poza (Utkatasana)

• Stiprina keturgalvius ir sėdmenis
• Palaiko šuolių mechaniką ir kelio stabilumą

6. Tilto poza (setu bandhasana)

• Aktyvuoja sėdmenų, pakinklių ir stuburo tiesiamuosius raumenis
• Puikiai tinka užpakalinės grandinės atstatymui

7. Lentos pratimas ant šono

• Stiprina korpuso stabilumą, įstrižinius raumenis ir pečių raumenis
• Raktas pusiausvyrai ir jėgos perdavimui

Kaip integruoti jogą į sportinį treniravimą

Prieš treniruotę (5–10 minučių):

• Naudokite dinaminius jogos pratimus sąnariams sušildyti ir kraujotakai pagerinti
• Pavyzdžiai: Saulės pasveikinimas, Katė-Karvė, Žemas įtūpstas

Po treniruotės (10–20 minučių):

• Įtraukite statinius tempimo pratimus, kad atvėsintumėte ir atpalaiduotumėte įtampą
• Susitelkite į gilų kvėpavimą, kad suaktyvintumėte atsigavimą

Poilsio dienomis (30–60 minučių):

• Aktyviam atsigavimui naudokite ilgesnius pratimus arba atkuriamąją jogą
• Idealiai tinka Yin jogos arba švelnios Hatha jogos sesijos.

Savaitės plano pavyzdys: joga sportininkams

Įprastos sporto šakos ir kaip joga padeda

Patarimai sportininkams, pradedantiems jogą

• Pradėkite lėtai: pradėkite nuo 15–20 minučių trukmės užsiėmimų, ypač po treniruotės.
• Susitelkite į kvėpavimą: sinchronizuokite judesius su įkvėpimu ir iškvėpimu
• Įsiklausykite į savo kūną: keiskite pozas pagal poreikį, ypač skaudamose vietose
• Būkite reguliarūs: 2–4 užsiėmimai per savaitę duoda pastebimų rezultatų.
• Naudokite atramas: kaladėlės, dirželiai ir atramos gali padėti išlyginti ir padidinti gylį

Realaus gyvenimo atvejų analizės: jogos transformuoti sportininkai

1 atvejo analizė: Emma, 32 m. – maratono bėgikė

„Po antrojo maratono pradėjau jausti lėtinį IT juostos skausmą ir įsitempusius klubus. Kineziterapeutas rekomendavo jogą. Pradėjau nuo pagrindinio klubų atvėrimo pratimo tris kartus per savaitę. Ne tik skausmas išnyko, bet ir 6 minutėmis sutrumpinau kito maratono laiką. Taip pat išmokau kvėpuoti net ir esant diskomfortui, todėl lenktynių metu sustiprėjau ištvermingai.“

Jogos akcentai: klubų judrumas, šlaunies raumenų atpalaidavimas, kvėpavimo kontrolė.
Rezultatas: mažiau traumų, geresni rezultatai, geresnis tempas varžybų metu.

2 atvejo analizė: Jorge, 41 metų – „CrossFit“ dalyvis

„Mano treneris visada sakydavo, kad man trūksta judrumo, ypač pečių ir kulkšnių. Praleisdavau tempimo pratimus – kol atlikdama pritūpimus virš galvos patempdavau raumenį. Pradėjau du kartus per savaitę užsiimti joga, daugiausia dėmesio skirdama sklandumui ir giliems klubų pratimams. Po 6 savaičių pagerėjo pritūpimų gylis, kėlimai virš galvos tapo sklandesni ir greičiau atsigavau tarp treniruočių.“

Jogos dėmesio centre: pečių judrumas, čiurnos judrumas, stuburo išlyginimas.
Rezultatas: traumų atsigavimas, geresnė judesių mechanika, geresni keliami keliai.

3 atvejo analizė: Alyssa, 25 metų – universiteto futbolininkė

„Mane kamavo kirkšnies tempimas ir apatinės nugaros dalies skausmas. Mūsų jėgos treneris prieš treniruotes pradėjo daryti jogos pagrindu atliekamus apšilimus. Per kelias savaites pastebėjau didelį skirtumą savo judesiuose į šonus ir pusiausvyroje. Pradėjau lankyti atkuriamąją jogą sekmadieniais, ir tai padėjo man atsigauti ir pagerinti miegą.“

Jogos akcentai: liemens stabilumas, kirkšnių lankstumas, pusiausvyra.
Rezultatas: sumažėjęs skausmas, padidėjęs judrumas, geresnė miego kokybė.

4-asis atvejo tyrimas: Peteris, 58 m. – mėgėjas golfo žaidėjas

„Golfas reikalauja daugiau pastangų, nei žmonės mano – mano nugara ir pečiai nuolat buvo sustingę. Draugas rekomendavo jogą rotaciniam judrumui. Įsipareigojau tai daryti 3 kartus per savaitę ir per du mėnesius pridėjau 15 jardų prie savo smūgio ir panaikinau skausmus po žaidimo.“

Jogos akcentai: krūtinės ląstos stuburo judrumas, pečių atvėrėjai, klubų sukimas.
Rezultatas: pagerinta sūpuoklių mechanika, didesnis smūgio atstumas, skausmo malšinimas.

5-asis atvejo tyrimas: Kiara, 19 m. – tekvondo juodojo diržo savininkė

„Pradėjau užsiimti joga, kad pagerinčiau savo smūgius, bet galiausiai ji man suteikė daug daugiau – protinį aiškumą, kvėpavimo kontrolę sparingo metu ir greitesnį atsistatymą po treniruočių. Tai tapo mano treniruočių dalimi, kurios nenorėjau praleisti.“

Jogos akcentai: lankstumas, kvėpavimo sąmoningumas, atsigavimas.
Rezultatas: padidėjęs lankstumas atliekant aukštus smūgius, geresnis dėmesys varžyboms.

6-asis atvejo tyrimas: Danielis, 28 m. – plaukikas (-ė).

„Plaukimas šešias dienas per savaitę sukaustė mano pečių ir apatinės nugaros dalies skausmą. Prisijungiau prie savaitinių jogos užsiėmimų, skirtų plaukikams. Krūtinės atvėrimo ir stuburo sukimo pratimai padarė didžiulį skirtumą. Mano plaukimo judesiai tapo sklandesni, o treneris netgi pastebėjo geresnę laikyseną vandenyje.“

Jogos akcentai: krūtinės ir pečių atvėrimas, stuburo mobilumas.
Rezultatas: geresnė forma, mažesnė įtampa, sklandesni judesiai.

Apibendrinimo patarimas:

Šie realaus pasaulio pavyzdžiai rodo, kad joga sportininkams – tai ne tik atsipalaidavimas – tai didelio poveikio papildas, gerinantis beveik kiekvienos sporto šakos rezultatus. Nesvarbu, ar sprintuojate, plaukiate, kilnojate svorius, ar varžybose dalyvaujate, joga suteikia jūsų kūnui judrumo, kontrolės ir sąmoningumo, kurių reikia klestėjimui.

DUK apie jogą sportininkams

Išvada: joga yra trūkstama sporto treniruotės grandis

Pasaulyje, kuriame šlovinamas didesnis pakartojimų skaičius, didesnis svoris ir didesnis intensyvumas, sportininkai dažnai pamiršta pusiausvyros galią . Joga suteikia tą pusiausvyrą – pagerina judrumą, kontrolę, susikaupimą ir kvėpavimą, kad sportininkai galėtų pasiekti geresnių rezultatų, greičiau atsigauti ir išvengti traumų.

Norite pakelti savo lygį?

Įtraukite jogą sportininkams į savo rutiną jau šiandien ir atraskite sumanesnį, stipresnį treniruočių būdą.

Cindy