Sinir Sisteminizi Canlandırmak İçin Etkili Yoga Asanaları

Yoga öksürüğü tedavi etmeye, vücudunuzu esnetmeye, adet kramplarını iyileştirmeye, vücuda yeniden enerji vermeye ve formda kalmanıza yardımcı olabilir. Yoga’nın yapamayacağı bir şey var mı? Henüz bilmiyoruz, klinik çalışmalar yazarken ve okurken devam ediyor. Bildiğimiz şey, Yoga’nın sinir sistemini canlandırmaya yardımcı olabileceğidir. Şimdi bu ilginç bir şey, değil mi?

Sinir Sistemi İçin Yoga

Okumaya devam edin ve hangi asanaların sinir sistemini uyarmaya ve geliştirmeye yardımcı olduğunu öğrenin!

1. Çocuğun Duruşu (Balasana)

Sinir Sistemi İçin Balasana Yoga

Bu pozun birçok faydası vardır. Sindirim sürecini kolaylaştırmaya yardımcı olur, vücuda yeniden enerji verir ve sinir sistemini uyarır.

  1. Diz çökme pozisyonuna geçin.
  2. Göğsünüzü uyluklarınızın altına sokun ve kollarınızı vücudunuzun yanında tutun.
  3. Öne doğru eğilmeye başlayın ve alnınız yere değene kadar devam edin.
  4. Bu pozu yaklaşık 10-15 saniye tutun

2. Saban Duruşu (Halasana)

 

Halasana Yoga Sinir Sistemi İçin

Bu poz dayanılmaz derecede zor görünüyor. Ancak sinüzitin temizlenmesine yardımcı olur ve sinir sistemini uyarır.

  1. Sırt üstü uzanın.Bacaklarınızı karnınızın üzerine kaldırarak başlayın.
  2. Bacaklarınızı başınızın üzerine katlanacak şekilde uzatmaya devam edin.
  3. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
  4. Yeterince esnek değilseniz, pozisyona ulaşmak için dizlerinizi bükebilirsiniz.

3. Oturarak Omurga Döndürme Duruşu (Ardha Matsyendrāsana)

Ardha Matsyendrāsana Sinir Sistemi İçin Yoga

Bu, vücudu toksinlerden arındırmaya yardımcı olan, bağışıklık sistemini güçlendiren ve sinir sistemini uyarmaya yardımcı olan sinir sistemi için en iyi yoga asanalarından biridir.

  1. Yere oturun.
  2. Sağ bacağınızı sol uyluğunuzda çaprazlayın.
  3. Sağ ayağınız yere değmeli.
  4. Sol bacağınızı posteriorunuza dokunacak şekilde bükün.
  5. Sağ elini tut ve yere koy.
  6. Sol dirseğiniz sağ dizinize dayanmalıdır.
  7. Pozu 10 saniye basılı tutun.
  8. Diğer tarafta tekrar edin

4. Anuloma-Viloma (Alternatif Burun Deliği Solunum)

sinir sistemi için anuloma viloma

Bu, tıkalı burnu ve göğüsteki tıkanıklığı temizlemeye yardımcı olan başka bir etkili pranayamadır. Bu poz sinir sistemi için oldukça iyidir.

  1. Bacaklarınızı çaprazlayarak oturun.
  2. Sol burun deliğinizi kapatmak için sağ elinizi kullanın ve sağ burun deliğinden nefes alın.
  3. Derin bir nefes alın ve tutun.
  4. Elinizi sol burun deliğinden çıkarın ve sağ burun deliğinizi kapatmak için kullanın.
  5. Sol burun deliğinden nefes verin.
  6. İşlemi tekrarlayın.

Anuloma ve Viloma, kanı temizlemeye yardımcı olur ve diğer birçok sağlık yararına sahiptir. Bu pozu uyguladıktan beş dakika sonra kendinizi zinde ve gençleşmiş hissedersiniz.

5. Aşağı Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)

 

Sinir Sistemi için Adho Mukha Svanasana

Bu asananın birçok faydası vardır. WBC üretimini uyarır ve vücuttaki toksinlerin temizlenmesine yardımcı olur. Adho Mukha Svanasana ayrıca sinir sistemini uyarmaya yardımcı olur.

  1. Bir kedi gibi dört ayak üzerine inin.
  2. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın (kedi pozuna nasıl başladığınız gibi).
  3. Ayak parmaklarınızı içeride tutarak kalçalarınızı kaldırmaya devam edin.
  4. Kalçaların yüksek olması gerektiğini ve tabanı sağlam tutmak zorunda olmadığınızı unutmayın.
  5. Pozisyonu yaklaşık 10-15 saniye tutun

6. Dirgha Shwasan (Derin Nefes Alma)

 

Dirgha Shwasan

Bu, vücudunuzu toksinlerden ve rahatsızlıklardan temizlemek için yaşam gücünüzü veya enerjinizi kullanmaya odaklanan bir tür Pranayama’dır. Bu egzersiz nöronları uyarmaya ve kanın oksijenlenmesini iyileştirmeye yardımcı olur. Dirgha shwasan ayrıca nefes almayı iyileştirmeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur

7. Uzanmış Bound Angle Pose (Supta Baddha Kona Asana)

 

Bu asananın birçok sağlık yararı vardır ve özellikle merkezi sinir sistemini uyarmak için iyidir. Baddha Kona Asana veya Bound Angle Pose’a girin.

  1. Sırtınız yere değene kadar sırtınızı yere indirmeye başlayın.
  2. Bu pozu 10-15 saniye tutun.
  3. Tekrar et.

Sırt problemleriniz varsa, yükseltilmiş bir yüzey kullanarak destek alabilir veya birkaç yastıklı tabureyi sıralayabilirsiniz.

8. Ters Mühür Duruşu (Viparita Karani)

 

Viparita Karani Nasıl Yapılır Ve Faydaları Nelerdir

Bu asana, sırtı germeye yardımcı olur, bacakları tonlar ve nöronları uyarır. Bu asana, sinir ve bağışıklık sistemleri için iyidir. Vücuttaki toksinleri temizler.

  1. Bunu çıkarmak için bir duvarın desteğini alın.
  2. Ellerinizi kalçanızın altında ve ayaklarınızı dik tutun.
  3. Bu duruşu 10 saniye boyunca tutun ve kendinizi yavaşça indirin

9. Ceset Duruşu (Savasana)

 

 

Ceset pozu veya Savasana, yaktığınız tüm enerjiyi geri kazanmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir pozdur.

  1. Tek yapmanız gereken sırt üstü yatmak ve bir cesedi taklit etmek.
  2. Ellerinizi yanlardan ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun.
  3. Bu pozisyonu 10-15 dakika tutun.
  4. Gözlerini kapat ve nefesini say.
  5. Derin nefes al

10. Mutlu Çocuk Duruşu (Ananda Balasana)

 

 

Mutlu Çocuğun Duruşu veya Ananda Balasana, Balasana’nın başka bir çeşididir. Tıpkı kuzeni gibi, Balasana da sindirim süreçlerini kolaylaştırmaya yardımcı olur, vücuda yeniden enerji verir ve sinir sistemini uyarır. Ancak form olarak kuzeninden farklıdır.

  1. Sırt üstü uzanın ve her iki bacağınızı da karnınızın üzerine uzatın.
  2. İki elinizle uzanın ve işaret parmaklarınızı kullanarak ayak parmaklarınızı tutun.
  3. Ayak parmaklarınızı tuttuktan sonra dizlerinizi bükün ve yere doğru çekin.

Hiç sinir sistemi için yogayı denediniz mi? Peki ne bekliyorsunuz? Yoga sizi sağlıklı tutar, yoga formunuzu korur ve yoga sizi zeki tutar. Bugün sinir sistemi için bu yoga pozlarını deneyin.

Cilt Sorunlarıyla Savaşmanıza Yardımcı Olacak 6 Harika Yoga Asanası

Cilt Sorunlarıyla Savaşmanıza Yardımcı Olacak 6 Harika Yoga Asanası

Deri, hem ağırlık hem de yüzey alanı bakımından vücuttaki en büyük organdır. İçinizi dış dünyadan ayırır. Sizi farklı zararlı organizmalardan korur ve ayrıca vücudunuzu yalıtır.

Tıkanma ve tahriş edici maddeler cildinizi tahriş edebilir ve şu yaygın sorunlara neden olabilir:

  1. Akne: Bu, cilt bezlerinin folikülleri aşırı sebum ile tıkandığında olur. Dünyanın yaklaşık% 80’ini etkileyen en yaygın cilt problemidir.
  2. Egzama: Bu uzun süreli bir cilt problemidir. Semptomları yüz, eller, ayaklar vb. Üzerinde çok sayıda kızarıklık olan kuru ve kaşıntılı cildi içerir.
  3. Kurdeşen: Bu durumda ciltte kırmızı yumrular oluşur. Bazen kaşıntılı olabilir. Bunun başlıca nedeni yiyecek veya ilaçlara verilen reaksiyondur.
  4. Melanom : Bu genellikle melanositlere veya pigment içeren hücrelere bağlı olarak gelişen bir kanser türüdür.
  5. Sedef hastalığı : Bu cilt hastalığı şişmeye ve pullanmaya neden olur. Kaşıntılı gümüş pullu kalın kırmızı lekelere neden olur.
  6. Döküntüler (temel dermatit): Bu, cildinizi kuru ve kaşıntılı hale getirebilir.
  7. Rosacea : Bu, esas olarak güneşe duyarlılıktan kaynaklanır. Kızarıklık ve iltihaplanmaya neden olur. Cilt kalınlaşır ve burun şişer.
  8. Kırışıklıklar: Bunlar esas olarak yaşlanmadan kaynaklanır. Daha yaşlı görünmenizi sağlayan sarkık cilt ve ince çizgiler geliştirirsiniz. Yaşam tarzı sorunları, insanların olması gerekenden daha erken kırışıklık yaşamasına neden oldu.

Yoga, Cilt Sorunlarıyla Savaşmanıza Nasıl Yardımcı Olur?

Toksinler, dengesiz hormonlar, serbest radikaller ve güneşe duyarlılık, cilt problemlerinin ortak nedenleridir. Çözümler? Kan dolaşımını iyileştirmek, hormonları dengelemek, serbest radikalleri temizlemek, hücrelere daha fazla oksijen vermek, stresi azaltmak ve bağışıklığınızı güçlendirmek cilt sorunlarıyla mücadeleye yardımcı olabilir. Bunların çoğu yoga ile elde edilebilir. Bu basit asanalar cildinizin ihtiyaç duyabileceği şeyleri ve daha fazlasını sağlayabilir.

Cilt Sorunları İçin Yogada 6 İnanılmaz Asana

1. Uttanasana

Cilt problemi için Uttanasana yoga

Padahastasana, Hasta Padasana, İleri Eğilme Olarak da Bilinir

Faydaları – Bu asana yüz, boyun ve baştaki kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur. Yüz kaslarının gevşemesine ve hormonların dengelenmesine yardımcı olarak sağlıklı cildi destekler.

Nasıl Yapılır – Düz durun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Nefes alın. Sonra nefes verirken kalçalarınızı bükün. Ellerinizi ayaklarınızın yanında yere koyabilirsiniz (gerekirse dizlerinizi bükebilirsiniz, bu da sırtınızı korur). Ayaklar birbirine paralel, kalça mesafesi açık olmalıdır. Uzatırken ve kuyruk kemiğini kaldırırken gövdenizi öne doğru itin. Başınızı ve boynunuzu yere doğru gevşetin. Birkaç nefes alın ve bırakın.

2. Trikonasana

Güzel cildiniz için trikonasana

Üçgen Duruşu Olarak da Bilinir

Faydaları – Bu asana kalçalarınızı, gövdenizi ve kalbinizi açmanıza yardımcı olur, böylece kan dolaşımını artırır, bu da toksinleri gidermeye, serbest radikalleri öldürmeye ve tıkanıklıkları gidermeye yardımcı olur. Yüz kasları gerginliği kaybeder ve gevşer. Cildiniz sağlıklı ve ışıltılı kalabilir!

Nasıl Yapılır – Ayaklarınızı birbirinden ayırın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Sol ayağınızı 45 derecelik, sağ ayağınızı 90 derecelik açıyla çevirin. Topuklarınız birbiriyle aynı hizada olmalıdır. Sağ elinizi yere doğru indirirken, vücudunuzu sağa doğru uzatın ve sağ taraftaki duvara uzanın. Sağ elinizle sağ ayağa veya uyluğunuzun iç kısmına dokunun (dizinize yaslanmaktan kaçının) ve sol kolunuzu havada tavana doğru uzatın. Sol eline bak. Birkaç nefes alın ve bırakın. Diğer tarafta tekrar edin.

3. Özlem

cilt güzelliğinizi iyileştirmek için bhujangasana

Kobra Duruşu Olarak da Bilinir

Faydaları – Kalbinizi ve ciğerlerinizi esnetip açtığınızda nefes alıp vermeniz iyileşir. Daha fazla oksijen soluduğunuzda dolaşımınız iyileşir. İyileştirilmiş dolaşım ve daha iyi oksijen dağıtımı, toksinlerin atılmasına ve vücudunuzdaki serbest radikallerin temizlenmesine yardımcı olabilir, bu nedenle erken yaşlanma, akne ve sedef hastalığı gibi cilt koşullarını iyileştirir. Bu asana ayrıca hormonları düzenlemeye yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır – Bacaklarınız gerilmiş ve ayaklarınızın üstleri aşağı bakacak şekilde karnınıza düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi, göğüs kafenizin yanındaki mindere yan ellerinizle yerleştirin ve vücut ağırlığınızı dirseklere koyarak göğsünüzü kaldırın. Derin nefes alın ve güçlü bir şekilde nefes verin.

4. Janu Sirsasana

 Janu Sirsasana'nın cildiniz için faydaları

Ayrıca – Baştan Dize Duruşu, Baştan Dize Öne Eğilme, Diz Üstü Duruşu olarak da bilinir .

Fayda – Bu asana, hormonları dengelemek ve toksinleri sistemden temizlemek için çalışır. Yüz kaslarına kan ve oksijen tedarikini de artırır. Cildiniz tazelenmiş ve gençleşmiş hissedecek.

Nasıl Yapılır – Dandasana’yı varsayın. Sol bacağınızı, sol ayağınız sağ uyluğa değecek şekilde katlayın. Başınızı dizinize ve ellerinizi ayaklarınıza değdirerek kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin. Sırtınızın alt kısmını korumak için gerekirse düz dizinizi hafifçe bükün. Derin nefes alırken pozu birkaç saniye tutun. Sol bacak uzatılmış olarak bırakın ve tekrarlayın.

5. Viparita Karani

Viparita Karani cilt sorunuyla savaşacak

Diğer Adı – Bacaklar Up The Duvar

Yarar – Bu asanayı düzenli olarak uygulamak, radikalleri temizlemeye ve yüze oksijen tedarikini artırmaya yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır – Bir duvara oturun ve bacaklarınızı yavaşça duvara doğru kaldırın. Sırtınıza nazikçe uzanın ve kollarınızı yanlara doğru uzatarak avuçlarınızın yukarı baktığından emin olun. Rahat olduğunuzda gözlerinizi kapatın ve nefes alın. Birkaç dakika sonra bırakın.

6. Pawanmuktasana

cilt problemi için pawanmuktasana

Rüzgar Giderici Duruş Olarak da Bilinir

Faydaları – Bu asana sindirim sistemini uyarır ve düzenler. Düzgün sindirimi kolaylaştırarak ve dolaşımı iyileştirerek sistemdeki toksinlerin dışarı atılmasına yardımcı olur, bu da cildin sivilce ve lekelerden arınmasına yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır – Sırtınız yere değecek şekilde yere düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi katlayın ve onlara sarılın. Başınızı yerden kaldırın ve burnunuzu dizlerinizin arasına getirin. Derin nefes alırken pozu birkaç saniye tutun. Serbest bırakmak.

Cilt sorunları, daha ciddi sorunların göstergesi olabilir. Yoga, dolaşımı iyileştirerek, hücrelere oksijen vererek ve stresi azaltarak cilde yardımcı olabilir, ancak daha ciddi bir şeyden şüpheleniyorsanız her zaman doktorunuza danışmanız en iyisidir.

Kundalini Yogaya Giriş

Kundalini Yogaya Giriş

Kundalini yoga, 1968’de Yogi Bhajan Kaliforniya’da öğretmeye başladığında batılı bir kitleye sunuldu. Kundalini yogayı daha geniş bir nüfusa tanıtmak için 1969’da 3HO’yu (Sağlıklı, Mutlu, Kutsal Organizasyon) kurdu. Bundan önce, Kundalini sadece Hindistan’da öğretiliyordu ve guru-öğrenci geleneğinde aktarılıyordu. Bu tür yoga daha önce halka sunulmamış olmasına rağmen, Yogi Bhajan herkesin faydalarından yararlanma fırsatına sahip olması gerektiğini hissetti.

Kundalini Ne Anlama Geliyor?

Kundalini, yedi çakranın her birini uyandıran vücut vasıtasıyla çekilebilen omurganın tabanında bulunan kullanılmamış enerjidir (prana). Tam aydınlanma, bu enerji başın tepesindeki taç çakraya ulaştığında gerçekleşir. Kundalini enerjisi genellikle omurganın dibine sarılmış bir yılan olarak temsil edilir.

Kriyas

Kundalini Yoga asana dizilerine kriya denir. Her kriya, pozun etkilerini yoğunlaştırmak için belirli bir nefes alma tekniği ve bandhaların angajmanı ile yapılan önceden ayarlanmış bir poz dizisidir. Her kriya belirli bir çakra ile ilişkilidir. Belirli bir nefes alma yöntemi veya bir mantranın okunması ile koordine edilmiş hızlı, tekrarlayan hareketlerden oluşabilir. Diğer kriyalarda, pozlar yine pranayama ve mantra dahil olmak üzere birkaç dakika tutulur. Çoğu zaman mudralar da her kriyanın önemli bir parçasıdır.

Kişiselleştirilmiş Kundalini Seansı Yaparsanız

Kişiselleştirilmiş bir seans, nümerolojik bir analiz ve çakraların tıkalı gibi göründüğü teşhis ile başlayacaktır. Daha sonra, dengeyi sağlamaya ve prana’yı tüm çakralarda hareket ettirmeye yardımcı olmak için belirli kriyalar reçete edilir.

Bir grup sınıfı durumunda, öğretmen tipik olarak çoğu insan için faydalı olacak bir dizi kriya seçecektir.

Bir Kundalini Sınıfında Neler Beklenmeli

Bir Kundalini dersi, kısa bir ilahiyle başlar ve ardından omurgayı germek ve esnekliği artırmak için bir ısınma ile başlar. Sınıfın ana eseri kriyalar. Sınıf, öğretmenin büyük bir gong çalması ve kapanış şarkısı eşliğinde olabileceği bir meditasyonla sona erer.

Kundalini öğrencileri genellikle beyaz giysiler ve başörtüsü takarlar, ancak derse girerken bu tarz elbiseyi benimsemek zorunda hissetmezler. Bazı kundaliniler, yoga matları yerine koyun postu da kullanırlar. Yoga Bhajan, bunu bedeninizi Dünya’nın manyetik çekiminden ayırmanın bir yolu olarak tavsiye etti. Ancak isteğe bağlıdır. En sadık Kundalini yogilerinin bazıları bile bu tavsiyeye etik gerekçelerle itiraz ediyor.

Kundalini sizin için mi?

Kundalini, en ruhani yoga türlerinden biridir. Pranayama, meditasyon, mudralar, bandhalar ve ilahiler yoluyla çakraları açmaya verdiği önemle asanaların ötesine geçer. Ancak Kundalini kriyaları hala çok yoğun olabilir. Kundalini, aydınlanmaya ulaşmak için bir yoginin tüm geleneksel araçlarını birleştirirken fiziksel bedene bağlı kalan bir yoga yöntemi isteyen insanlara hitap ediyor. Emin değilseniz, size nasıl hissettirdiklerini görmek için birkaç ders verin.

Daha fazla bilgi

Amerika Birleşik Devletleri’ndeki en bilinen Kundalini stüdyosu, Santa Monica, California ve New York City’de bulunan Golden Bridge’dir.

Kundalini öğretmenleri bazen isimlerini değiştirirler. Altın Köprü’nün sahibi Gurmukh Kaur Khalsa buna bir örnektir.

Kundalini’yi uygulayan ünlüler arasında Demi Moore ve Russell Brand bulunmaktadır.

Kundalinis namaste yerine Sat Nam der. 

Sivananda Yogaya Giriş

Sivananda Yogaya Giriş

Sivananda Yoga, 1950’lerin sonlarında öğrencisi Swami Vishnudevananda tarafından batıya getirilen Swami Sivananda soyundan geliyor ve bu uygulama tarzını, yoganın Hindistan dışındaki ilk popülerlik dalgasının önemli bir parçası haline getiriyor.

Sivananda (1887-1963), 1930’larda Hindistan’da Rishikesh’te bir ashram kurduğunda iyi biliniyordu. Daha önce pratisyen hekim olmuştu. Yoga ve Vedanta okumak isteyen batılı öğrenciler tarafından aranıyordu. Öğretilerini düzenlemek ve yaymak için 1936’da Divine Life Society’yi kurdu.

Önemli Öğrenciler

Sivananda’nın yogası ve felsefeleri, birçok etkili öğrencinin izniyle batıya gitti. Bunlardan biri Integral Yoga’yı kuran Swami Satchidananda’ydı. Bir diğeri ise 1957’de Kuzey Amerika’ya gelen ve kısa süre sonra Kanada’nın Montreal kentinde ilk Sivananda Yoga Vedanta Merkezini kuran Vishnudevananda idi. Sivananda Yoga ile ilişkili temel felsefi noktalar ve yoga metodolojisi, Vishnudevananda’nın gurusunun mesajlarını daha da yaymak adına gösterdiği çabalardı.

Bugün ABD, Batı Avrupa, Güney Amerika ve Asya’daki büyük şehirlerde Sivananda Yoga Vedanta Merkezleri ve on bir aşram inzivası var.

Felsefe

Sivananda yöntemi, Vishnudevananda tarafından tanımlandığı gibi, optimal sağlık ve ruhsal gelişim için beş ilkeye dayanmaktadır. Onlar:

  1. Uygun egzersiz (Asana, özellikle on iki poza odaklanan (aşağıya bakınız))
  2. Doğru nefes alma (Pranayama)
  3. Uygun rahatlama (Savasana)
  4. Uygun diyet (Vejetaryen)
  5. Olumlu düşünme (Vedanta) ve meditasyon (Dhyana)

Beklenecek Egzersizler

Tipik bir ders pranayama egzersizleriyle başlar. Güneşi selamlayarak ısındıktan sonra, aşağıdaki sırayla on iki temel pozda ustalaşmaya odaklanılır:

  1. Baş dayama yeri
  2. Omuz dayanağı
  3. Pulluk
  4. Balık
  5. Oturarak Öne Eğilme
  6. Kobra
  7. Çekirge
  8. Yay
  9. Oturarak Omurga Döndürme
  10. Karga veya Tavus Kuşu
  11. Ayakta Öne Eğilme
  12. Üçgen

Savasana sınıfı kapatır. Pozlar ideal olarak yavaş ve vücudu germek ve güçlendirmenin yanı sıra çakraları açmak için kontrollü olarak yapılır.

Sivananda’nın 12 temel pozu her şeyden biraz içerir: inversiyonlar, geriye bükülmeler, öne kıvrımlar, bükülmeler, dengeler ve hamstring streçleri. Öğrenciler 12 temel pozda yetkin hale geldikçe, varyasyonlar tanıtılabilir.

Sivananda Size Göre mi?

Bu uygulamanın amacı fiziksel, zihinsel ve ruhsal refahı teşvik etmektir. Asana sistemi oldukça sabittir, bu nedenle öngörülen pozlarda tam olarak ustalaşmak için yavaş ve metodik olarak çalışmanın tadını çıkarmalısınız. Hint felsefesine daha derine dalmak isterseniz, Sivananda bunu destekleyecektir.

Yogada Kulak Basınç Pozu (Karnapidasana) Nasıl Yapılır

Yogada Kulak Basınç Pozu (Karnapidasana) Nasıl Yapılır

Hedefler: Odaklanma, vücudun arkasını boyundan dizine kadar gerdirme

Gerekli Ekipman: Mat

Seviye: İleri

Kulak Basınç Pozu, sakinleştirici gelişmiş bir pozdur. Çağdaş yoga derslerinde, yoganın felsefi sekiz uzvunu asana pratiğinize ve yaşamınıza nasıl dahil edeceğiniz hakkında sık sık konuşulur. Karnapidasana , pratyahara prensibini gösteren, kelimenin tam anlamıyla bunu yapan nadir bir yoga pozudur . Pratyahara, duyuların geri çekilmesi olarak tanımlanır, yani dikkatinizi içe çevirebilmeniz için dış uyaranları dışlamak anlamına gelir. Pulluk Pozu ( Halasana ) ile Kulak Basınç Pozuna kadar ısınabilirsiniz . Gelişmiş bir kalça açma sekansında veya hamstringlere odaklanmış bir sekans olarak kullanılabilir.

Yararları

Bu poz boyun, omuzlar, sırt, kalça kasları ve diz kirişlerini uzatır. Uyarıcıları azaltmanın zihinsel faydaları pratik gerektirir, ancak dizlerinizi kulaklarınıza dayayarak etrafınızdaki seslerden uzaklaşırsanız, bu pozun nasıl hissettirebileceğine bir göz atabilirsiniz. Keşifinize devam etmek için, gözlerinizi kapatın ve bu pozda olduğunuz kısa süre boyunca sadece nefesinize odaklanın. Bu hissi hatırlayın ve ders sırasında veya dışında meditasyon pratiğinizde ona geri dönmeye çalışın.

Adım adım talimatlar

  1. Omuzlarınızı aşağıya sıkıştırarak Plough Pose’da başlayın. Elleriniz yerde düz olabilir veya arkanızda birbirine geçmiş olabilir.
  2. Dizlerinizi bükün ve başınızın iki yanında yere getirin.
  3. Ayaklarınızın üst kısmını yere koyun.
  4. Dizlerin kulaklara hafif bir baskı uygulamasına izin vererek bir an için işitsel dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.
  5. Kollarınızı serbest bırakmadan önce en az beş nefes alın ve omurdan yavaşça dışarı çıkın.

Yaygın hatalar

Bu pozisyonda boyunda bir miktar ağırlık vardır, bu yüzden başınızı bir yandan diğer yana hareket ettirmeyin. 

Değişiklikler ve Varyasyonlar

Bu poza kadar çalışabilir veya birkaç şekilde derinleştirebilirsiniz.

Değişikliğe mi ihtiyacınız var?

Dizleriniz yere kadar gelmezse endişelenmeyin. Doğal olarak yere gelene kadar dizleri yukarıda tutmak sorun değil.

Meydan Okumaya Hazır mısınız?

Bu pozdan çıkmanın bir başka yolu da Ashtanga tarzı bir geri takla ( Chakrasana ) yapmaktır . Kollarınızı arkanızdan serbest bırakın , dirseklerinizi bükün ve sanki Tekerlek Duruşu ( Urdhva Dhanurasana ) yapmaya hazırlanıyormuş gibi ellerinizin avuç içlerini omuzlarınızın altına getirin . Downward Facing Dog’a ( Adho Mukha Svanasana ) doğru geri dönüş yaparken kollarınızı düzeltmek için ayak parmaklarınızı aşağı kıvırın ve avuç içlerinize doğru itin .

Güvenlik ve Önlemler

Bu poz bir ters çevirme olduğundan, yüksek tansiyonunuz veya kalp rahatsızlığınız varsa bundan kaçınılmalıdır. Mideyi sıkıştırdığı için hamileyseniz de yapmamalısınız. Boynunuzda herhangi bir yaralanma varsa bundan kaçının. Herhangi bir acı hissederseniz, pozdan yavaşça çıkın.

Denemek

Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:

  • Yoga ters çevirme dizisi
  • Yoga kalça açıcıları
  • Hamstringler için yoga pozları

Baş Desteği ve Omuz Dayanağı Yoga Ters Çevirme Dizisi

Tersine çevirmeler, başınızın kalbinizden daha aşağıda olduğu pozlardır. Ters çevirmeler, dengenizi ve çekirdek gücünüzü artırabilir.

Bu ters çevirme dizisi bir Headstand ile başlar. Daha ayrıntılı talimatlar için, adım adım fotoğraflarla nasıl başucu yapılacağına bakın. Odanın ortasında rahat değilseniz duvarda pratik yapın. Diğer bir seçenek de pozun sadece tam olarak ters çevirmediğiniz hazırlık versiyonunu yapmaktır.

başaşağı durma

  1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde başlayın.
  2. Dirseklerinizi yere getirin ve parmaklarınızı birbirine geçirin.
  3. Başınızın tepesini parmaklarınızın içine yerleştirin.
  4. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınız omuzlarınızın üzerine gelene kadar ayaklarınızı başınıza doğru yürüyün.
  5. Bir bacağını ve sonra diğerini kaldır.
  6. Tüm ağırlığınızın boynunuza ve başınıza gelmesini önlemek için ön kollarınıza bastırın.
  7. Ayaklarınızın toplarını yukarı doğru uzatın ve uyluk kemiklerinizi hafifçe içe doğru döndürün.
  8. En az 10 nefes tutun.

Pulluk Duruşu: Halasana

Headstand’tan sonra, sırtüstü uzanın ve kendinizi Plough Pose’a getirin. Pulluk ve Omuz dayanağı, boynu uzatarak herhangi bir kompresyonu azalttığı için baş dayanağı için iyi takiplerdir.

Talimatlar

  1. Sırt üstü yatarak kürek kemiklerinizi aşağıya sokun.
  2. Bacaklarınızı 90 derece kaldırın ve durun. Sonra poponuzu kaldırın ve ayak parmaklarınız başınızın arkasındaki zemine değene kadar ayaklarınızı başınızın üstüne getirmek için karın kaslarınızı kullanın. Bacaklarınızı düz tutun.
  3. Parmaklarınızı arkanızda bırakın ve kollarınızı düzeltin.
  4. Omuzlarınızı birer birer altına çevirin.
  5. Bu pozisyonda nefes almak zordur, ancak beş derin nefes almaya çalışın. Bu pozisyondan Omuz Standına geçeceksiniz.

Omuz dayanağı: Salamba Sarvangasana

Plow’dan, kendinizi Omuz Duruşuna getirin. Boynunuzu güvende tutmak için, bu pozdayken başınızı iki yana çevirmekten kaçının. Bunun yerine, bakışınızı doğrudan ayak parmaklarınıza doğru tutun. Omuzlarınızın altındaki bir battaniye, servikal omurganın düzleşmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Talimatlar

  1. Saban duruşunda dirseklerinizi bükün ve parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi sırtınızın üstüne getirin. Eller sırtınızın yaklaşık ortasına gelmelidir. Sadece dirsekler omuz genişliğinde olmalıdır.
  2. Ayaklarınızı yerden tavana doğru kaldırın. Bunları birer birer kaldırmanız gerekebilir.
  3. Ayak parmaklarınızın arasından yukarı kaldırın.
  4. Vücudu düzeltmek için kalçalarınızı odanın önüne ve ayaklarınızı odanın arkasına doğru hareket ettirin.
  5. 10 nefese kadar pozda kalın.
  6. Dışarı çıkmak için, saban pozundan geçmek için ayaklarınızı başınızın üzerine getirin. Bu pozisyondan Kulak Basınç Pozuna gireceksiniz.

Kulak Basıncı Duruşu: Karnapidasana

Saban pozundan, Karnapidasana’ya girerken dizlerinizi başınızın iki yanına doğru indirin ve dizlerinizi kulaklarınıza yakın bir yere bastırın.

Kollarınızı bırakmadan ve pozdan çıkmadan önce en az beş nefes alın.

Balık Duruşu: Matsyasana

Sırtınıza doğru açın ve Omuz dayanağında kullanmış olabileceğiniz tüm battaniyeleri çıkarın. Sırtınızı bükün ve dirseklerinizi ve ön kollarınızı yere koyarak kendinizi destekleyin. Fish Pose’da taç yere yaslanana kadar başınızı geriye doğru eğin.

İlk Yoga Dersinizden Önce Başlangıç ​​İpuçları

İlk Yoga Dersinizden Önce Başlangıç ​​İpuçları

Yogada yeni olduğunuzda, ne giyeceğiniz, sınıfa ne getireceğiniz ve kendinizi nasıl hazırlayacağınız dahil olmak üzere neye bulaştığınıza dair birçok sorunuz olabilir. Neyin beklendiğini ve neyin işe yaradığını önceden bilmek, birinci sınıfınızda daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır. İşte ilk akışınızdan önce bilmeniz gerekenler.

Video ve Studio

Genel olarak konuşursak, yogada yeniyseniz, pratiğinize başlarken yüz yüze eğitim için bir stüdyoya gitmeniz en iyisidir. Eğitmenler form hakkında kişiselleştirilmiş geri bildirim sağlayabilir ve çoğu çevrimiçi veya video tabanlı platformdan geçmesi mümkün olmayan farklı pozlar için değişiklik önerileri sunabilirler. Tabii ki, stüdyo dersleri daha pahalıdır, genellikle seans başına 20 ila 30 ABD Doları tutarındadır, ancak yeni başladığınızda, bu değerli bir masraftır.

Bununla birlikte, yakınınızda bir yoga stüdyosunuz yoksa, ders saatleri programınıza uymuyorsa veya bir stüdyoya gitmek başka bir şekilde başlamanıza engel oluyorsa, video tabanlı dersler mükemmel bir şekilde kabul edilebilir bir çözümdür. Unutulmaması gereken en önemli şey, yeni başlayanlar için tasarlanmış, belgelenmiş yoga eğitmenleri tarafından oluşturulan videoları aramaktır. Talimatın açık, metodik ve güvenli olmasını, değişiklikler için pek çok sözlü ipucu olmasını istersiniz.

YogaGlo, Grokker ve YogaDownload gibi çevrimiçi akış hizmetlerinin tümü, yüz yüze eğitim yerine video içeriğini kullanmaya karar verirseniz yüksek kaliteli seçenekler sunar.

Ne giymek

Derse gitmeden önce tasarımcı yoga kıyafetlerini giymeniz gerekiyor gibi görünse de, bu gerçeklerden daha uzak olamaz. İlk birkaç dersiniz için, elinizde bulunan eşyaları giyin ve işleri olabildiğince basit tutun. İşte birkaç ipucu:

  • Ayakkabılar : Yoga çoğunlukla çıplak ayakla yapılır. Bazen bir çeşit çorabı veya ayakkabısı olan insanları göreceksiniz, ancak bu genellikle bir yaralanma veya tıbbi durumdan kaynaklanmaktadır. Yabancıların önünde ayakkabılarınızı çıkarırken tamamen rahatsızlık hissediyorsanız, yoga çorapları giyerek taviz verin. Bu özel çorapların alt kısımlarında matı “kavrayan” ve ayaklarınızın kaymasını önleyen kaymaz tutuşları vardır.
  • Pantolonlar : Pek çok farklı yoga pantolonu vardır, ancak ilk dersinizden önce bitip özel bir çift almanız gerekmez. Herhangi bir rahat egzersiz pantolonu veya şortu işe yarar, sadece kot pantolon gibi esnemeyen pantolonlardan kaçındığınızdan emin olun.
    Birkaç dersten sonra, daha kısa, daha uzun, daha gevşek, daha yüksek belli veya her uzandığınızda düşmeyen pantolonlara ihtiyacınız olduğuna karar verebilirsiniz. Alışverişe gitmek için iyi bir zaman. Her ikisi de atletik giyim serisine sahip olan Target veya Walmart gibi büyük mağazalara gidebilir veya özellikle yoga pazarına yönelik özel perakendeciler arayabilirsiniz. 
  • Üstler : Biraz sıkı oturan bir gömlek, yoga için en iyi sonucu verir. Büyük bol tişörtler, hatta bol kesimli antrenman gömlekleri, her eğildiğinizde aşağı kayacakları için harika değildir … ve çok fazla eğilirsiniz. Kolsuz üstler, kollarda ve omuzlarda hareket özgürlüğü sağladıkları için popülerdir. Egzersiz yapmak için tercih ettiğiniz sütyen türünü giyin.
  • Sıcak Yoga: Sıcak yoga veya Bikram yapacaksanız, bazı özel hususlar vardır. Dersler sıcak bir odada yapıldığından, pamuklu giysiler ve uzun üstler veya pantolonlar, teri hapsedip ısınızı vücudunuza yakın tuttukları için ideal değildir. Egzersizi kolaylaştırmak için şort ve nem emici giysiler giymek iyi bir fikirdir. Daha ayrıntılı uzman tavsiyesi için sıcak yoga kıyafetleri için önerilerimize bakın. 

Ne getirmeli

Genel olarak konuşursak, birinci sınıfınız için yanınızda getirmeniz gereken tek şey olumlu bir tutum ve açık fikirli olmaktır. Elbette, yoga cephaneliğinize zamanla ekleyebileceğiniz pek çok eğlenceli aksesuar var, ancak küçükten başlayın ve işleri basit tutun. 

  • Mat : Birinci sınıfa gidiyorsanız, paspasınız yoksa yanınızda getirme konusunda endişelenmeyin. Çoğu yoga mekanı bir veya iki dolara mat kiralar. Derse devam ederken veya evde pratik yapıyorsanız, kendi matınıza yatırım yapmak isteyeceksiniz. Yerel satıcınızdan düşük maliyetli bir paspas satın almak cazip gelse de, yoga pratiğinize gerçekten bağlıysanız, yüksek kaliteli bir mata yatırım yapmak faydalı olacaktır.
    İyi bir tutuş ve uzun süreli dayanıklılık sunan destekleyici, iyi yapılmış bir paspas tüm farkı yaratır. Piyasada birçok seçenek varken, Manduka, Liforme ve Yellow Willow gibi perakendeciler, iyi bir kalite ve hizmet geçmişine sahip tanınmış markalardır. Kaliteli bir paspas için 60 ila 120 dolar arasında ödeme yapmayı bekleyin.  
  • Su şişesi : Sıcak yogaya gidecekseniz yanınızda su getirdiğinizden emin olun. Diğer yoga türleri için, bir şeyler içmek için ders bitene kadar bekleyebilirsiniz.
  • Havlu:  Çok terleme eğilimindeyseniz veya sıcak yoga yapmayı deniyorsanız, sınıfa yanınızda bir el havlusu getirin. 
  • Dikmeler:  Yalnızca evde çalışmadığınız sürece, kendi sahne donanımınızın olması gerekmez. Stüdyolar bloklar, battaniyeler ve kayışlar sağlar. Öğretmeniniz size her sınıf için hangi malzemenin gerekli olduğunu söyleyecektir, ancak yapmazsa, bir poza girmek için yardıma ihtiyacınız olması ihtimaline karşı yine de bir blok ve bir kayış alın.

Nasıl hazırlanır

Yoganın güzelliği, kendi bedeninizden çok az şey gerektirmesidir. Hazırlık basittir, ancak yeniyseniz, kendinizi çevreye alıştırmak ve eğitmene kendinizi tanıtmak için sınıfa biraz erken gitmek her zaman iyi bir fikirdir. Akılda tutulması gereken birkaç başka ipucu:

  • Yeni Başlayanlara Uygun Pozlarla Kendinizi Tanıyın : Tüm farklı pozlar, ilk yoga yaptığınızda bunaltıcı gelebilir. Neyse ki, İnternet’in yardımıyla, ortak pozları araştırmak kolaydır, böylece eğitmenin onları işaret ettiğini ilk duyduğunuzda yarı tanıdık görünürler. Önceden poz alıştırması yapmanıza gerek yok, ancak bedeninizden ne yapmasını isteyeceğiniz konusunda bir fikir edinmek için isimlerini okuyun ve resimlerine bakın. 
  • Dersten Önce Ağır Yemeklerden Kaçının : Yoga yapmadan hemen önce ağır bir yemek yemeyin. Hareket etmeye başladığınızda, her şey karışır ve mideniz çok doluysa kendinizi hasta hissetmeye başlayabilirsiniz. Dersten bir veya iki saat önce hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.
  • Eğitmenle Temas Kurun : Yogaya tamamen yeniyseniz, ders başlamadan önce eğitmene haber verin. Eğitmen daha sonra ders boyunca size göz kulak olmasını ve gerektiğinde pozlar için ek ipucu vermeyi bilecektir.
    Eğitmeninize herhangi bir yaranız olup olmadığını veya hamile olup olmadığınızı ve uygulamalı düzeltmeler alma konusunda ne hissettiğinizi bildirmeniz de önemlidir. Tüm bu bilgiler eğitmene birinci sınıfınızı olabildiğince rahat ve erişilebilir hale getirme fırsatı verir. 
  • Erken Geldiyseniz Isın : Derse erken gelirseniz, odada bir yer seçmek için mükemmel bir zaman. Ortada ve arkada olmak, başkalarının ders sırasında size destek olacak öğretmenle birlikte bir rehber olarak nasıl hareket ettiğini gözlemlemenin harika bir yoludur. Ayrıca ders sırasında dışarı çıkma zorunluluğunu önlemek için banyoyu önceden kullandığınızdan emin olun.

Uygulama İpuçları

Öğrenmenin yapmaktan daha iyi bir yolu yoktur, ancak ilk alıştırma çok şey hissettirebilir. Yeni fiziksel duruşlar öğreniyorsunuz, yeni terminoloji duyuyorsunuz ve yeni bir ortama kendinizi kaptırıyorsunuz. Hatırlanması gereken en önemli şey nefes almaya devam etmek ve etrafınızdakiler yerine kendinize odaklanmaktır. Zamanla her şey daha kolay hale gelecektir, bu yüzden elinizden gelenin en iyisini yapın ve şu ipuçlarını aklınızda bulundurun: 

  • Hizalama : İster yoga dersinde olun ister DVD kullanıyor olun, eğitmenin uyumunu yakından izleyin. Hizalama, vücudun her duruşta tam olarak hizalanma şeklini ifade eder. Her pozun faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma olasılığını en aza indirmek için güvenli hizalama çok önemlidir.
  • Bakın ve Dinleyin : Pozları ilk kez öğrenirken, herkesin ne yaptığını görmek için odanın etrafına bakmanızda bir sorun yoktur, ancak birincil eğitiminiz için öğretmene bakın. Ayrıca, her pozu nasıl yapacağını anlatırken sözlü ipuçlarını dinleyin. Görsel olarak ayırt edemeyebileceğiniz bazı ayarlamalar vardır, ancak dinleyerek ve vücudunuzda mikro ayarlamalar yaparak, pozun hizalaması ve faydası önemli ölçüde artabilir. 
  • Olumlu Kalın : Öğretmen duruşunuzu düzeltirse kendinizi kötü hissetmeyin. Uygulamalı öğretim, iyi bir form öğrenmek için inanılmaz derecede yardımcı olabilir. Başkalarının paspaslarında yaptıklarına kıyasla kendinizi sert bir şekilde yargılamamaya çalışın. Yoga kişisel bir uygulamadır ve herkesin yetenekleri ve hedefleri farklıdır. Hafif yürekli kalın ve mizah anlayışınızı koruyun. Bir pozdan düşersen gül, işler zorlaştığında gülümse. Öğretmenin uygulamalı yaklaşımı istediğiniz gibi değilse, bir ayarlamaya hayır demekte de sorun yoktur. İyi eğlenceler.
  • Kararınıza Güvenin : Uygulamanızın kişisel olduğunu unutmayın. Bedeninizin içinde başka kimse yok, bu yüzden ne yapıp ne yapamayacağınız konusunda kendi yargılarınıza riayet edin. Zamanla, korktuğunuz veya yapamayacağınızı düşündüğünüz bir şey ile aslında acı veren veya muhtemelen sizin için tehlikeli olan şeyler arasındaki farkı ayırt etmeyi öğreneceksiniz.
    Herhangi bir poza girmek için acele etmeyin. Vücudunuzu dinleyin ve size nasıl pratik yapacağınız konusunda söylediklerine saygı gösterin.
  • Sorular Sorun:  Belki de en önemli ipucu, bir şeyi anlamadığınızda her zaman soru sormaktır. Yoga topluluğuna, kültüre daha derin dalmakla ilgiliyse, stüdyodaki öğrenciler uzmanlıklarını paylaşmaktan neredeyse her zaman mutlu olurlar. Belirli fiziksel duruşlarla ilgili sorular, ders sırasında veya sonrasında en iyi şekilde öğretmeninize yöneltilir.

Sınıf Görgü Kuralları

Sağduyu ve ortak nezaket, her durumda görgü kurallarının temel taşlarıdır. Açık bir yürek ve açık bir zihinle uygulamaya gelin. Farklı beden türleriyle pratik yaparken şefkati rehberiniz olmaya davet edin. Komşunuz için fazladan bir blok kapsanız veya geç gelen birine yer açsanız bile başkalarına yardım etmekten asla korkmayın. Yoga herkes için güvenli ve samimi bir alan olmalıdır. Ancak yogaya başlamak konusunda endişeliyseniz, yoga derslerine ve stüdyolarına özgü birkaç görgü kuralları vardır.

  • Cep Telefonunuzu Susturun : Sınıfa gelir gelmez bunu yapmayı bir alışkanlık haline getirin. Telefonunuz ders sırasında çalarsa utanırsınız ve bu, eğitmen ve diğer öğrenciler için büyük bir dikkat dağıtıcıdır. Unutursanız ve cep telefonunuz çalarsa, ona sahip olun ve zil sesini hemen kapatın. Ders sırasında asla telefona cevap vermeyin veya mesaj göndermeyin.
  • Zamanında Geliş: Ders başlama saatinden en az 10 dakika önce gelin, böylece check-in yapmak, matınızı koymak ve gerekirse tuvalete gitmek için zamanınız olur. Geç gelirseniz, başladıktan sonra 10 dakikadan fazla bir sınıfa girmeyin. Bir sonraki dersi veya başka bir günü bekleyin.
  • Başkalarının Mat Alanına Saygı : Yoga öğrencilerine en büyük evcil hayvanlarının ne olduğunu sorduğumuzda, en iyi cevap “minderime basan insanlar” oldu. Evet, küçük bir sorun gibi görünüyor ve bazen gerçekten kalabalık bir odada zordur, ancak sınıfta ilerlerken diğer öğrencilerin paspaslarına basmamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
    Ayrıca, genellikle kalabalık olan bir sınıfa katılırsanız, matınızı yanınızdaki kişiye oldukça yakın bir yere koyun, böylece herkes için yeterli alan olsun. Başka bir öğrenciye yer açmak için her zaman matınızı hareket ettirmeye istekli olun.
  • Öğretmene Saygı:  Bir yoga sınıfına girdiğinizde, sonraki saatlerde öğretmene saygı duymak için oturum açarsınız. Sınıfın ortasında bu öğretmeni, çalma listesini veya yoga tarzını önemsemediğinizi keşfedebilirsiniz, ancak sınıfa devam etmeli, öğretmenin talimatlarını izlemeli, savasana’nızı almalı ve deneyimden öğrenmelisiniz. Orta sınıfta yürümek nadiren iyi kabul edilir.
  • Dinlenme Pozları Sırasında Banyoya Git: Tuvalete gitmek için dersten birkaç dakika ayrılmak sorun değil. Öğretmenden izin istemeye gerek yok. Gitmek için en iyi zaman, ya çocuğun pozunda ya da aşağı doğru köpek pozisyonunda bir dinlenme süresinin olduğu zamandır. Zor pozlar sırasında veya savasana’nın bir bölümünü atlamaktan kaçının.
  •  Savasana’yı Atlamayın: Savasana’daki son rahatlamanız, pratiğinizin önemli bir parçasıdır. Dersten erken ayrılmayın. Gerekirse öğretmene ders başlamadan önce söyleyin ve gitmeden önce kısa bir savasana alın. Sadece bunu alışkanlık haline getirme.

Yaşlılar için Yogaya Başlamadan Önce

Yaşlılar için Yogaya Başlamadan Önce

Yoga ile ilgili harika şeylerden biri, farklı fiziksel yeteneklere ve ihtiyaçlara sahip farklı popülasyonlara bu kadar uyarlanabilir olmasıdır. Yoganın popüler imajı, bariz bir kolaylıkla çubuk kraker gibi kıvrılmış genç bir insan olsa da, daha yaşlı ve daha az esnek olanlar da bir yoga pratiğinin tadını çıkarabilir ve bundan daha da fazla faydalanabilir.

Yoga Yaşlılar İçin Uygun mu?

Çoğu durumda, yaşlılar kesinlikle yoga yapabilir. Yoğun programları olan pek çok kişi, emeklilikte yoga gibi aktiviteler için zaman bulur. Eğilim daha hareketsiz hale gelmek olsa da, emeklilik, uzun ömürlülüğü destekleyebilecek sağlıklı alışkanlıklar edinmek için mükemmel bir zamandır.

Düzenli olarak bir yoga dersine katılmak, aynı zamanda öğretmenler ve diğer öğrencilerle bir topluluk duygusu ve dostluk oluşturur. Bu tür sosyal bağlantıların, yaşlandıkça sağlık ve refahı sürdürmek için şaşırtıcı derecede önemli olduğu gösterilmiştir.

Yaşlılar için Yoganın Faydaları

Yoganın yaşlılar için faydaları genel nüfus için olanlarla hemen hemen aynıdır: artan kas tonusu, denge (özellikle önemlidir), güç ve gelişmiş ruh hali.

Pranayama (nefes egzersizleri) sayesinde akciğer kapasitesi artırılır. Duruşunuzun iyileşmesini bekleyebilir ve daha iyi uyuyabilirsiniz. Stres yaşıyorsanız, yoga da buna karşı koymanıza yardımcı olabilir. Ancak bu faydaların tek bir yoga dersinden sonra gelmeyeceğini unutmayın. Düzenli olarak haftada en az üç sınıfa katılmak, yoganın sunduğu en iyi şeyin keyfini çıkarmanızı sağlayacaktır.

Ne Tür Yogayı Denemelisiniz?

Yogaya yeni başladıysanız, bu nasıl başlanır kılavuzu, bu yeni dünyaya daha rahat girmenize yardımcı olmak için bol miktarda pratik tavsiye sunar.Temel yoga görgü kurallarını, karşılaşabileceğiniz ilk on pozu ve daha fazlasını açıklar.

Kitaplardan ve videolardan yoga öğrenmek mümkün olsa da en iyi yol bir yoga dersinde yüz yüze eğitim vermektir. Derslere katılmak, en az yaralanma riski ile yogadan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır.

Hangi tür yoganın en uygun olduğu, yaşınıza, mevcut zindelik düzeyinize ve fiziksel yeteneğinize bağlı olacaktır. İlk kez (veya uzun bir aradan sonra) egzersiz yapmaya başlıyorsanız veya zaten önemli ölçüde kas tonunuzu ve esnekliğini kaybetmişseniz, çok nazik bir Hatha uygulamasıyla başlamalısınız.

Yaşlılar için yoga dersleri daha popüler hale geliyor ve giderek daha erişilebilir hale geliyor. Yaşlılara yoga dersleri verilip verilmediğini görmek için yerel yaşlı merkezlerini, emeklilik topluluklarını, dini kuruluşları ve hatta sağlık kulüplerini kontrol edin.

Özel bir kıdemli sınıf bulamazsanız, nazik bir başlangıç ​​sınıfı yeterli olacaktır. Duruşları sahne kullanımıyla erişilebilir hale getirme vurgusuyla Iyengar yoga, yaşlı yetişkinler için de iyidir ve birçok Iyengar merkezi bu demografiye yönelik dersler sunar. Her ikisi de uygulamayı her bireye uyacak şekilde uyarlamaya özen gösteren Viniyoga ve Kripalu da harika seçenekler.

Uyarlanabilir Yoga

Çok sınırlı hareket kabiliyetine sahip yaşlılar bile uyarlanabilir uygulamalar yoluyla yoga yapabilir. Sandalye yogasında tüm pozlar sandalye desteği ile yapılır. Su yogası özellikle tedavi edicidir, çünkü vücut ağırlıksızdır ve su altında daha kolay hareket eder. Aqua yoga dersleri sunup sunmadıklarını görmek için yerel YMCA havuzunuzu kontrol edin.

Artritiniz varsa, yoga tedavinize harika bir katkı olabilir, ancak doğru sınıfı bulmaya daha fazla özen gösterin. Artritli öğrencilerle çalışma konusunda deneyimli bir öğretmen bulun. Artritli birçok kişi, yoganın hareket açıklığını önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olduğunu fark eder.

Önlemler

Yogayı denemeden önce, özellikle kronik rahatsızlıklarınız varsa veya çok hareketsizseniz, doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Omurga disk problemleri veya glokomu olanlar, kaçınılması gereken pozlar (sırasıyla kıvrımlar ve ters dönmeler) olduğundan özel dikkat göstermelidir.

Ev Uygulaması İçin Klasik Restoratif Yoga Pozları

Restoratif yoga, zihninizin ve vücudunuzun rahat olmasını sağlayan gevşeme ve esneme zamanıdır. Yavaş ilerleyen bir restoratif yoga dersinin tadını çıkarırken, aynı zamanda evde yapmak da çok kolaydır. Birkaç basit pozun gününüzdeki stresten büyük bir rahatlama sağladığını ve vücudunuzu esnetirken zihninizi sakinleştirdiğini göreceksiniz.

Sen başlamadan önce

Evde onarıcı yoga yapmayı planlıyorsanız, bazı aksesuarlara ihtiyacınız olacak. Battaniye ve bloklarla çok şey yapabilirsiniz, onları hem ayrı ayrı hem de birlikte kullanabilirsiniz, ancak hiçbir şey yoga desteğini geçemez.

Bu pozları uzun bir süre (10 dakika kadar) tutacağınız için bir zamanlayıcı bulundurmak da iyi bir fikirdir. Telefonunuzun saatindeki zamanlayıcı bile, zaman dolduğunda sizi ürkütmeyecek yumuşak bir tona ayarlarsanız çalışacaktır.

Tek başınıza pratik yaptığınızda, zihninizin ne kadar zaman geçtiğiyle meşgul olması kolay olabilir. Bir şeyin sizin için zamanı takip ettiğini bilerek, bu düşünceler bir kenara itilebilir ve yatıştırıcı bir meditasyon haline daha derin düşebilirsiniz.

Onarıcı Çocuğun Duruşu

Bu onarıcı çocuğun pozu ( balasana ), büyük bir kucaklamanın yoga karşılığıdır. Burada 10 veya daha fazla dakikalık uzun bir tutma, kalçalarınızın çok derin bir seviyede gevşemesi için zaman verir.

Nasıl Kurulur

  1. Paspasınızın üzerine uzun bir destek yerleştirin. Bir desteğiniz yoksa, düzgün bir şekilde katlanmış ve bir destek şekline istiflenmiş en az üç yoga battaniyesi kullanın. 
  2. Bacaklarınızı bir çocuğun pozu için desteğin tam ucuna yerleştirin. Bacaklarınız yastığın değil matın üzerinde. 
  3. Yavaşça öne doğru katlayın ve gövdenizi yastığın üzerinden geçirin. 
  4. Yerde nazikçe dinlenerek kollarınız önünüze çıksın.
  5. Yanağınız destek üzerinde olacak şekilde başınızı bir tarafa çevirin. Periyodik olarak başınızın yönünü değiştirin, böylece boynunuz sertleşmez. 

Restoratif Paschimottanasana

Kendinizi paschimottanasana  gibi öne doğru desteklemek size her iki dünyanın da en iyisini verir. Buradaki fikir, düz bir sırt ile olabildiğince ileri gelmek ve ardından gövdenizle bacaklarınız arasındaki boşluğu doldurmak için katlanmış battaniyeleri (ve gerekirse blokları) üst üste koymaktır. Bu, yerçekimi işini yaparken yorulmadan daha uzun süre tam uzantınızda kalmanızı sağlar. Bunu herhangi bir oturarak öne doğru virajda yapabilirsiniz. 

Nasıl Kurulur

  1. Personel pozunda ( dandasana ) oturarak başlayın . Desteğinizi sadece bir tarafınıza kullanışlı tutun.
  2. Omurgayı uzun süre soluyun. Bacaklarınızın üzerinden öne doğru eğilmek için nefes verin.
  3. Sırtınızın dönmek istediği noktada virajınızı durdurun. 
  4. Battaniyelerinizi veya bloklarınızı, gövdenizi üzerlerine koyabileceğiniz kadar yüksek olana kadar bacaklarınızın üzerine yerleştirin. Omurganızın bu noktada dönmesine izin verebilirsiniz.

Blok kullanıyorsanız, alnınızı birinin üzerine koyabilirsiniz, böylece başınız da rahatlamış olur.

Battaniyeleri kullanırken başınızı bir tarafa çevirmek daha iyi olabilir. Bu pozda kaldığınız 10 dakika veya daha uzun süre boyunca başınızın baktığı yönü sık sık değiştirmeyi unutmayın.

Restoratif Bacaklar Duvara Doğru

Duvara kadar uzanan bacaklar ( viparita karani ), onu dilimlediğiniz her şekilde oldukça canlandırıcıdır . Duvar, bacaklarınızı dik tutmak için destek sunduğu için en önemli destektir.

Ders sırasında bu pozu uzun süre tutma veya ekstra sahne yelpazesinin tamamını çıkarma şansınız olmayabilir, ancak kendi başınıza istediğiniz kadar yapabilirsiniz. Bunu kurmak oldukça kolaydır ve özellikle uzun bir günün ardından yorgun bacaklar için canlandırıcıdır.

Nasıl Kurulur

Bunu hiç sahne olmadan yapabilirsiniz. Veya poza aşinaysanız, bir veya iki ila üç katlanmış battaniye ekleyin.

  1. Kullanıyorsanız, battaniyeleri veya yastıkları uzun kenarı boyunca duvara paralel ve sağa yerleştirin. 
  2. Yere oturun, battaniyeler koyun veya yanınız duvara değecek şekilde destekleyin. 
  3. Bacaklarınızı duvara doğru salladıkça ellerinizin sizi desteklemek için geriye düşmesine izin verin.
  4. Dirseklerinize ve sonunda sırtınıza gelin. Kollarınızın yanlarınızda gevşemesine izin verin. Düşük sırtı zemine eritmeye odaklanın. Bir pervane kullanıyorsanız, poponuz battaniyelerin üzerinde kalır veya her zaman size hafif bir ters çevirmenin etkilerini verir.
  5. 10 dakika veya daha uzun bir süre sonra dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve pozdan çıkmak için bir tarafa dönün. 

Restoratif Köprü Duruşu

Aktif geriye bükülmeler çok iş gerektirir. Pasif geriye bükülmeler rahatlatıcı olabilir. Vücudun daha uzun bir bekleme süresi boyunca yavaşça açılmasına izin vermek, ilk denediğinizde yeni bir deneyimdir. Desteklenen bir köprü için sadece bir bloğa ihtiyacınız var. 

Nasıl Kurulur

  1. Blokunuz elinizin altındayken kendinizi bir köprü pozu için ayarlayın.
  2. Kalçalarınızı kaldırın ve bloğu sakrumunuzun altına kaydırın. Alt bedeninizin ağırlığının bloğun üzerinde kalmasına izin verin.
  3. En iyisi bloğu en düşük yüksekliğinde başlatmaktır. Birkaç dakika sonra sorun olmazsa, daha yüksek olması için çevirmeyi deneyebilirsiniz. Uzun bekletme süreleri için bloğun en yüksek konumundan kaçının.
  4. 10 dakika veya daha uzun bir süre sonra, kalçalarınızı kaldırmak ve bloğu çıkarmak için ayaklarınızı yere itin.

Restoratif Kalp Açıcı

Bu tür destekli kalp açıcı bazen bir blokla yapılır, ancak bir destek veya ergonomik bir blok onu çok daha rahat hale getirir, böylece daha uzun süre tutabilirsiniz. Normal bir bloğun köşeleri sırtınıza oldukça hızlı girmeye başlar ve bu pozu daha çok işkence ve daha az mutluluk gibi hissettirir. 

Nasıl Kurulur

  1. Minderinizin üzerine bir destek yerleştirin.
  2. Omuz bıçaklarınızın altından size çarpması için (sütyen askısı olarak da bilinir) kendinizi destek üzerine indirin.
  3. Başınız yastığın yan tarafından sarkacak. Zemine gelmezse, onu desteklemek için bir battaniye veya blok ayarlayın. 
  4.  Burada gösterildiği gibi kollarınızı yukarı çekmek aslında oldukça yoğun. Bu sizin için işe yaramazsa, onları her iki tarafa T şeklinde (desteğin hemen üzerindeki yere dokunarak) veya kaktüs şeklinde (dirseğinden bükülmüş) uzatmayı deneyin.
  5. Bacakları uzatabilir veya onları bir supta baddha konasana pozisyonuna getirebilirsiniz. 
  6. Rahatlayın ve kalbinizin erimesine izin verin.

Restoratif Savasana

Ceset pozu ( savasana ) tamamen derin rahatlama ile ilgilidir, öyleyse neden bir sürü sahne ile mantıklı bir sonuca götürmeyesiniz? 

Nasıl Kurulur

  1. Savasana’nıza ekleyebileceğiniz en güzel şeylerden biri dizlerinizin altında bir yastık veya rulo battaniyedir. Bu, sırtınızı serbest bırakmanıza yardımcı olur ve harika hissettirir. 
  2. Başınızın altında, boynunuzun arkasındaki boşluğu dolduracak bir yastık için bir battaniye, bu pozu daha da rahat hale getirir.
  3. Soğuksa, kendinizi bir battaniyeyle örtün. Siz gevşerken vücut ısınız düşecektir, bu yüzden başlamadan önce hazırlıklı olun.
  4. Fazladan battaniyeniz varsa, katlayın ve uyluklarınızın veya göbek / göğüs bölgenizin üstüne koyun. Bu fazladan kilo çok önemli ve harika hissettiriyor. 

Son düşünce

Evde onarıcı yoga yapmanın güzel yanı, bu pozlardan herhangi birini tek başınıza veya istediğiniz zaman kombinasyon halinde kullanabilmenizdir. Uzun bir günün ardından, çok az şey kendinize derin, uzun bir esneme ve zihin rahatlatıcı zaman kadar rahatlatıcı olabilir. Bu tarz yoga için bir fikir edinmek istiyorsanız, bir sınıfa bırakın. Ev egzersizinize muazzam bir şekilde yardımcı olacaktır.

8 oturmuş yoga odak bulmak için poz veriyor.

Pratik yapmak için fazla zamanınız olmadığı günlerde, gevşemek için hala zaman bulabilirsiniz. Sadece birkaç dakikalık hafif bir hareket bile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeye daha duyarlı olmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi merkezlemek, bedeninize inmek, Dünya Ana’ya bağlanmak, bir an için düşünmek ve gün ve yoga yapmak için niyetinizin ne olduğunu bir kez daha hatırlamak için bir fırsat sağlar. Vücudunuzu ve zihninizi canlandırmak için bu sekiz pozluk oturmuş asana dizisini deneyin.

Sukhasana (Kolay Poz)

Katlanmış bir battaniyeye oturun, tercihen kalçalarınız dizlerinizden daha yüksek olan Easy Pose’da. Ayrıca bir yastığın veya sandalyenin üzerine oturabilirsiniz. Kalça kemiklerinizi yere karşı hissedin ve dünya tarafından desteklenin. Gökyüzünden destek alırken omurganız boyunca uzanın ve başınızın tacıyla yukarı doğru ulaşın. Gözlerinizi kapatın ve derin, sakinleştirici nefesler alın. Çeneni rahatla, dili damaktan kurtar. Tapınaklarınızı ve kaşlarınız arasındaki boşluğu gevşetin. Şimdi inhalasyonunuzu kalbinize ve ekshalasyonunuzu kalbinizden, midenize veya odaklanmak istediğiniz yere yönlendirin. 

Faydaları: Kendinizi merkezlemenize, huzur bulmanıza ve düşüncelerinizi susturmanıza yardımcı olur. 

Boyun Ruloları

Boyun ruloları oluşturmak için, önünüzdeki havada çenenizin ucuyla saat yönünde küçük daireler çizdiğinizi hayal edin. Sonra daireleri genişletin. 15-20 dönüş yapın, ardından yönleri değiştirin. Boyun hassastır, hareketleri daire başına yaklaşık 10 saniye yavaşça yapın. 

Faydaları: Boyun ruloları hareket kabiliyetini artırır ve boynunuzun ve boğazınızın yumuşak kaslarını gerer. Ayrıca vücudunuzun enerjisini dengelemeye yardımcı olabilecek tiroid bezine masaj yaparlar. 

Nefes ve Hareket Senkronizasyonu

Vücudunuzun yanında kollarınızla başlayın. Nefes alın ve kollarınızı kaldırın, avuç içi yukarı doğru, başınızın üstünde. Avuç içi aşağı bakacak şekilde nefes verin ve kollarınızı indirin. Bunu 5-10 kez tekrarlayın. 

Faydaları: Bu basit egzersiz nefes ve hareketi senkronize etmeye yardımcı olacaktır. Vücudunuzun kenarlarını uzatır, omuzlarınızı yumuşatır ve omurganızı uzatır. 

Tasavvuf Daireleri

Üst vücudunuzu yavaşça kendi orta çizginizin etrafında saat yönünde döndürürken dizlerinizi tutun. Göğsünüzü bırakın ve başınızı dik ve ortalayın. Yan ve ön tarafa daire çizerken nefes al. Diğer tarafa geri dönünce nefes verin. Bu şekilde birkaç dakika yapın, sonra yön değiştir. 

Faydaları: Bu merkezleme ve stabilize etme hareketi kalçalarınızı ve sırtınızı yumuşatır, karın organlarınıza masaj yapar ve sindirimi iyileştirir. 

Oturmalı Yan Streç

Nefes alırken, sağ kolunuzu avucunuz yere bakacak şekilde yukarı kaldırın. Destek için sol elinizi yere bastırın ve sola doğru yanlara doğru bükün. Bunu iyi hissettirdiği sürece tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın. 

Faydaları: Yan bükme kasları göğsünüzdeki kaburgalar arasında gerer. Daha derin nefes almak için yer açar ve tıkanmış enerjinin ve sıkışmış duyguların salınmasına yardımcı olabilir. 

Oturan Spinal Büküm

Omurganızı teneffüs edin ve uzatın. Nefes verirken göğsünüzü sola çevirin. Sağ elinizi sol dizinizin veya uyluğunuzun dışına yerleştirin ve sol elinizi koltuğunuzun arkasına yerleştirin. Beş nefes için vücudunuzun dönüşünü artırın. Kafanla baş etmek yerine, kafanın vücudunun hareketini takip etmesine izin ver. Diğer tarafa kısa bir süre ters yönde döndürün. Merkeze dönün ve duraklatın. Şimdi sağa döndürün. 

Faydaları: Büküm, solunum kaslarınıza ve karın boşluğunuza masaj yapar. Kan dolaşımınızda ve lenfatik sisteminizde dolaşım oluşturur. 

Desteklenen Çocuk Pozları

Battaniyenin üzerine dizlerinin üstüne otur. Dizleriniz birlikte veya birbirinden ayrı olabilir. Öne doğru eğin ve alnınızı destek için bir yastığa, sarılmış battaniyeye veya yastıklara koyun. 2-5 dakika kalın. Yanağınızı bir tarafa yaslıyorsanız, kenarları zamanın yarısında değiştirin. 

Faydaları: Bu sakinleştirici, merkezleme şekli sırtınızı, iç uyluklarınızı ve ayaklarınızın üst kısımlarını uzatır. Ayrıca, kaburgalarınız arasındaki kasları gerer ve göğsünüzdeki dolaşımı arttırır, daha derin nefes almak için yer açar. 

Kedi İnek Poz

Bilekleriniz omuzlarınızın biraz önünde, dizleriniz kalçalarınızın biraz gerisinde tüm ayaklara gelin. İnek Poz için (gösterilen), omuzlarınızı kulaklarınızdan indirirken başınızı ve kalbinizi içinize çekin ve kaldırın. Göğsünüzün ve karnınızın yumuşamasına izin verin. Nefes verirken, ellerinizi ve dizlerinizi yere bastırırken omurganızı yuvarlayarak sırtınızı Cat Pose (gösterilmiyor) haline getirin. Kedi ve İnek arasında alternatif Nefesinizle eşzamanlılık gösterir. 

Faydaları: Hem Cat hem de Cow, omuz bıçaklarınızı yumuşatır ve göğsünüzü açar.