Category: et

Tõhusad joogaasanad teie närvisüsteemi stimuleerimiseks

Jooga aitab köha ravida, keha venitada, menstruaalvalusid ravida, keha taaselustada ja vormis hoida. Kas jooga ei saa midagi teha? Me ei tea veel, kuna kliinilised uuringud käivad trükkimise ja lugemise ajal. Mida me teame, on see, et jooga võib aidata närvisüsteemi stimuleerida. Nüüd on see midagi huvitavat, kas pole?

Jooga närvisüsteemile

Loe edasi ja saa teada, millised asanad aitavad närvisüsteemi ergutada ja tugevdada!

1. Lapse poos (Balasana)

Balasana jooga närvisüsteemile

Sellel poosil on palju eeliseid. See aitab leevendada seedeprotsesse, taaselustab keha ja stimuleerib närvisüsteemi.

  1. Minge põlvili.
  2. Pange oma rinnus reite alla ja hoidke käsi keha kõrval.
  3. Alustage ettepoole painutamist ja jätkake, kuni otsmik puudutab maad.
  4. Hoidke seda poosi umbes 10-15 sekundit

2. Adra poos (Halasana)

 

Halasana jooga närvisüsteemile

See poos tundub küll piinavalt keeruline. Kuid see aitab puhastada sinusiiti ja ergutab närvisüsteemi.

  1. Heitke selili. Alustage jalgade tõstmisega üle kõhu.
  2. Jätkake jalgade sirutamist nii, et need voldiksid üle pea.
  3. Hoidke asendit 10 sekundit.
  4. Kui te pole piisavalt paindlik, võite positsiooni saavutamiseks põlvi painutada

3. Istuv lülisamba keerdumine (Ardha Matsyendrāsana)

Ardha Matsyendrāsana jooga närvisüsteemile

See on üks paremaid närvisüsteemi joogaasanasid, mis aitab keha toksiinidest puhastada, tugevdab immuunsust ja aitab stimuleerida närvisüsteemi.

  1. Istu põrandale.
  2. Ristige parem jalg vasakul reiel.
  3. Parem jalg peaks puudutama põrandat.
  4. Painutage vasak jalg nii, et see puudutaks teie tagumist külge.
  5. Võtke parem käsi ja pange see põrandale.
  6. Teie vasak küünarnukk peaks toetuma paremale põlvele.
  7. Hoidke poosi 10 sekundit.
  8. Korda seda teisel pool

4. Anuloma-Viloma (ninasõõrmega alternatiivne hingamine)

anuloma viloma närvisüsteemi jaoks

See on veel üks tõhus pranajama, mis aitab blokeerida ninakinnisust ja ummikuid rinnus. See poos on närvisüsteemile üsna hea.

  1. Istu maha, jalad ristis.
  2. Parema käega sulgege vasak ninasõõr ja hingake läbi parema ninasõõrme.
  3. Hinga sügavalt sisse ja hoia seda kinni.
  4. Eemaldage käsi vasakust ninasõõrmest ja sulgege see parema ninasõõrmega.
  5. Hingake läbi vasaku ninasõõrme.
  6. Korrake protsessi.

Anuloma ja Viloma aitavad verd puhastada ja neil on palju muid tervisele kasulikke omadusi. Viis minutit selle poosi harjutamist annab teile värske ja noorenemise tunde.

5. Alla koera poos (Adho Mukha Svanasana)

 

Adho Mukha Svanasana närvisüsteemi jaoks

Sellel asanal on palju eeliseid. See stimuleerib WBC tootmist ja aitab keha toksiinidest puhastada. Adho Mukha Svanasana aitab stimuleerida ka närvisüsteemi.

  1. Minge neljakäpukile nagu kass.
  2. Alustage oma kätest ja põlvedest (näiteks kuidas kassi poosi alustasite).
  3. Hoidke varbad kinni, jätkake puusade tõstmist.
  4. Pidage meeles, et puusad peaksid olema kõrged ja te ei pea talda maandatud hoidma.
  5. Hoidke asendit umbes 10-15 sekundit

6. Dirgha Shwasan (sügav hingamine)

 

Dirgha Shwasan

See on pranayama tüüp, mis keskendub teie elujõu või energia kasutamisele toksiinide ja vaevuste keha puhastamiseks. See harjutus aitab stimuleerida neuroneid ja parandab vere hapnikuga varustamist. Dirgha shwasan aitab ka hingamist parandada ja vastupidavust suurendada

7. Seotud nurga poos (Supta Baddha Kona Asana)

 

Sellel asanal on palju kasu tervisele ja see on eriti hea kesknärvisüsteemi stimuleerimiseks. Saa Baddha Kona Asanasse või seotud nurga poosi.

  1. Alustage selja langetamist maapinnale, kuni selg puudutab maad.
  2. Hoidke seda poosi 10-15 sekundit.
  3. Korda.

Kui teil on seljaprobleeme, võite tuge võtta kõrgendatud pinna abil või panna paar polsterdatud jalga.

8. Tagurpidi pitsat (Viparita Karani)

 

Kuidas teha Viparita Karani ja millised on selle eelised

See asana aitab selga sirutada, toniseerib jalgu ja ergutab neuroneid. See asana on kasulik närvi- ja immuunsüsteemile. See puhastab toksiine kehast.

  1. Selle eemaldamiseks võtke seina tugi.
  2. Hoidke käed puusade all ja jalad sirged ülespoole.
  3. Hoidke seda poosi 10 sekundit ja laske end õrnalt alla

9. Laiba poos (Savasana)

 

 

Laibapoos ehk Savasana on poos, mis on loodud selleks, et aidata teil kogu põletatud energia taastada.

  1. Kõik, mida peate tegema, on lamada selili ja matkida laipa.
  2. Hoidke käsi külgedelt ja peopesadest ülespoole.
  3. Hoidke seda asendit 10-15 minutit.
  4. Sule silmad ja loe hinge.
  5. Hinga sügavalt sisse

10. Õnneliku lapse poos (Ananda Balasana)

 

 

Õnneliku lapse poos ehk Ananda Balasana on Balasana teine ​​variatsioon. Nii nagu tema nõbu, aitab ka Balasana seedeprotsesse kergendada, annab keha taas energiat ja ergutab närvisüsteemi. Kuid vormilt ei erine see nõbu.

  1. Heitke pikali selili ja sirutage mõlemad jalad kõhu kohale.
  2. Sirutage käsi kahe käega ja haarake nimetissõrmega varvastest kinni.
  3. Kui olete varvastest kinni haaranud, painutage põlvi ja viige need põranda poole.

Kas olete kunagi proovinud joogat närvisüsteemi jaoks ? Mida sa siis ootad? Jooga hoiab sind tervena, jooga hoiab sind vormis ja jooga hoiab sind targana. Proovige neid närvisüsteemi joogapoose täna.

6 fantastilist joogaasanat, mis aitavad teil nahaprobleemidega võidelda

6 fantastilist joogaasanat, mis aitavad teil nahaprobleemidega võidelda

Nahk on nii kaalu kui ka pindala poolest keha suurim organ. See eraldab teie siseküljed välismaailmast. See kaitseb teid erinevate kahjulike organismide eest ja isoleerib ka teie keha.

Ummistused ja ärritajad võivad teie nahka ärritada ja põhjustada neid tavalisi probleeme:

  1. Akne: see juhtub siis, kui naha näärmete folliikulid on ummistunud liigse rasuga. See on kõige levinum nahaprobleem, mis mõjutab umbes 80% kogu maailmast.
  2. Ekseem: see on pikaajaline nahaprobleem. Selle sümptomiteks on kuiv ja sügelev nahk koos terve näo, käte, jalgade jne lööbega.
  3. Tarud: Selles seisundis tekivad nahal punased punnid. Mõnikord võib see sügeleda. Selle põhjuseks on peamiselt reaktsioon toidule või ravimitele.
  4. Melanoom : see on vähiliik, mis areneb tavaliselt pigmente sisaldavate melanotsüütide või rakkude tõttu.
  5. Psoriaas: see nahahaigus põhjustab turset ja ketendust. See põhjustab paksusid punaseid laike, millel on hõbedased kaalud, mis tunnevad sügelust.
  6. Lööbed (põhiline dermatiit): see võib muuta teie naha kuivaks ja sügelema.
  7. Rosaatsea : Selle põhjuseks on peamiselt päikesetundlikkus. See põhjustab punetust ja põletikku. Nahk muutub paksemaks ja nina paisub üles.
  8. Kortsud: need on peamiselt tingitud vananemisest. Teil tekivad naha lõtvumine ja peened jooned, mis muudavad teid vanemaks. Eluviisiga seotud probleemid on tekitanud inimestel kortsud varem kui peaks.

Kuidas aitab jooga nahaprobleemidega võidelda?

Toksiinid, tasakaalustamata hormoonid, vabad radikaalid ja tundlikkus päikesele on kõik nahaprobleemide sagedased põhjused. Lahendused? Vereringe parandamine, hormoonide tasakaalustamine, vabade radikaalide eemaldamine, rakkudele suurema hapniku tarnimine, stressi vähendamine ja immuunsuse tugevdamine võivad aidata nahaprobleemide vastu võitlemisel. Paljusid neist on võimalik saavutada joogaga. Need lihtsad asanad võivad pakkuda seda, mida teie nahk võib vajada ja palju muud.

6 hämmastavat asanat joogas nahaprobleemide korral

1. Uttanasana

Uttanasana jooga nahaprobleemide korral

Tuntud ka kui – Padahastasana, Hasta Padasana, Standing Forward Bend

Eelised – see asana aitab suurendada vereringet näol, kaelal ja peas. See aitab lõõgastuda näolihaseid ja tasakaalustada hormoone, edendades seeläbi tervet nahka.

Kuidas seda teha – seisa sirgelt ja aseta käed puusadele. Sisse hingata. Seejärel painutage väljahingamisel puusad. Teie käed saab asetada põrandale jalgade kõrvale (vajadusel võite põlvi painutada, mis kaitseb teie selga). Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed, puusa kaugusel üksteisest. Lükake sirutust sirutades oma torso ettepoole ja tõstke sabaluu üles. Lõdvestage oma pead ja kaela põranda suunas. Hoidke mitu hingetõmmet ja vabastage.

2. Trikonasana

Trikonasana teie kauni naha jaoks

Tuntud ka kui – kolmnurga poos

Eelised – see asana aitab avada teie puusad, torso ja südant, suurendades seeläbi vereringet, mis aitab eemaldada toksiine, tappa vabu radikaale ja kõrvaldada ummistusi. Näolihased kaotavad pinge ja lõdvestuvad. Teie nahk võib jääda terveks ja säravaks!

Kuidas seda teha – asetage jalad lahku. Tõstke käed üles nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, peopesad allapoole. Pöörake vasak jalg 45-kraadise nurga all ja parem 90-kraadise nurga all. Su kontsad peaksid olema üksteisega kooskõlas. Laiendage oma keha paremale, sirutades parema käe põranda poole, sirutudes paremale poole seina poole. Puudutage parema käega paremat jalga või reide (vältige põlvele toetumist) ja sirutage vasak käsi õhus lae poole. Vaadake oma vasakut kätt. Hoidke mitu hingetõmmet ja vabastage. Korda seda teisel pool.

3. Bhujangasana

bhujangasana naha ilu parandamiseks

Tuntud ka kui – Cobra Pose

Eelised – kui sirutate ja avate oma südant ja kopse, paraneb teie hingamine. Kui hingate sisse rohkem hapnikku, paraneb teie vereringe. Parem vereringe ja parem hapniku kohaletoimetamine võivad aidata eemaldada toksiine ja vabastada vabu radikaale kogu kehas, parandades seeläbi selliseid nahahaigusi nagu enneaegne vananemine, akne ja psoriaas. See asana võib aidata ka hormoone reguleerida.

Kuidas seda teha – lama lamades kõhuli, sirutatud jalad ja jalgade tipud allapoole. Asetage küünarnukid külgmiste käte kõrval oma rinnakorvi kõrvale matile ja tõstke rind, tõstes kehakaalu küünarnukkidele. Hinga sügavalt sisse ja välja tugevalt.

4. Janu Sirsasana

Janu Sirsasana on teie nahale kasulik

Tuntud ka kui – põlveliigese poos, põlvest põlve ette painutamine, põlveliigese poos.

Kasu – see asana töötab hormoonide tasakaalustamisel ja toksiinide puhastamisel süsteemist. See suurendab ka näolihaste vere- ja hapnikuvarustust. Teie nahk tunneb end värskena ja noorenenud.

Kuidas seda teha – oletame, et Dandasana. Pange oma vasak jalg kokku nii, et vasak jalg puudutab paremat reie. Pöörake ettevaatlikult puusadest ettepoole, puudutades pead põlve ja käed jalgade külge. Vajadusel painutage sirget põlve alaselja kaitsmiseks veidi. Hoidke poosi mõni sekund sügavalt hingates. Vabastage ja korrake venitatud vasaku jalaga.

5. Viparita Karani

Viparita Karani nahaprobleemidega võitlemiseks

Tuntud ka kui – jalad seina ääres

Kasu – selle asana korrapärane harjutamine võib aidata vabastada radikaale ja suurendada näo hapnikuvarustust.

Kuidas seda teha – istuge üle seina ja tõstke jalad õrnalt seina ülespoole. Heitke õrnalt selili ja sirutage käed külgedele, veendudes, et peopesad oleksid ülespoole suunatud. Kui olete mugav, sulgege silmad ja hingake. Mõne minuti pärast vabastage.

6. Pawanmuktasana

pawanmuktasana nahaprobleemi korral

Tuntud ka kui – tuulevaikne poos

Kasu – see asana stimuleerib ja reguleerib seedesüsteemi. See aitab süsteemis sisalduvaid toksiine välja viia, hõlbustades õiget seedimist ja parandades vereringet, mis võib aidata naha aknest ja plekkidest puhastada.

Kuidas seda teha – lama lamades põrandal, seljaga maas. Pange põlved kokku ja kallistage neid. Tõstke pea põrandalt maha ja viige nina põlvede vahele. Hoidke poosi mõni sekund sügavalt hingates. Vabastage.

Nahaprobleemid võivad viidata tõsisematele probleemidele. Kuigi jooga võib nahka aidata, parandades vereringet, viies rakkudesse hapnikku ja leevendades stressi, on alati parem pöörduda arsti poole, kui kahtlustate midagi tõsisemat.

Sissejuhatus Kundalini joogasse

Sissejuhatus Kundalini joogasse

Kundalini jooga toodi lääne publikuni 1968. aastal, kui Yogi Bhajan hakkas Californias õpetama. Ta asutas 1969. aastal 3HO (tervislik, õnnelik, püha organisatsioon), et tutvustada Kundalini joogat laiemale elanikkonnale. Enne seda õpetati Kundalinit ainult Indias ja anti edasi guru-õpilase traditsiooni kohaselt. Kuigi seda tüüpi joogat polnud varem avalikkusele pakutud, leidis Yogi Bhajan, et kõigil peaks olema võimalus selle eelistest rõõmu tunda.

Mida tähendab Kundalini?

Kundalini on lülisamba põhjas kasutamata energia (prana), mida saab tõmmata läbi keha, äratades kõik seitse tšakrat. Täielik valgustumine toimub siis, kui see energia jõuab pea ülaosas asuvasse kroontšakrasse. Kundalini energiat kujutatakse sageli selgroo allosas mähitud maduna.

Kriyas

Kundalini jooga asana järjestusi nimetatakse kriyas. Iga kriya on eelseadistatud poseerimiste seeria, mida tehakse konkreetse hingamistehnika ja bändide kaasamisega, et intensiivistada poseerimise mõju. Iga kriya on seotud kindla tšakraga. Need võivad koosneda kiiretest korduvatest liikumistest, mis on kooskõlastatud hingamismeetodi abil, või mantra retsiteerimisest. Teistes kriyas hoitakse poose mitu minutit, hõlmates jälle pranayamat ja mantrat. Sageli on mudrad ka iga kriya oluline osa.

Kui teete isikupärastatud Kundalini seanssi

Isikustatud seanss algaks numeroloogilise analüüsi ja diagnoosimisega, mille tšakrad näivad olevat blokeeritud. Järgmisena on välja kirjutatud konkreetsed kriyad, mis aitavad tasakaalustada ja prana läbi kõigi tšakrate liikuda.

Rühmaklassi olukorras valib õpetaja tavaliselt kriyaadide komplekti, millest on kasu enamiku inimeste jaoks.

Mida oodata Kundalini klassis

Kundalini tund algab lühikese koraaliga, millele järgneb soojendus, et sirutada selgroogu ja parandada painduvust. Klassi põhitöö on kriyas. Tund lõpeb meditatsiooniga, mille kaasabil võib õpetaja mängida suurt gongi, ja lõpulauluga.

Kundalini õpilased kannavad sageli valget riietust ja peaümbriseid, kuid ei tunne, et peaksid klassis seda riietumisstiili järgima. Mõned kundalinid kasutavad joogamattide asemel ka lambanahku. Jooga Bhajan soovitas seda oma keha eraldamiseks Maa magnetilisest tõmbetest. See on siiski vabatahtlik. Isegi mõned kõige pühendunumad Kundalini joogid vaidlustavad seda nõu eetilistel põhjustel.

Kas Kundalini on teie jaoks?

Kundalini on üks vaimseimaid joogatüüpe. See ületab asanad, rõhutades tšakrate avamist pranayama, meditatsioonide, mudrate, bandhade ja laulmise kaudu. Kundalini kriiad võivad siiski olla väga intensiivsed. Kundalini kutsub inimesi, kes soovivad valgustumiseni joogameetodeid, mis püsivad füüsilises kehas maandatud, hõlmates kõiki joogi traditsioonilisi tööriistu. Kui te pole milleski kindel, proovige mõnda klassi proovida, kuidas need teid tunnevad.

Rohkem informatsiooni

Ameerika Ühendriikide tuntuim Kundalini stuudio on Golden Bridge, mille asukohad asuvad Californias Santa Monicas ja New Yorgis.

Kundalini õpetajad vahetavad mõnikord oma nimesid. Üks näide on Kuldse Silla omanik Gurmukh Kaur Khalsa.

Kuulsuste hulka, kes Kundalinit praktiseerivad, on Demi Moore ja Russell Brand.

Kundalinlased ütlevad, et namaste asemel on Sat Nam. 

Sivananda jooga sissejuhatus

Sivananda jooga sissejuhatus

Sivananda jooga on pärit Swami Sivananda sugupuust, mille tõi tema jünger Swami Vishnudevananda poolt 1950ndate lõpus läände, muutes selle harjutusstiili oluliseks osaks jooga esimesel populaarsuse lainel väljaspool Indiat.

Sivananda (1887–1963) oli Indias tuntud 1930. aastatel, kui ta asutas Rishikeshis ashrami. Ta oli varem olnud praktiseeriv arst. Teda otsisid lääne tudengid, kes soovisid õppida joogat ja Vedantat. Oma õpetuste korraldamiseks ja levitamiseks asutas ta 1936. aastal Divine Life Society.

Olulised jüngrid

Sivananda jooga ja filosoofiad rändasid mitme mõjuka jüngri läände. Üks oli Swami Satchidananda, kes asutas integreeritud jooga. Teine oli Vishnudevananda, kes tuli Põhja-Ameerikasse 1957. aastal ja asus peagi Kanadas Montrealis esimesse Sivananda joogavedanta keskusesse. Sivananda joogaga seotud peamised filosoofilised punktid ja joogametoodika olid Vishnudevananda jõupingutused tema guru sõnumite edasiseks levitamiseks.

Täna on USA, Lääne-Euroopa, Lõuna-Ameerika ja Aasia suuremates linnades Sivananda jooga vedanta keskused ning üksteist ashrami taandumist.

Filosoofia

Sivananda meetod põhineb viiel optimaalse tervise ja vaimse kasvu põhimõttel, nagu on kirjeldanud Vishnudevananda. Nemad on:

  1. Õige treenimine (Asana, keskendudes eriti kaheteistkümnele poosile (vt allpool))
  2. Õige hingamine (Pranayama)
  3. Õige lõõgastus (Savasana)
  4. Õige toitumine (taimetoitlane)
  5. Positiivne mõtlemine (Vedanta) ja meditatsioon (Dhyana)

Harjutused, mida oodata

Tüüpiline tund algab pranayama harjutustega. Pärast päikesetervitustega soojendamist keskendutakse kaheteistkümne põhipositsiooni valdamisele järgmises järjekorras:

  1. Peakate
  2. Õlarihm
  3. Künd
  4. Kala
  5. Istub ettepoole Bend
  6. Kobra
  7. Jaanileivapuu
  8. Vööri
  9. Istunud selgroo keerdumine
  10. Vares või paabulind
  11. Seistes edasi
  12. Kolmnurk

Savasana sulgeb klassi. Poosid on ideaaljuhul tehtud aeglaselt ja kontrolli all nii keha sirutamiseks ja tugevdamiseks kui ka tšakrate avamiseks.

Sivananda 12 põhipositsiooni hõlmavad vähe kõike: tagurpidi pööramist, selgroogu, ettepoole suunatud painutusi, väändumisi, tasakaalusid ja venivaid sirutusi. Kui õpilased valdavad 12 põhiasetust, võidakse kasutusele võtta variatsioonid.

Kas Sivananda on teie jaoks?

Selle praktika eesmärk on edendada füüsilist, vaimset ja vaimset heaolu. Asanasüsteem on üsna fikseeritud, nii et ettenähtud pooside täielikuks valdamiseks peate nautima aeglast ja metoodilist tööd. Kui soovite põhjalikumalt India filosoofiasse sukelduda, toetab Sivananda seda.

Kuidas teha joogas kõrvasurve poose (Karnapidasana)

Kuidas teha joogas kõrvasurve poose (Karnapidasana)

Sihtmärgid: keskenduge, sirutage keha seljaosa kaelast põlveni

Vajalik varustus: Mat

Tase: edasijõudnutele

Kõrgrõhu poos on rahustav täiustatud poos. Kaasaegsetes joogatundides räägitakse sageli sellest, kuidas ühendada jooga filosoofilisi kaheksat osa oma asanapraktikasse ja ellu. Karnapidasana on haruldane jooga poos, et sõna otseses mõttes teeb, et põhimõtte väljendust Pratyahara . Pratyaharat kirjeldatakse kui meelte taandumist, mis tähendab väliste stiimulite väljalülitamist, et saaksite pöörata oma tähelepanu sissepoole. Võite soojeneda kõrgrõhupositsioonide jaoks künnipossiga ( Halasana ). Seda võidakse kasutada täiustatud puusa avamise järjekorras või sellisena, mis on keskendunud seljatoele.

Kasu

See poos sirutab kaela, õlad, selja, libiseb ja tõmbab kätt. Stiimulite vähendamise vaimne eelis võtab harjutamist, kuid võite saada ülevaate sellest, mis selles poseerimisel tunda võiks, kui kasutate põlvi vastu kõrvu, et end ümbritsevatest helidest lahti lõigata. Avastamise jätkamiseks sulgege silmad ja keskenduge lühikese aja jooksul, mille olete selles olukorras, ainult hingamisele. Pidage seda tunnet meeles ja proovige selle juurde oma meditatsioonipraktikas tunni ajal või väljaspool seda naasta.

Samm-sammult juhised

  1. Alustage kündmise poseerimisel õlgade all. Teie käed võivad olla põrandal tasased või selja taga põimitud.
  2. Painutage oma põlvi ja viige need mõlemal pool pead põrandale.
  3. Puhka jalgade ülaosa põrandale.
  4. Laske põlvedel kõrvu kergelt survestada, katkestades hetkeliselt foneetilised häiringud.
  5. Enne käsivarte vabastamist ja selgroolüli aeglaselt poseerimisel selgroolüli väljavõtmist tehke vähemalt viis hingetõmmet.

Tavalised vead

Selles asendis on kaelas veidi raskust, nii et ärge liigutage pead küljelt küljele. 

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Saate selle eesmärgi nimel pingutada või seda mitmel viisil süvendada.

Kas vajate muudatust?

Ärge muretsege, kui teie põlved ei ulatu põrandani. Tore on hoida põlvi püsti, kuni nad loomulikult põrandale tulevad.

Kas olete väljakutse ees?

Teine viis sellest poseerimisest väljumiseks on Ashtanga-stiilis tagurpidi kurereha ( Chakrasana ) tegemine. Vabastage käed selja tagant, painutage küünarnukid ja viige peopesad õlgade alla nii, nagu oleksite ette valmistanud rattapositsiooni ( Urdhva Dhanurasana ). Keerake varbad alla ja suruge käed sirgeks sirgumisel, kui teete tagumist rulli allapoole suunatud koerale ( Adho Mukha Svanasana ).

Ohutus ja ettevaatusabinõud

Kuna see on ümberpööramine, tuleks seda vältida kõrge vererõhu või südamehaiguste korral. Samuti ei tohiks seda teha, kui olete rase, kuna see surub kõhu kokku. Vältige seda, kui teil on kaela vigastatud. Kui tunnete valu, tulge poosist välja aeglaselt.

Proovi

Kaasake see ja sarnased sammud ühte neist populaarsetest treeningutest:

  • Jooga ümberpööramise jada
  • Jooga puusa avajad
  • Joogapostid kõndimiseks

Pea- ja õlaribade jooga ümberpööramise jada

Inversioonid on positsioonid, mille korral teie pea on madalam kui süda. Inversioonid võivad parandada teie tasakaalu ja tuuma tugevust.

See ümberpööramiste jada algab pealkirjaga. Üksikasjalikumate juhiste saamiseks lugege, kuidas samm-sammult fotodega peakatet teha. Harjutage seina ääres, kui teil pole ruumi keskel mugav. Teine võimalus on lihtsalt teha poosi ettevalmistav versioon, milles te ei pöörata täielikult ümber.

Peakate

  1. Alustage kätest ja põlvedest randmetega õlgade alla ja põlvedele puusade alla.
  2. Tooge küünarnukid põrandale ja põimige sõrmed kokku.
  3. Asetage pea kroon oma tassitud sõrmedesse.
  4. Tõstke puusad üles ja kõndige jalad pea poole, kuni puusad on üle õlgade.
  5. Võtke üks jalg üles ja siis teine.
  6. Vajutage käsivartesse, et kogu kaal ei satuks kuklasse ega pähe.
  7. Sirutage oma jalgade kuulide kaudu üles ja pöörake reieluid veidi sissepoole.
  8. Hoidke vähemalt 10 hingetõmmet.

Künd Pose: Halasana

Pärast esikülge tulge oma selga lamama ja viige end Plow Pose sisse. Plough ja Shoulderstand on head järelmeetmed pea püstitamiseks, sest need sirutavad kaela välja, vabastades igasuguse kokkusurumise.

Juhised

  1. Lamades selili, pange abaluud alla.
  2. Tõstke jalad 90 kraadini ja tehke paus. Seejärel tõstke tagumik ja tehke abs abil oma jalad pea kohale ja kohale, kuni varbad puudutavad pea taha põrandat. Hoidke jalad sirged.
  3. Lükake sõrmed selja taha ja sirutage käsi.
  4. Rullige õlad ühe korraga alla.
  5. Selles asendis on raske hingata, kuid proovige jääda viis sügavat hingetõmmet. Sellelt positsioonilt lähete Shoulderstandisse.

Õlarihm: Salamba Sarvangasana

Ploki alt viige ennast Shoulderstandisse. Kaela ohutuse tagamiseks ärge pöörake oma pead kummalegi küljele, kui olete selles asendis. Selle asemel hoidke pilku otse ülespoole oma varvaste poole. Teie õlgade all olev tekk aitab vältida emakakaela lülisamba lamenemist.

Juhised

  1. Alates Ploki poosist painutage küünarnukid ja viige käed selga, sõrmeotstega ülespoole. Käed peaksid olema umbes teie selja keskosas. Küünarnukid peaksid olema ainult õlgade laiusega.
  2. Tõstke jalad põrandast üles lae poole. Võimalik, et peate neid korraga üles tõstma.
  3. Tõstke oma jalgade kaudu üles.
  4. Kere sirgendamiseks liigutage puusasid toa esikülje poole ja jalad toa taha.
  5. Püsige poosis kuni 10 hingetõmmet.
  6. Välja tulemiseks viige jalad üle pea tagasi, et läbi kündmise poseerida. Sellest positsioonist lähete kõrvasurve poseerimisele.

Kõrgrõhu poos: Karnapidasana

Alates Ploomi poseerimisest langetage Karnapidasanasse tulles põlved mõlemale poole pead, surudes põlved kõrvade lähedale.

Enne käte vabastamist ja poosist välja kerimist tehke vähemalt viis hingetõmmet.

Kalapoos: Matsyasana

Rullige selga ja eemaldage tekid, mida olete Shoulderstandis kasutanud. Kaareke selga ja toetage ennast, istutades küünarnukid ja käsivarred maapinnale. Kallutage pead tagasi, kuni teie kroon puhkab Fish Pose’i põrandal.

Algajate näpunäited enne esimest joogatundi

Algajate näpunäited enne esimest joogatundi

Kui olete joogaga täiesti uus, on teil tõenäoliselt palju küsimusi selle kohta, millega te sisse astute, sealhulgas mida selga panna, mida klassi viia ja kuidas end ette valmistada. Teades, mida oodatakse ja mis töötab enne tähtaega, aitab teil esimese klassi ajal end paremini tunda. Siin on see, mida peaksite teadma enne oma esimest voolu.

Video vs stuudio

Üldiselt, kui olete joogaga alustanud, on kõige parem oma praktikaga alustades pöörduda stuudiosse isiklike õpetuste saamiseks. Juhendajad saavad vormi kohta anda isikupärastatud tagasisidet ja nad saavad pakkuda muutmisettepanekuid erinevatele poosidele, mida lihtsalt pole enamiku veebi- või videopõhiste platvormide kaudu võimalik läbi vaadata. Muidugi on stuudiotunnid kallimad, tavaliselt maksavad need 20–30 dollarit seansi kohta, kuid kui alles alustad, on see väärt kulutus.

See tähendab, et kui teil pole läheduses joogastuudiot, kui tundide ajad ei tööta teie ajakavaga või kui stuudiosse minek takistab muul viisil alustamist, on videopõhised tunnid täiesti vastuvõetav lahendus. Peamine asi, mida meeles pidada, on otsida dokumenteeritud joogaõpetajate loodud videoid, mis on mõeldud algajatele. Tahad, et juhend oleks selge, metoodiline ja ohutu ning sisaldaks palju ümberehitamise suulisi näpunäiteid.

Veebi voogesituse teenused, nagu YogaGlo, Grokker ja YogaDownload, pakuvad kõik kvaliteetseid valikuid, kui otsustate kasutada videosisu, mitte isiklikke õpetusi.

Mida kanda

Ehkki võib tunduda, et peate enne klassi suundumist disainerjooga varustuse lahti võtma, ei saanud see tõest kaugemal olla. Mõne esimese klassi jaoks kandke juba käes olevaid esemeid ja hoidke asju võimalikult lihtsana. Siin on mõned näpunäited:

  • Kingad : joogat tehakse enamasti paljajalu. Aeg-ajalt näete inimesi, kellel on mingid sokid või kingad, kuid see on sageli tingitud vigastusest või tervislikust seisundist. Kui tunnete, et võõraste inimeste ees kingade seljast võtmine on täiesti ebamugav, tehke kompromisse joogasokkide kandmisega. Selliste spetsiaalsete sokkide põhjas on libisemiskindlad haaratsid, mis “haaravad” mati kinni ja takistavad teie jalgu libisemast.
  • Püksid : Joogapükse on palju erinevaid, kuid enne oma esimest klassi ei pea te otsa saama ja spetsiaalset paari ostma. Mis tahes mugavad treeningpüksid või lühikesed püksid teevad, lihtsalt veenduge, et väldite pükse, mis ei veni, näiteks teksaseid.
    Pärast mõnda klassi võite otsustada, et vajate lühemaid, pikemaid, lõdvemaid, kõrgema vöökohaga pükse või ei kuku iga kord üles sirutades alla. See on hea aeg sisseoste tegema. Võite kinni pidada suurtest kastipoodidest, nagu Target või Walmart, mis mõlemad pakuvad sportlikke rõivaid, või otsida spetsiaalseid joogaturule orienteeritud jaemüüjaid. 
  • Topid : natuke sobib särk, mis sobib jooga jaoks kõige paremini. Suured kottis t-särgid või isegi lahti liibuvad treeningsärgid pole suurepärased, sest libisevad iga kord, kui painutate … ja te painutate palju. Varrukateta pealsed on populaarsed, kuna need võimaldavad käte ja õlgade liikumisvabadust. Kandke ükskõik millist rinnahoidjat, mida eelistate treenimiseks.
  • Kuum jooga: Kui kavatsete teha kuuma joogat või Bikramit, on mõned erilised kaalutlused. Kuna tunnid toimuvad kuumas ruumis, pole puuvillast rõivad ja pikad topsid ega püksid ideaalsed, kuna need löövad higi kinni ja hoiavad kuumust keha lähedal. Harjutamise hõlbustamiseks on hea mõte kanda lühikesi pükse ja niiskust tõkestavaid rõivaid. Üksikasjalikuma eksperdi nõuannete saamiseks lugege meie soovitusi kuuma jooga kandmiseks. 

Mida tuua

Üldiselt on ainus asi, mida peate oma esimesse klassi kaasa võtma, positiivne suhtumine ja avatud meel. Muidugi on palju lõbusaid tarvikuid, mida saate aja jooksul oma joogaarsenali lisada, kuid alustage väikestest ja hoidke asju lihtsana. 

  • Mat : kui suundute oma esimesse klassi, siis ärge muretsege, et tuua matt, kui teil seda pole. Enamik joogakohti rendib matte ühe või kahe dollari eest. Klassi minnes või kodus harjutades tahad investeerida oma matti. Ehkki teil võib tekkida kiusatus osta odavat matti kohalikelt jaemüüjatelt, tasub oma joogapraktikale pühendumise korral siiski investeerida kvaliteetsesse matti.
    Toetav ja hästi valmistatud matt, mis pakub head veojõudu ja pikaajalist vastupidavust, muudab kõik oluliseks. Kuigi turul on palju valikuvõimalusi, on jaemüüjad nagu Manduka, Liforme ja Yellow Willow kõik tuntud kaubamärgid, millel on head kvaliteedi ja teeninduse kogemused. Kvaliteetse mati eest makske 60–120 dollarit.  
  • Veepudel : kui kavatsete kuuma joogat teha, veenduge, et tooksite vett endaga kaasa. Muud tüüpi joogatüüpide puhul võite jooki oodata pärast klassi.
  • Rätik:  kui kipute palju higistama või proovite kuuma joogat, siis viige klassiga käterätik endaga kaasa. 
  • Rekvisiidid:  Kui te ei harjuta ainult kodus, pole vaja oma rekvisiite omada. Stuudiodes on klotsid, tekid ja rihmad. Teie õpetaja ütleb teile, milliseid rekvisiite on igas klassis vaja, kuid kui ta seda ei tee, haarake niikuinii klotsist ja rihmast igaks juhuks, kui vajate poseerimisel abi.

Kuidas valmistada?

Jooga ilu seisneb selles, et see nõuab väga vähe muud kui teie enda keha. Ettevalmistus on lihtne, kuid kui olete uus, on alati hea mõte klassiga varakult tutvuda, et aidata end keskkonnaga aklimeerida ja juhendajale tutvustada. Siin on veel mõned näpunäited, mida tuleks meeles pidada:

  • Tutvuge algajatele sõbralike poosidega : kõik erinevad poosid võivad joogat tehes esmakordselt tunda end üle jõu. Õnneks on Interneti abil hõlbus uurida levinud poose, nii et need tunduvad pooltuntud, kui esimest korda kuulete, kuidas juhendaja neid vihjab. Te ei pea poseerima eelnevalt, vaid lugege nende nimed läbi ja vaadake nende pilte, et saada aimu, mida te oma kehalt palute. 
  • Vältige enne tundi raskeid sööke : ärge sööge rasket sööki vahetult enne jooga tegemist. Kui hakkate liikuma, siis kõik kõheneb ja kui kõht on liiga täis, võib teil tekkida iiveldus. Tund või kaks enne tundi saate kergeid suupisteid süüa.
  • Puudutage juhendajaga baasi : Kui olete joogaga täiesti alustanud, andke sellest enne tunni algust õpetajale teada. Juhendaja teab, et hoiab teid kogu klassi vältel silma peal ja pakub vajaduse korral poseerimise jaoks täiendavat näpunäidet.
    Samuti on oluline oma juhendajale teada anda, kui teil on vigastusi või olete rase, ja kuidas tunnete end praktiliste paranduste saamisel. Kogu see teave annab juhendajale võimaluse muuta teie esimene klass võimalikult mugavaks ja juurdepääsetavaks. 
  • Soojendage end varakult : kui juhtub, et olete varakult klassi jõudnud, on see parim aeg ruumis koha valimiseks. Keskel ja selja suunas olemine on suurepärane viis jälgida, kuidas teised liiguvad koos õpetajaga, kes teid tunni ajal toetab, giidina. Kasutage kindlasti ka vannituba eelnevalt, et mitte tekitada häireid klassist välja astudes.

Harjutamise näpunäited

Õppimiseks pole paremat viisi kui tehes, kuid esimene praktika võib tunda end palju. Õppite uusi füüsilisi poose, kuulete uut terminoloogiat ja olete uues keskkonnas. Kõige olulisem on meeles pidada, et hoiate hingamist ja keskenduge pigem iseendale kui ümbritsevatele. Ajaga muutub kõik lihtsamaks, nii et tehke endast parim ja pidage silmas järgmisi näpunäiteid: 

  • Joondamine : sõltumata sellest, kas käite joogatunnis või kasutate DVD-d, jälgige juhendaja joondamist tähelepanelikult. Joondamine viitab keha täpsele joondamisele igas asendis. Ohutu joondamine on väga oluline, et maksimeerida iga eelise eeliseid ja minimeerida vigastuste tõenäosus.
  • Vaadake ja kuulake : kui olete esimest korda õppinud poseerima, on sobilik ringi vaadata, et näha, mida kõik teised teevad, kuid pöörduge õpetaja poole oma esmaste juhiste saamiseks. Kuulake ka verbaalseid näpunäiteid, kuna ta kirjeldab, kuidas iga poseerida. Mõningaid kohandusi pole teil ehk võimalik visuaalselt eristada, kuid kuulates ja oma kehale mikroseadistusi tehes, võib poseerimise joon ja kasutegurid märkimisväärselt paraneda. 
  • Jääge positiivseks : ärge tundke end halvasti, kui õpetaja teie poose parandab. Praktiline juhendamine võib hea vormi õppimisel olla uskumatult kasulik. Proovige mitte hinnata ennast karmilt, võrreldes sellega, mida teised nende mattidel teevad. Jooga on isiklik praktika ning igaühe võimed ja eesmärgid on erinevad. Jääge südamesse ja hoidke oma huumorimeelt. Naerge, kui kukute mingist poosist välja, naeratage, kui asjad keeruliseks lähevad. Samuti on kohane öelda kohanemisele ei, kui õpetaja praktiline lähenemine pole see, mida soovite. Naudi ennast.
  • Usaldage oma otsust : pidage meeles, et teie praktika on isiklik. Keegi teine ​​pole teie kehas, seega lükake oma otsustusvõimalused selle üle, mida saate teha ja mida mitte. Aja jooksul õpid eristama erinevust millegi vahel, mida võite karta või arvata, et te ei saa seda teha, ja midagi sellist, mis on teie jaoks tegelikult valus või võib-olla ohtlik.
    Ühtegi konkreetsesse poseerimisse ei kiirustata. Kuulake oma keha ja austage seda, mida see teile harjutamise kohta ütleb.
  • Küsige küsimusi: võib-  olla on kõige olulisem näpunäide küsida alati küsimusi, kui te millestki aru ei saa. Kui asi puudutab sügavamat joogakogukonda, kultuuri sukeldumist, jagavad stuudioõpilased peaaegu alati hea meelega oma teadmisi. Küsimused konkreetsete füüsiliste kehaasendite kohta on kõige parem suunata õpetajale kas tunni ajal või pärast tundi.

Klassi etikett

Terve mõistus ja viisakus on igas olukorras hea etiketi nurgakivid. Tulge praktikale avatud südame ja avatud meelega. Kutsuge kaastunne teie juhiks, kui harjutate erinevat tüüpi kehadega. Ärge kunagi kartke teisi aidata, isegi kui haarate oma naabrile lisaploki või teete ruumi hilja kohale saabunud inimesele. Jooga peaks olema kõigile ohutu ja tervitatav ruum. Kuid kui olete jooga alustamise pärast närvis, on mõned etiketiga seotud kaalutlused, mis on iseloomulikud ainult joogatundidele ja stuudiotele.

  • Mobiiltelefoni vaigistamine : harjutage seda tegema kohe, kui klassi jõuate. Teil on piinlik, kui teie telefon tunni ajal heliseb, ja see häirib juhendajat ja teisi õpilasi. Kui unustate ja teie mobiiltelefon heliseb, võtke endale see ja lülitage helin kohe välja. Ärge kunagi vastake telefoniga ega saatke õppetunni ajal tekste.
  • Saabumine õigeks ajaks : saabuge vähemalt 10 minutit enne tunni algust, et teil oleks aega registreeruda, oma matt maha panna ja vajadusel vannituppa minna. Kui jõuate kohale hilja, ärge sisestage klassi rohkem kui 10 minutit pärast selle algust. Oodake järgmist klassi või teist päeva.
  • Austage teiste mattide ruumi : kui küsisime joogaõpilastelt, millised on nende suurimad lemmikloomakoogid, oli parim vastus “inimesed, kes astuvad minu mati külge”. Jah, see näib olevat väike teema ja mõnikord on see väga rahvarohkes toas keeruline, kuid andke endast kõik, et ruumist läbi astudes vältida teiste õpilaste mattide peale astumist.
    Kui viibite tavaliselt rahvarohketel tundidel, asetage oma matt üsna lähedal teie kõrval olevale inimesele, nii et kõigile oleks piisavalt ruumi. Teise õpilase jaoks ruumi tegemiseks olge alati valmis oma matti teisaldama.
  • Austage õpetajat:  kui sisenete joogatundi, logite sisse õpetaja austamiseks umbes järgmise tunni jooksul. Võite poole tunni tagant avastada, et te ei hooli sellest õpetajast, esitusloendist ega joogastiilist, kuid peaksite klassiga jätkama, järgima õpetaja juhiseid, võtma oma omaana ja õppima kogemusest. Keskklassist välja jalutamist peetakse harva õigustatuks.
  • Minge vannituppa puhkeasendite ajal : on hea jätta klass mõneks minutiks vannituppa minemiseks. Õpetaja luba pole vaja küsida. Parim aeg minna on siis, kui on puhkeperiood, kas lapse poseerimisel või allapoole jääval koeral. Lihtsalt vältige keerukate poseerimiste ajal kõrvale hiilimist või osa savasana vahele jätmist.
  • Ärge jätke vahele Savasanat:  teie viimane lõõgastus savasanas on oluline osa teie praktikast. Ära lahku klassist varakult. Kui peate, rääkige sellest õpetajale enne tunni algust ja võtke enne minekut lühike omaana. Lihtsalt ärge tehke sellest harjumust.

Enne seenioridele jooga alustamist

Enne seenioridele jooga alustamist

Üks suurepäraseid jooga asju on see, et see on nii kohanemisvõimeline erinevatele füüsiliste võimete ja vajadustega inimestele. Ehkki jooga populaarseks kuvandiks võib olla noor, kes on kergitatud ilmselge kergusega nagu eelvorm, saavad vanemad ja vähem paindlikud joogapraktikat nautida niisama – ja neile võib sellest veelgi rohkem kasu olla.

Kas jooga on sobiv seenioridele?

Enamasti saavad seeniorid absoluutselt joogat teha. Paljud kirgliku ajakavaga inimesed leiavad aega pensionieas vaid sellisteks tegevusteks nagu jooga. Kuigi tendents on muutuda istuvamaks, on pensionile jäämine ideaalne aeg tervislike harjumuste omandamiseks, mis võivad pikaealisust edendada.

Regulaarselt joogatunnis käimine loob ka kogukonnatunde ja sõprussuhte õpetajate ja kaasõpilastega. Seda tüüpi sotsiaalsed sidemed on osutunud üllatavalt oluliseks tervise ja heaolu säilitamiseks vananedes.

Jooga eelised seenioritele

Jooga eelised seenioritele on samad kui kogu elanikkonna jaoks: suurenenud lihastoonus, tasakaal (mis on eriti oluline), tugevus ja paranenud meeleolu.1

Pranayama (hingamisharjutuste) kaudu suureneb kopsu läbilaskevõime. Võite oodata, et teie rüht paraneb ja võite paremini magada. Kui tunnete stressi, võib ka jooga sellele vastulöögi anda. Kuid pidage meeles, et need eelised ei tule pärast ühte joogatundi. Regulaarselt vähemalt kolmel tunnil nädalas käimine võimaldab teil nautida parimat joogat, mida on pakkuda.

Millist joogat peaks proovima?

Kui olete jooga jaoks täiesti uus, pakub see, kuidas juhendit tutvustada, hulgaliselt praktilisi nõuandeid, mis aitavad teil uude maailma sisenedes end mugavamalt tutvustada. Selles selgitatakse jooga põhietiketti, kümmet esimest võite kokku puutuda ja palju muud.

Ehkki joogat on võimalik õppida raamatutest ja videotest, on parim viis isiklike õpetuste abil joogatunnis. Tundides osalemine võimaldab teil joogast maksimaalselt kasu saada, vigastuste oht on võimalikult väike.

Milline jooga on kõige sobivam, sõltub teie vanusest, praegusest sobivuse tasemest ja füüsilistest võimetest. Kui hakkate esimest korda treenima (või pärast pikka pausi) või olete juba kaotanud märkimisväärse lihastoonuse ja painduvuse, peaksite alustama väga õrna Hatha harjutusega.

Joogatunnid seenioridele on muutumas üha populaarsemaks. Kontrollige kohalikke vanemate keskusi, vanaduskogukondi, usuorganisatsioone ja isegi terviseklubisid, et näha, kas neil on pakkuda seenioride joogatunde.

Kui te ei leia spetsiaalset vanemklassi, teeb seda õrn algajate klass. Iyengari jooga, milles rõhutatakse pooside kättesaadavaks muutmist rekvisiitide abil, on hea ka vanematele täiskasvanutele ning paljud Iyengari keskused pakuvad sellele demograafilisele rühmale suunatud tunde. Suurepärased võimalused on ka Viniyoga ja Kripalu, mis annavad mõtet harjutamist kohandada igale inimesele sobivaks.

Adaptiivne jooga

Isegi väga piiratud liikumisvõimega pensionärid saavad siiski kohanemispraktika abil joogat teha. Toolijoogas tehakse kõik poosid toolide toel. Veejooga on eriti terapeutiline, kuna keha tunneb end kaaluta ja liigub vee all kergemini. Kontrollige oma kohalikku YMCA basseini, et näha, kas nad pakuvad akvajoogatunde.

Kui teil on artriit, võib jooga olla suurepärane lisa teie ravile, kuid olge õige klassi leidmisel ettevaatlikum. Otsige artriidiga õpilastega töötamise kogemusega õpetajat. Paljud artriidiga inimesed leiavad, et jooga aitab nende liikumisulatust märkimisväärselt parandada.

Ettevaatusabinõud

Enne jooga proovimist rääkige kindlasti oma arstiga, eriti kui teil on mõni krooniline haigus või olete väga passiivne. Seljaaju probleemide või glaukoomiga inimesed peaksid olema eriti ettevaatlikud, kuna neid on vältida (vastavalt keerdumised ja ümberpööramised).

Klassikalised taastavad joogapostid kodupraktika jaoks

Taastav jooga on aeg lõõgastumiseks ja venitamiseks, mis võimaldab meelsusel ja kehal olla kerge. Kuigi saate nautida aeglaselt liikuvat taastavat joogatundi, on seda ka väga lihtne teha kodus. Leiate, et mõned lihtsad poosid pakuvad suurepärast leevendamist igapäevasest stressist ja võivad keha venitades meelt rahustada.

Enne alustamist

Kui plaanite kodus teha taastavat joogat, vajate mõnda rekvisiiti. Tekite ja klotsidega saate teha palju, kasutades neid nii eraldi kui ka koos, ehkki miski ei löö joogapolsterit paremaks.

Kuna hoiate neid poose pikka aega – umbes 10 minutit -, on hea mõte ka taimer saada. Isegi telefoni kella taimer töötab, kui seate selle leebele toonile, mis aja pärast ei häiri.

Üksi treenides võib teie meelest kerge vaeva tunda see, kui palju aega on möödunud. Teades, et miski jälgib teie jaoks aega, saab need mõtted kõrvale lükata ja võite süveneda rahustavasse meditatiivsesse olekusse.

Taastav lapsepoos

See lapse taastav poos ( balasana ) on suure kallistuse joogaekvivalent . Pikk 10 või enama minuti pikkune ooteaeg annab teie puusadele aeg vabanemiseks väga sügaval tasemel.

Kuidas seda üles seada

  1. Pange oma matile pikemaid viise. Kui sul pole polstrit, kasutage vähemalt kolme joogatükki, mis on korralikult kokku volitatud ja virnastatud polstrikujuliseks. 
  2. Asetage jalad lapse poseerimise jaoks paremale polstri lõpus. Jalad asuvad matil, mitte polstril. 
  3. Pöörake aeglaselt ettepoole, tõmmates oma kere üle toe. 
  4. Lase oma kätel välja tulla, puhkades ettevaatlikult põrandale.
  5. Pöörake oma pea ühele küljele, kui põske toetate toe. Perioodiliselt muutke oma pea suunda nii, et te ei saaks kanget kaela. 

Taastav Paschimottanasana

Enda  toetamine edasiliikumisel nagu paschimottanasana annab teile mõlemast maailmast parima. Idee on tulla tasase seljaga nii kaugele kui võimalik ja seejärel kuhjata kokku volditud tekid (ja vajadusel klotsid), et täita tühimik kere ja jalgade vahel. See võimaldab teil kauem olla täispikenduses, ilma et väsiksite, samal ajal kui gravitatsioon teeb oma tööd. Seda saate teha igas istuvas ettepoole suunatud kurvis. 

Kuidas seda üles seada

  1. Alustage istumisest personali poseerimisel ( dandasana ). Laske oma rekvisiidid käepäraselt ainult ühele poole saada.
  2. Sissehingake lülisamba pikka aega. Hingake jalgade ettepoole painutamiseks.
  3. Lõpetage oma painutamine kohas, kus teie selg tahab ümardada. 
  4. Asetage tekid või klotsid jalgadele, kuni need on piisavalt kõrged, et saaksite torso neile toetuda. Sel hetkel on selgroo ümardamine lubatud.

Kui kasutate klotse, võite oma otsaesise asetada ühele, nii et ka teie pea on lõdvestunud.

Tekkide kasutamisel võib paremaks muuta pea ühele küljele keeramine. Ärge unustage muuta suunda, millega teie pea iga 10 või enama minuti jooksul nii sageli silmitsi seisab, et püsida selles asendis.

Taastavad jalad üles-seina

Jalad üles-seina ( viparita karani ) on üsna taastav viis, kuidas seda viiliksite . Sein on peamine tugiteenus, kuna see pakub tuge jalgade vertikaalseks hoidmiseks.

Klassi ajal ei pruugi teil tekkida võimalust seda poseerimist pikka aega käes hoida või välja sirutada kõiki lisatoetusi, kuid võite omaette teha nii palju kui soovite. Seda on üsna lihtne sättida ja see noorendab eriti väsinud jalgu pärast pikka päeva.

Kuidas seda üles seada

Seda saab teha ilma rekvisiitideta. Või kui olete poosiga tuttav, lisage polster või kaks kuni kolm volditud tekki.

  1. Nende kasutamisel asetage tekid või põlved seinale paralleelselt ja paremale piki selle pikka külge. 
  2. Istuge põrandal, tekkidel või põrandal nii, et teie külg oleks seinaga puutunud. 
  3. Laske oma kätel seljatoeks, kui toetate oma jalgu seina poole.
  4. Tulge küünarnukkideni ja lõpuks kogu selga. Laske oma käsi sirguda. Keskenduge alaselja sulamisele põrandale. Kui kasutate tugiposti, püsib tagumik kogu päeva tekkidel või toestub, andes teile kerge ümberpööramise tagajärgi.
  5. 10 või enama minuti pärast painutage põlved rinna poole ja rullige ühele küljele, et poseerimisel välja tulla. 

Taastav sillapoos

Aktiivsed seljatoed on palju tööd. Passiivsed seljatoed võivad olla lõõgastavad. Keha aeglasemal avanemisel pikema hoidmise ajal on uus kogemus, kui proovite seda esimest korda. Toetatava silla jaoks vajate lihtsalt ühte plokki. 

Kuidas seda üles seada

  1. Seadke endale silla poseerimine, kui oma blokk on käeulatuses.
  2. Tõstke puusad üles ja libistage plokk ristluu alla. Laske oma alakeha kaalul bloki peal puhata.
  3. Parim on alustada plokiga madalaimast kõrgusest. Kui see tundub mõne minuti pärast korras, võite proovida keerata nii, et see oleks kõrgem. Pikkade hoidmiskordade vältige ploki kõrgeimat positsiooni.
  4. 10 või enama minuti pärast suruge jalad põrandasse, et puusad üles tõsta ja plokk eemaldada.

Taastav südame avaja

Seda tüüpi toetatud südame avajaid tehakse mõnikord plokiga, kuid polster või ergonoomiline plokk muudab selle palju mugavamaks, nii et saate seda kauem käes hoida. Tavalise ploki nurgad hakkavad üsna kiiresti teie selga kaevama, muutes selle poseerimise pigem piinamise ja vähem õndsuse moodi. 

Kuidas seda üles seada

  1. Paigutage polster, mis asub kogu teie mati kohal.
  2. Laske end polstri peale nii, et see tabab teid abaluude all (tuntud ka kui rinnahoidja rihma joon).
  3. Su pea ripub polstri külje küljes. Kui see ei tule põrandale, looge selle toetamiseks tekk või blokk. 
  4.  Tegelikult on päris intensiivne relvi pea kohale tuua, nagu siin näidatud. Kui see teie jaoks ei aita, proovige neid sirutada T-kujuliselt (puudutades maad vahetult risti kohal) või kaktusekujuliselt (küünarnukist painutatud) mõlemale poole.
  5. Võite jalgu sirutada või viia supta baddha konasana asendisse. 
  6. Lõdvestu ja lase oma südamel lahti sulada.

Taastav Savasana

Surnukehade poseerimine ( savasana ) on seotud sügava lõdvestumisega, miks siis mitte viia see oma loogilisele järeldusele hunniku rekvisiitidega? 

Kuidas seda üles seada

  1. Üks kenamaid asju, mida saate oma savasanale lisada, on põlvede all olev polsterdatud või rullitud tekk. See aitab selja vabastada ja tunneb end suurepäraselt. 
  2. Pea all oleva teki jaoks mõeldud tekk, mille sisse on pisut kaela pandud, et täita kaela taga olev ruum, muudab selle poseerimise veelgi mugavamaks.
  3. Kui see on jahe, katke ennast tekiga. Teie kehatemperatuur langeb lõõgastumisel, nii et ole enne alustamist valmis.
  4. Kui teil on lisatekke, siis voldi need kokku ja kuhja reide või kõhu / rindkere piirkonda. See lisaraskus on maandav ja tundub imeline. 

Viimane mõte

Tore asi kodus taastava jooga tegemisel on see, et saate kasutada ükskõik millist neist poseerimistest üksi või kombinatsioonidena igal ajal. Pärast pikka päeva on mõni asi sama lõõgastav kui sügav, pikk venitus ja meelerahu lõdvestav aeg iseendale. Kui soovite seda joogastiili tunda, siis minge klassi. See aitab teie koduharjutamist tohutult.

8 istuvat joogaasendit fookuse leidmiseks

Päevadel, kui teil pole harjutamiseks nii palju aega, võite siiski leida aega lõõgastumiseks. Isegi vaid mõni minut õrna liikumist aitab teil reageerida paremini keha vajadustele. Enda tsentreerimine annab võimaluse maanduda oma kehas, luua ühendus Emakese Maaga, korraks mõtiskleda ja tuletada veel kord meelde, mis on teie eesmärk päeval ja jooga tegemiseks. Oma keha ja vaimu elavdamiseks proovige seda kaheksa poseerivat istuva asana jada.

Sukhasana (lihtne poseerimine)

Istuge volditud tekil, eelistatavalt nii, et puusad on kõrgemal kui põlved Easy Pose’is. Samuti võis istuda polsteril või toolil. Tundke oma puusaluud vastu maad ja olge maa peal toetatud. Sirutage läbi selgroo ja sirutage oma pea krooniga ülespoole, kui võtate taevast tuge. Sulgege silmad ja hingake sügavat, rahustavat hingetõmmet. Lõdvestage lõualuu, vabastage keel suulaest. Lõdvestage oma templeid ja kulmude vahelist ruumi. Nüüd suunake sissehingamine südamesse ja väljahingamine südamest, kõhu alla või kohta, millele soovite keskenduda. 

Eelised: aitab teil ennast tsentreerida, rahu leida ja mõtteid vaikida. 

Kaelarullid

Kaelurullide loomiseks kujutage ette, et joonistate õhus väikesed lõuga päripäeva ringid lõua otsaga. Seejärel suurendage ringid. Tehke 15-20 pööret, siis muutke suunda. Kael on tundlik, nii et tehke liigutusi aeglaselt, umbes 10 sekundit ringi kohta. 

Eelised: kaelarullid suurendavad liikuvust ja venitavad kaela ja kurgu pehmeid lihaseid. Samuti masseerivad nad kilpnääret, mis aitab tasakaalustada keha energiat. 

Hingamise ja liikumise sünkroonimine

Alustage kätega keha kõrval. Hingake sisse ja tõstke käed üles, peopesad ülespoole, pea kohal üles. Hingake välja ja laske käed peopesadega allapoole. Korda seda 5-10 korda. 

Eelised: See lihtne harjutus aitab sünkroonida hingamist ja liikumist. See sirutab keha külgi, pehmendab õlgu ja sirutab selgroogu. 

Sufi ringid

Hoidke oma põlvi, pöörates ülakeha aeglaselt päripäeva ümber oma keskjoone. Laske oma rinnal viib ja hoidke oma pead püsti ja keskele. Hingake sisse, kui ringite küljele ja ette. Hingake, kui ringite teisele poole ja taha. Tehke paar minutit sel viisil, seejärel vahetage juhiseid. 

Eelised: see tsentreeriv ja stabiliseeriv liikumine pehmendab teie puusa ja selga, masseerib kõhuorganeid ja võib parandada seedimist. 

Istuv külgmine venitus

Sissehingamisel tõstke parem käsi üles peopesaga põranda poole. Vajutage vasakut kätt toetamiseks põrandale ja painutage vasakule küljele. Hoidke seda nii kaua, kuni tundub hea, siis korrake seda teisel pool. 

Eelised: külje painutamine venitab lihaseid rindkere ribide vahel. See annab ruumi sügavamale hingamisele ja aitab vabastada blokeeritud energiat ja lõksus olevaid emotsioone. 

Istunud selgroo keerdumine

Sissehingake ja sirutage selgroogu. Väljahingamisel pöörake rindkere vasakule. Asetage parem käsi vasaku põlve või reie välisküljele ja asetage vasak käsi istme taha. Suurendage torso pöörlemist viie hingetõmbe võrra. Selle asemel, et oma peaga juhtida, laske peas jälgida oma keha liikumist. Pöörake korraks vastassuunas teisele poole. Naaske keskpunkti ja tehke paus. Pöörake nüüd paremale. 

Eelised: keerdumine masseerib teie hingamislihaseid ja kõhuõõnde. See loob vereringe vereringes ja lümfisüsteemis. 

Toetatud lapse poseerimine

Istu põlvili tekil. Teie põlved võivad olla koos või lahus. Kummarduge ettepoole ja asetage oma otsaesine tugiposti, kokku keeratud teki või padja (de) kohale. Hoia 2–5 minutit. Kui puhkate põske ühele poole, vahetage küljed aja jooksul pooleldi. 

Eelised: See rahustav, tsentreeriv kuju sirutab selja, reite ja jalgade ülaosa. See sirutab lihaseid ka teie ribide vahel ja suurendab vereringet rinnus, luues ruumi sügavamaks hingamiseks. 

Kassi-lehma poseerimine

Tulge neljakesi randmetega kergelt õlgade ette, põlved pisut puusade taha. Lehmapoosi jaoks (näidatud) hingake sisse ja tõstke oma pea ja süda, kui langetate õlad kõrvadest eemale. Laske oma rinnal ja kõhul pehmeneda. Väljahingamisel kõverdage oma selg kassi poosile (pole näidatud), ümardades selga, kui surute oma käsi ja põlvi põrandale. Vaheldumisi kassi- ja lehmapostide vahel sünkroonselt oma hingega. 

Eelised: nii kass kui ka lehm pehmendavad abaluud ja avavad rindkere.