Bėgimas yra viena iš paprasčiausių ir efektyviausių mankštos formų, tačiau ji taip pat labai apkrauna apatinę kūno dalį. Įsitempę klubai, skaudančios blauzdos ir skaudantys šlaunies raumenys yra dažni bėgikams, ypač tiems, kurie neskiria laiko tempti ir stiprinti atraminius raumenis.

Štai čia ir praverčia joga bėgikams . Ši sąmoningo judėjimo praktika ne tik padidina lankstumą, bet ir pagerina apatinės kūno dalies jėgą, stabilumą ir padeda atsigauti. Nesvarbu, ar ruošiatės maratonui, ar bėgiojate pramogai, jogos įtraukimas į savo rutiną gali pagerinti rezultatus ir padėti išvengti traumų.

Kodėl bėgikams reikia jogos

Bėgimas apima pasikartojančius, didelio poveikio judesius. Nors jis stiprina tam tikrus raumenis, jis taip pat gali sukelti disbalansą ir įsitempimą, ypač klubuose, pakinkliuose, blauzdose ir apatinėje nugaros dalyje. Laikui bėgant tai gali sukelti:

• Per didelio krūvio traumos, tokios kaip blauzdikaulio įtvarai ar IT juostos sindromas
• Sumažėjęs judesių diapazonas klubuose ir kulkšnyse
• Sumažėjęs bėgimo efektyvumas dėl prasto judrumo

Joga sprendžia šias problemas derindama gilius tempimo pratimus su funkciniais jėgos pratimais , daugiausia dėmesio skirdama raumenims ir jungiamiesiems audiniams, kuriais bėgikai labiausiai remiasi.

Pagrindiniai jogos privalumai bėgikams

1. Pagerina įsitempusių raumenų lankstumą

Reguliariai praktikuojant jogą, atpalaiduojama klubų, pakinklių ir blauzdų įtampa, todėl kiekvienas žingsnis tampa efektyvesnis.

2. Stiprina atraminius raumenis

Tokios pozos kaip „Kėdės poza“ arba „Kario III“ stabilizuoja sėdmenis, keturgalvius raumenis ir korpusą, o tai apsaugo kelius ir apatinę nugaros dalį.

3. Pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją

Joga lavina propriocepciją (kūno suvokimą), padėdama bėgikams išlaikyti formą net ir pavargusiems.

4. Padeda greičiau atsigauti

Tempimo pratimai ir gilus kvėpavimas pagerina kraujotaką, pašalina pieno rūgštį ir pagreitina raumenų atsistatymą.

5. Padeda išvengti traumų

Geresnis judrumas, jėga ir išsidėstymas sumažina dažnų bėgimo traumų riziką.

Jogos bėgikams mokslas

Daugybė tyrimų parodė, kad joga gali pagerinti lankstumą ir bėgimo ekonomiškumą – tai reiškia, kad galite bėgti greičiau įdėdami mažiau pastangų. Ji veikia taip:

• Pailginti sutrumpėjusius raumenis nuo pasikartojančių bėgimo judesių
• Bėgimo treniruotėse dažnai pamirštami stabilizuojantys raumenys
• Plaučių talpos didinimas sąmoningo kvėpavimo metodais

Vienas 2016 m. žurnale „ Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbtas tyrimas parodė, kad sportininkai, kurie 8 savaites praktikavo jogą, pastebimai pagerino lankstumą ir pusiausvyrą neprarasdami jėgos.

Apatinės kūno dalies iššūkiai bėgikams

Prieš sudarant jogos planą, svarbu suprasti, kur dauguma bėgikų jaučia įtampą ir silpnumą.

20 minučių jogos bėgikams rutina: tempkite ir stiprinkite apatinę kūno dalį

Ši seka lavina visus pagrindinius bėgimo raumenis, derindama lankstumą ir stabilumą.

Apšilimas (3 minutės)

1. Katės ir karvės poza – 1 minutė
   . Atpalaiduoja stuburą ir klubus.
2. Dinaminis lenkimas į priekį – 1 minutė.
   Švelniai pažadina šlaunies raumenis.
3. Čiurnos ratai – 30 sek. kiekvienai pėdai.
   Pagerina judrumą, kad bėgimo žingsniai būtų geresni.

Jėga ir stabilumas (8 minutės)

1. Kėdės poza (Utkatasana) – 3 x 20 sek. Stiprina
   keturgalvius raumenis, sėdmenis ir korpusą.
2. Karys III (Virabhadrasana III) – 3 x 15 sek. kiekvienai pusei.
   Lavina pusiausvyrą ir klubų stabilumą.
3. Tilto poza (Setu Bandhasana) – 3 x 20 sek.
   Aktyvina sėdmenų ir pakinklių raumenis.

Lankstumas ir atsigavimas (9 minutės)

1. Žemas įtūpstas (Anjaneyasana) – 45 sek. kiekvienai pusei.
   Atveria klubo lenkiamuosius ir keturgalvius raumenis.
2. Pusiau padalijimas (Ardha Hanumanasana) – 45 sek. kiekvienai pusei.
   Giliai ištempia šlaunies raumenis.
3. Gulinčio balandžio poza (Supta Kapotasana) – 1 min. kiekvienai pusei
   . Mažina klubų įtampą.
4. Žemyn šuo (Adho Mukha Svanasana) – 1 min.
   Pailgina blauzdas ir pakaušio raumenis.
5. Sėdimas lenkimas į priekį (Paschimottanasana) – 1 min.
   Gerina šlaunies raumenų lankstumą ir atpalaiduoja apatinę nugaros dalį.

Patarimai bėgikams, į kuriuos įeina joga

• Jogos užsiėmimus planuokite poilsio arba lengvo bėgimo dienomis, kad atsigautumėte.
• Jogą naudokite kaip apšilimą prieš lengvus bėgimus arba atvėsimą po ilgų bėgimų.
• Būkite reguliarūs – 3 užsiėmimai per savaitę gali parodyti rezultatus per mėnesį.
• Sutelkite dėmesį į formą, o ne į gylį; venkite pertempti šaltus raumenis.

Joga bėgikams: realaus gyvenimo atvejų analizės

Markas, 38 m. – maratono bėgikas

„Metų metus kentėjau nuo IT juostos skausmo. 15 minučių jogos po bėgimo ne tik sustabdė skausmą, bet ir pagerino mano finišo laiką.“

Lena, 29 m. – pusmaratonio sportininkė

„Bėgikų joga padėjo man atverti klubus ir ištempti blauzdas. Nuo nuolatinio raumenų skausmo pradėjau mėgautis atsistatymu po bėgimo.“

Chris, 42 – Bėgikas bekele

„Bėgimas takais labai apkrauna kulkšnis ir kelius. Jogos pozos, atliekamos pusiausvyros tikslais, pagerino mano stabilumą, todėl rečiau klimpstu ant nelygaus paviršiaus.“

DUK apie jogą bėgikams

Išvada: kodėl joga yra kiekvieno bėgiko slaptasis ginklas

Bėgimas išstumia jūsų kūną iki ribų, tačiau be pusiausvyros, lankstumo ir tinkamo atsistatymo tai gali sukelti traumas ir perdegimą. Joga bėgikams yra trūkstama grandis – ji padeda ištempti įsitempusius raumenis, sustiprinti stabilizatorius ir užtikrinti sklandų kūno veikimą daugelį metų.

Nesvarbu, ar siekiate asmeninio rekordo, ar tiesiog mėgstate bėgioti po apylinkes, įtraukę jogą į savo treniruočių planą, kiekvienas žingsnis gali tapti stipresnis, lengvesnis ir efektyvesnis.

Cindy