Category: da

Effektiv Yoga Asanas til at stimulere dit nervesystem

Yoga kan hjælpe med at behandle hoste, strække din krop, helbrede menstruationskramper, genoprette kroppen og holde dig i form. Er der noget Yoga ikke kan gøre? Vi ved det endnu ikke, da kliniske studier fortsætter, når vi skriver og læser. Hvad vi ved er, at Yoga kan hjælpe med at stimulere nervesystemet. Det er nu noget interessant, ikke?

Yoga til nervesystemet

Læs videre og find ud af, hvad asanas hjælper med at stimulere og forbedre nervesystemet!

1. Barnets stilling (Balasana)

Balasana Yoga til nervesystemet

Denne stilling har mange fordele. Det hjælper med at lette fordøjelsesprocesserne, genenergiserer kroppen og stimulerer nervesystemet.

  1. Kom i knælende stilling.
  2. Stik brystet under lårene og hold armene ved siden af ​​din krop.
  3. Begynd at bøje dig fremad, og fortsæt, indtil din pande rører jorden.
  4. Hold denne stilling i ca. 10-15 sekunder

2. Plov udgør (Halasana)

 

Halasana Yoga til nervesystemet

Denne stilling ser uhyggeligt vanskelig ud. Det hjælper dog med at fjerne bihulebetændelse og stimulerer nervesystemet.

  1. Lig dig ned på ryggen. Begynd ved at løfte dine ben over din mave.
  2. Fortsæt med at udvide dine ben, så de foldes over dit hoved.
  3. Hold positionen i 10 sekunder.
  4. Hvis du ikke er fleksibel nok, kan du bøje dine knæ for at opnå positionen

3. Siddende Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrāsana)

Ardha Matsyendrāsana Yoga til nervesystemet

Dette er en af ​​de bedste yoga asanas til nervesystemet, der hjælper med at rense kroppen for toksiner, styrker immunforsvaret og hjælper med at stimulere nervesystemet.

  1. Sæt dig ned på gulvet.
  2. Kryds dit højre ben på dit venstre lår.
  3. Din højre fod skal røre gulvet.
  4. Bøj det venstre ben, så det rører din bageste.
  5. Tag din højre hånd og læg den på gulvet.
  6. Din venstre albue skal hvile på dit højre knæ.
  7. Hold stillingen i 10 sekunder.
  8. Gentag på den anden side

4. Anuloma-Viloma (alternativ vejrtrækning)

anuloma viloma for nervesystemet

Dette er en anden effektiv pranayama til at hjælpe med at fjerne blokeret næse og overbelastning i brystet. Denne stilling er ganske god for nervesystemet.

  1. Sæt dig ned med krydsede ben.
  2. Brug din højre hånd til at lukke dit venstre næsebor og træk vejret ind gennem det højre næsebor.
  3. Træk vejret dybt, og hold det.
  4. Fjern din hånd fra venstre næsebor, og brug den til at lukke din højre næsebor.
  5. Udånder gennem venstre næsebor.
  6. Gentag processen.

Anuloma og Viloma hjælper med at rense blodet og har mange andre sundhedsmæssige fordele. Fem minutter med at øve denne stilling efterlader dig frisk og forynget.

5. Hundepose ned (Adho Mukha Svanasana)

 

Adho Mukha Svanasana til nervesystemet

Denne asana har mange fordele. Det stimulerer WBC-produktion og hjælper med at rense kroppen for toksiner. Adho Mukha Svanasana hjælper også med at stimulere nervesystemet.

  1. Gå ned på alle fire som en kat.
  2. Start på dine hænder og knæ (som hvordan du startede katteposen).
  3. Hold tæerne inde, fortsæt med at hæve dine hofter.
  4. Husk, at hofterne skal være høje, og at du ikke behøver at holde sålen jordforbundet.
  5. Hold positionen i ca. 10-15 sekunder

6. Dirgha Shwasan (dyb vejrtrækning)

 

Dirgha Shwasan

Dette er en type Pranayama, som koncentrerer sig om at bruge din livskraft eller energi til at rense kroppen for toksiner og lidelser. Denne øvelse hjælper med at stimulere neuroner og forbedrer iltning af blod. Dirgha shwasan hjælper også med at forbedre vejrtrækningen og øge udholdenheden

7. Liggende bundet vinkelposition (Supta Baddha Kona Asana)

 

Denne asana har mange sundhedsmæssige fordele og er især god til at stimulere centralnervesystemet. Kom ind i Baddha Kona Asana eller den bundne vinkelpose.

  1. Begynd at sænke ryggen til jorden, indtil din ryg rører jorden.
  2. Hold denne stilling i 10-15 sekunder.
  3. Gentage.

Hvis du lider af rygproblemer, kan du tage støtte ved at bruge en hævet overflade eller stille et par polstrede fodskammler op.

8. Hovedet på forseglingen (Viparita Karani)

 

Sådan gør du Viparita Karani, og hvad er fordelene ved det?

Denne asana hjælper med at strække ryggen, toner benene og stimulerer neuronerne. Denne asana er god for nervesystemet og immunsystemet. Det renser toksiner fra kroppen.

  1. Tag støtte fra en mur for at trække den af.
  2. Hold dine hænder under dine hofter og dine fødder lige opad.
  3. Hold denne stilling i 10 sekunder og sænk dig forsigtigt

9. Ligepose (Savasana)

 

 

Liket udgør, eller Savasana er en udformning designet til at hjælpe dig med at genvinde al den energi, du forbrændte.

  1. Alt du skal gøre er at lægge dig ned på ryggen og efterligne et lig.
  2. Hold dine hænder ved siderne og håndfladerne opad.
  3. Hold denne position i 10-15 minutter.
  4. Luk øjnene og tæl ånde.
  5. Træk vejret dybt

10. Happy Child’s Pose (Ananda Balasana)

 

 

The Happy Child’s Pose eller Ananda Balasana er en anden variation af Balasana. Ligesom sin fætter hjælper Balasana med at lette fordøjelsesprocesserne, genoplive kroppen og stimulerer nervesystemet. Det er dog i modsætning til sin fætter i form.

  1. Lig dig ned på ryggen og stræk begge ben ud over din mave.
  2. Nå ud med begge hænder og brug dine pegefingre til at få fat i tæerne.
  3. Når du har grebet tæerne, skal du bøje knæene og tage dem mod gulvet.

Har du nogensinde prøvet yoga til nervesystemet ? Så hvad venter du på? Yoga holder dig sund, yoga holder dig i form, og yoga holder dig smart. Prøv disse yogastillinger til nervesystemet i dag.

6 fantastiske yoga asanas, der hjælper dig med at bekæmpe hudproblemer

6 fantastiske yoga asanas, der hjælper dig med at bekæmpe hudproblemer

Huden er det største organ i kroppen, både med hensyn til vægt og overfladeareal. Det adskiller dine indersider fra omverdenen. Det beskytter dig mod forskellige skadelige organismer og isolerer også din krop.

Tilstopning og irriterende stoffer kan irritere din hud og forårsage disse almindelige problemer:

  1. Acne: Dette sker, når folliklerne i hudkirtlerne er tilstoppet med overdreven sebum. Det er det mest almindelige hudproblem, der rammer omkring 80% af verden.
  2. Eksem: Dette er et langvarigt hudproblem. Dens symptomer inkluderer tør og kløende hud med en hel masse udslæt i ansigt, hænder, fødder osv.
  3. Hives: I denne tilstand udvikler du røde bump på huden. Det kan være kløende nogle gange. Dette skyldes hovedsageligt en reaktion på mad eller stoffer.
  4. Melanom : Dette er en type kræft, der normalt udvikler sig på grund af melanocytterne eller cellerne, der indeholder pigmenter.
  5. Psoriasis: Denne hudsygdom forårsager hævelse og skalering. Det forårsager tykke røde pletter med sølvskalaer, der føles kløende.
  6. Udslæt (grundlæggende dermatitis): Dette kan gøre din hud tør og kløende.
  7. Rosacea : Dette skyldes hovedsagelig på grund af følsomhed over for solen. Det forårsager rødme og betændelse. Huden bliver tykkere, og næsen svulmer op.
  8. Rynker: Disse skyldes hovedsageligt aldring. Du udvikler hængende hud og fine linjer, som får dig til at se ældre ud. Livsstilsproblemer har fået folk til at have rynker tidligere, end de burde.

Hvordan hjælper Yoga dig med at bekæmpe hudproblemer?

Toksiner, ubalancerede hormoner, frie radikaler og følsomhed over for solen er alle almindelige årsager til hudproblemer. Løsningerne? Forbedring af blodcirkulationen, afbalancering af hormoner, fjernelse af frie radikaler, afgivelse af mere ilt til celler, reduktion af stress og styrkelse af din immunitet kan hjælpe med at bekæmpe hudproblemer. Mange af disse kan opnås med yoga. Disse enkle asanas kan give, hvad din hud muligvis har brug for og mere.

6 fantastiske asanas i yoga til hudproblemer

1. Uttanasana

Uttanasana yoga til hudproblemer

Også kendt som – Padahastasana, Hasta Padasana, Stående fremadbøjning

Fordele – Denne asana hjælper med at øge blodcirkulationen i ansigt, nakke og hoved. Det hjælper med at slappe af ansigtsmusklerne og afbalancere hormonerne og derved fremme sund hud.

Sådan gør du – Stå lige og læg dine hænder på dine hofter. Inhalere. Bøj derefter dine hofter, mens du ånder ud. Dine hænder kan placeres på gulvet ved siden af ​​dine fødder (du kan om nødvendigt bøje dine knæ, hvilket vil beskytte din ryg). Fødderne skal være parallelle med hinanden, hofteafstand fra hinanden. Skub din torso fremad, når du forlænger strækningen, og løft halebenet. Slap dit hoved og nakke mod gulvet. Hold i flere vejrtrækninger og slip.

2. Trikonasana

Trikonasana til din smukke hud

Også kendt som – Triangle Pose

Fordele – Denne asana hjælper med at åbne dine hofter, torso og hjerte og øger dermed cirkulationen, hvilket hjælper med at fjerne toksiner, dræbe frie radikaler og fjerne blokeringer. Ansigtsmusklerne mister spændinger og slapper af. Din hud kan blive sund og glødende!

Sådan gør du – Placer dine fødder fra hinanden. Løft dine arme, så de er parallelle med gulvet med håndfladerne nedad. Drej din venstre fod i en 45-graders vinkel, og den højre i en 90-graders vinkel. Dine hæle skal være på linje med hinanden. Forlæng din krop til højre og nå ud til væggen til højre, når du slipper din højre hånd ned mod gulvet. Berør højre fod eller indvendige lår (undgå at læne sig på knæet) med højre hånd, og stræk din venstre arm op i luften mod loftet. Se på din venstre hånd. Hold i flere vejrtrækninger og slip. Gentag på den anden side.

3. Bhujangasana

bhujangasana for at forbedre din hudskønhed

Også kendt som – Cobra Pose

Fordele – Når du strækker og åbner dit hjerte og lungerne, forbedres din vejrtrækning. Når du indånder mere ilt, forbedres din cirkulation. Forbedret cirkulation og bedre iltforsyning kan hjælpe med at fjerne toksiner og skylle frie radikaler i hele din krop, hvilket forbedrer hudtilstande som for tidlig aldring, acne og psoriasis. Denne asana kan også hjælpe med at regulere hormoner.

Sådan gør du – Lig fladt på din mave, med dine ben strakte ud og fødderne vendt nedad. Placer dine albuer ved dine sidehænder på din måtte ved siden af ​​brystkassen, og løft brystet, og placer kropsvægten på albuerne. Indånd dybt og ånder stærkt ud.

4. Janu Sirsasana

Janu Sirsasana fordele for din hud

Også kendt som – Hoved-til-knæ-stilling, Hoved-til-knæ fremadbøjning, Hoved-mod-knæ-stilling.

Fordel – Denne asana arbejder på at afbalancere hormonerne og rydde toksiner fra systemet. Det øger også blod- og iltforsyningen til ansigtsmusklerne. Din hud føles forfrisket og forynget.

Sådan gør du – Antag Dandasana. Fold dit venstre ben, så venstre fod rører højre lår. Bøj forsigtigt frem fra hofterne, rør dit hoved til dit knæ og dine hænder til dine fødder. Bøj det lige knæ let, hvis det er nødvendigt, for at beskytte din nedre ryg. Hold stillingen i et par sekunder, mens du trækker vejret dybt. Slip og gentag med venstre ben strakt ud.

5. Viparita Karani

Viparita Karani for at bekæmpe hudproblemer

Også kendt som – Legs Up The Wall

Fordel – Øvelse af denne asana regelmæssigt kan hjælpe med at fjerne fri radikaler og øge tilførslen af ​​ilt til ansigtet.

Sådan gør du – Sid på tværs af en mur og løft dine ben forsigtigt op ad væggen. Lig dig forsigtigt på ryggen og stræk armene ud til siderne, og sørg for, at dine håndflader vender opad. Når du har det godt, skal du lukke øjnene og trække vejret. Slip efter et par minutter.

6. Pawanmuktasana

pawanmuktasana mod hudproblemer

Også kendt som – Vindaflastende stilling

Fordele – Denne asana stimulerer og regulerer fordøjelsessystemet. Det hjælper med at skylle toksinerne i systemet ud ved at lette korrekt fordøjelse og forbedre cirkulationen, hvilket kan hjælpe med at rense huden for acne og pletter.

Sådan gør du – Lig fladt på gulvet med ryggen på jorden. Fold dine knæ og kram dem. Løft dit hoved fra gulvet, og før din næse ind mellem dine knæ. Hold stillingen i et par sekunder, mens du trækker vejret dybt. Frigøre.

Hudproblemer kan være tegn på mere alvorlige problemer. Mens yoga kan hjælpe huden ved at forbedre cirkulationen, levere ilt til cellerne og lindre stress, er det altid bedst at kontakte din læge, hvis du har mistanke om noget mere alvorligt.

En introduktion til Kundalini Yoga

En introduktion til Kundalini Yoga

Kundalini yoga blev bragt til et vestligt publikum i 1968, da Yogi Bhajan begyndte at undervise i Californien. Han grundlagde 3HO (den sunde, glade, hellige organisation) i 1969 for at introducere Kundalini yoga for en bredere befolkning. Før dette blev Kundalini kun undervist i Indien og blev overført i guru-studerendes tradition. Selvom denne type yoga ikke tidligere var blevet tilbudt offentligheden, mente Yogi Bhajan, at alle burde have mulighed for at nyde dens fordele.

Hvad betyder Kundalini?

Kundalini er uudnyttet energi (prana) i bunden af ​​rygsøjlen, der kan trækkes op gennem kroppen, der vekker hvert af de syv chakraer. Fuld oplysning opstår, når denne energi når kronechakraet øverst på hovedet. Kundalini-energi er ofte repræsenteret som en slange, der er viklet i bunden af ​​rygsøjlen.

kriyas

Kundalini Yoga asana-sekvenser kaldes kriyas. Hver kriya er en forudindstillet række positurer, der udføres med en specifik åndedræftsteknik og indgreb fra båndene for at intensivere virkningerne af posituren. Hver kriya er forbundet med et bestemt chakra. De kan bestå af hurtige, gentagne bevægelser koordineret med en udpeget åndedrætsmetode eller recitation af et mantra. I andre kriyas holdes poseringer i flere minutter, igen med inkludering af pranayama og mantra. Ofte er mudras også en vigtig del af hver kriya.

Hvis du foretager en personlig Kundalini-session

En personlig session vil begynde med en numerologisk analyse og diagnose af hvilke chakraer der synes at være blokeret. Derefter ordineres specifikke kriyaer for at hjælpe med at skabe balance og bevæge prana gennem alle chakraerne.

I en gruppekurssituation vælger læreren typisk et sæt kriyas, der vil være til gavn for de fleste.

Hvad man kan forvente i en Kundalini-klasse

En Kundalini-klasse begynder med en kort sang efterfulgt af en opvarmning for at strække rygsøjlen og forbedre fleksibiliteten. Klassens vigtigste arbejde er kriyas. Klassen afsluttes med en meditation, som kan ledsages af, at læreren spiller en stor gong og en afsluttende sang.

Kundalini-studerende bærer ofte hvidt tøj og indpakning af hovedet, men føler sig ikke forpligtet til at anvende denne stil for kjole, når du tager klassen. Nogle kundalinier bruger også fåreskind i stedet for yogamåtter. Yoga Bhajan anbefalede dette som en måde at adskille din krop fra jordens magnetiske træk. Det er dog valgfrit. Selv nogle af de mest hengivne Kundalini yogier modsætter sig dette råd af etiske grunde.

Er Kundalini til dig?

Kundalini er en af ​​de mest spirituelle yogatyper. Det går ud over asanerne med sin vægt på at åbne chakraerne gennem pranayama, meditation, mudras, bandhas og sang. Kundalini kriyas kan dog stadig være meget intens. Kundalini appellerer til mennesker, der ønsker en yogametode, der forbliver jordet i den fysiske krop, mens den integrerer alle de traditionelle værktøjer i en yogi for at nå oplysning. Hvis du ikke er sikker, kan du prøve et par klasser for at se, hvordan de får dig til at føle dig.

Mere information

Det mest kendte Kundalini-studie i USA er Golden Bridge, der har placeringer i Santa Monica, Californien og New York City.

Kundalini-lærere ændrer undertiden deres navn. Gurmukh Kaur Khalsa, ejeren af ​​Golden Bridge, er et eksempel.

Berømtheder, der praktiserer Kundalini inkluderer Demi Moore og Russell Brand.

Kundalinier siger Sat Nam i stedet for namaste. 

Introduktion til Sivananda Yoga

Introduktion til Sivananda Yoga

Sivananda Yoga kommer fra afstamningen af ​​Swami Sivananda, som den blev bragt mod vest af sin discipel Swami Vishnudevananda i slutningen af ​​1950’erne, hvilket gør denne praksisstil en vigtig del af yogas første bølge af popularitet uden for Indien.

Sivananda (1887-1963) var velkendt i Indien i 1930’erne, da han grundlagde et ashram i Rishikesh. Han havde tidligere været praktiserende læge. Han blev efterspurgt af vestlige studerende, der ønskede at studere yoga og Vedanta. Han grundlagde det guddommelige livsselskab i 1936 for at organisere og formidle sin lære.

Vigtige disciple

Sivanandas yoga og filosofier rejste vest med tilladelse fra flere indflydelsesrige disciple. Den ene var Swami Satchidananda, der grundlagde Integral Yoga. En anden var Vishnudevananda, der kom til Nordamerika i 1957 og snart startede det første Sivananda Yoga Vedanta Center i Montreal, Canada. De vigtigste filosofiske punkter og yogametodik forbundet med Sivananda Yoga var Vishnudevanandas bestræbelser på vegne af yderligere at sprede hans gurus meddelelser.

I dag er der Sivananda Yoga Vedanta-centre i større byer i USA, Vesteuropa, Sydamerika og Asien samt elleve ashram-retreats.

Filosofi

Sivananda-metoden er baseret på fem principper for optimal sundhed og åndelig vækst, som beskrevet af Vishnudevananda. De er:

  1. Korrekt øvelse (Asana, især med fokus på tolv poseringer (se nedenfor))
  2. Korrekt vejrtrækning (Pranayama)
  3. Korrekt afslapning (Savasana)
  4. Korrekt diæt (vegetarisk)
  5. Positiv tænkning (Vedanta) og meditation (Dhyana)

Øvelser at forvente

En typisk klasse begynder med pranayama-øvelser. Efter opvarmning med solhilsener er fokus på mestring af de tolv grundlæggende positioner i følgende rækkefølge:

  1. hovedstand
  2. skulderstand
  3. Pløje
  4. Fisk
  5. Siddende fremadbøjning
  6. Cobra
  7. Locust
  8. Sløjfe
  9. Siddende rygmarv
  10. Kråge eller påfugl
  11. Stående fremadbøjning
  12. Trekant

Savasana lukker klassen. Posterne udføres ideelt langsomt og med kontrol til at strække og styrke kroppen samt åbne chakraerne.

De 12 grundlæggende positioner fra Sivananda inkluderer lidt af alt: inversioner, bagbøjninger, foroverbøjninger, vendinger, balancer og hamstringstrækninger. Når eleverne bliver dygtige til de 12 grundlæggende stillinger, kan der introduceres variationer.

Er Sivananda til dig?

Målet med denne praksis er at fremme fysisk, mental og åndelig velvære. Asana-systemet er ret fast, så du skal have glæde af at arbejde langsomt og metodisk for fuldt ud at beherske de foreskrevne positioner. Hvis du gerne vil dykke dybere ned i den indiske filosofi, vil Sivananda støtte dette.

Sådan gør man øretryksposition (Karnapidasana) i yoga

Sådan gør man øretryksposition (Karnapidasana) i yoga

Mål: Fokus, stræk for bagsiden af ​​kroppen fra hals til knæ

Nødvendigt udstyr: Mat

Niveau: Avanceret

Ear Pressure Pose er en beroligende avanceret position. I moderne yogakurser er der ofte tale om, hvordan man integrerer de filosofiske otte lemmer af yoga i din asana-praksis og dit liv. Karnapidasana er en sjælden yogastilling, der bogstaveligt talt gør det, der illustrerer princippet om pratyahara . Pratyahara beskrives som tilbagetrækning af sanserne, hvilket betyder at lukke eksterne stimuli ud, så du kan vende din opmærksomhed indad. Du kan varme op til øretrykspose med plovpose ( Halasana ). Det kan bruges i en avanceret hofteåbningssekvens eller i en fokuseret på hamstrings.

Fordele

Denne position strækker nakken, skuldrene, ryggen, glutenene og hamstrings. De mentale fordele ved at reducere stimuli tager praksis, men du kan få et glimt af, hvordan det kan føles i denne position, hvis du bruger dine knæ mod dine ører for at afskære dig selv fra lydene omkring dig. For at fortsætte din udforskning skal du lukke øjnene og fokusere udelukkende på din åndedræt i den korte tid, du er i denne position. Husk denne følelse, og prøv at vende tilbage til den i din meditationspraksis under eller uden for klassen.

Trin-for-trin-instruktioner

  1. Begynd i plovsposition med skuldrene gemt under. Dine hænder kan være flade på gulvet eller sammenflettet bag din ryg.
  2. Bøj dine knæ og før dem på gulvet på hver side af dit hoved.
  3. Hvil toppe af fødderne på gulvet.
  4. Lad knæene anvende let tryk på ørerne, og øjeblikket afskæres aurale distraktioner.
  5. Tag mindst fem vejrtrækninger, før du frigør dine arme og langsomt rulles ud af posthvirvlen ved hvirvlen.

Almindelige fejl

Der er en vis vægt i nakken i denne position, så flyt ikke dit hoved fra side til side. 

Ændringer og variationer

Du kan arbejde op til denne position eller uddybe den på et par måder.

Brug for en ændring?

Bare rolig, hvis dine knæ ikke kommer helt op på gulvet. Det er fint at holde knæene op, indtil de kommer på gulvet naturligt.

Op til en udfordring?

En anden måde at komme ud af denne position er ved at gøre en Ashtanga-stil somersault ( Chakrasana ). Slip dine arme bag din ryg, bøj ​​albuerne og før håndfladerne under dine skuldre, som om du forberedte dig på at udføre Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Krøll tæerne under, og skub ind i håndfladerne for at rette dine arme, mens du laver en bagerste rulle ind i nedadvendte hund ( Adho Mukha Svanasana ).

Sikkerhed og forholdsregler

Da denne position er en inversion, bør den undgås, hvis du har forhøjet blodtryk eller en hjertesygdom. Du skal heller ikke gøre det, hvis du er gravid, da det komprimerer maven. Undgå det, hvis du er skadet i nakken. Hvis du føler smerter, skal du langsomt komme ud af posituren.

Prøve det

Integrer denne bevægelse og lignende i en af ​​disse populære træning:

  • Yoga-inversionssekvens
  • Yoga hofteåbnere
  • Yoga poserer til hamstrings

Headstand og Shoulderstand Yoga Inversion Sequence

Inversioner er positioner, hvor dit hoved er lavere end dit hjerte. Inversioner kan forbedre din balance og kernestyrke.

Denne sekvens af inversioner starter med en headstand. For mere detaljerede instruktioner, se hvordan man gør en headstand med trin for trin-fotos. Øv dig ved væggen, hvis du ikke har det godt i midten af ​​rummet. En anden mulighed er bare at gøre den forberedende version af den position, hvor du ikke fuldstændigt vender.

hovedstand

  1. Start på dine hænder og knæ med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
  2. Bring albuerne ned på gulvet, og flett fingrene sammen.
  3. Læg hovedet på dine fingre.
  4. Bring dine hofter op og gå dine fødder mod dit hoved, indtil dine hofter er over dine skuldre.
  5. Spar det ene ben op og derefter det andet.
  6. Tryk ned i underarmene for at forhindre, at al din vægt kommer i din nakke og hoved.
  7. Forlæng dig op gennem dine fødder, og drej lårbenene let indad.
  8. Hold i mindst 10 vejrtrækninger.

Plogpose: Halasana

Efter Headstand, kommer du til at ligge på din ryg og bringe dig selv ind i Plough Pose. Plov og skulderforståelse er gode opfølgninger på hovedet, fordi de strækker nakken ud og lindrer enhver kompression.

Instruktioner

  1. Liggende på ryggen, gem dine skulderblad under.
  2. Løft benene til 90 grader og sæt pause. Løft derefter din røv og brug din abs til at bringe dine fødder op og over dit hoved, indtil dine tæer rører gulvet bag dit hoved. Hold benene lige.
  3. Mangel fingrene bag ryggen, og ret dine arme.
  4. Rul skuldrene under en ad gangen.
  5. Det er svært at trække vejret i denne position, men prøv at blive i fem dybe indåndinger. Du vil gå ind i Shoulderstand fra denne position.

Skal forstå: Salamba Sarvangasana

Fra plov, tag dig selv ind i Shoulderstand. For at holde din nakke sikker skal du undlade at dreje dit hoved til hver side, mens du er i denne position. Hold i stedet blikket lige op mod tæerne. Et tæppe under dine skuldre hjælper med at forhindre fladning af livmoderhalsryggen.

Instruktioner

  1. Bøj albuerne fra plovpose og før hænderne på ryggen med fingerspidserne opad. Hænderne skulle komme til omkring midten af ​​din ryg. Du skal kun være albuerne skulderbredde fra hinanden.
  2. Løft fødderne op fra gulvet mod loftet. Det kan være nødvendigt at løfte dem op ad gangen.
  3. Løft op gennem dine fødder.
  4. Flyt dine hofter mod fronten af ​​rummet og dine fødder mod bagsiden af ​​rummet for at rette kroppen.
  5. Hold dig i posituren i op til 10 vejrtrækninger.
  6. For at komme ud, bring fødderne tilbage over dit hoved for at komme gennem plovpose. Du går ind i øretryksposition fra denne position.

Øretrykspose: Karnapidasana

Fra plovposition, slip dine knæ til hver side af dit hoved, tryk dine knæ tæt på ørerne, når du kommer ind i Karnapidasana.

Tag mindst fem åndedrag, før du frigiver dine arme og ruller ud af posituren.

Fiskestilling: Matsyasana

Rul ud på ryggen og fjern alle tæpper, du måtte have brugt i Shoulderstand. Bue ryggen og støtte dig selv ved at plante albuer og underarme på jorden. Vip dit hoved tilbage, indtil din krone hviler på gulvet i Fish Pose.

Begyndertips før din første yogaklasse

Begyndertips før din første yogaklasse

Når du er helt ny med yoga, har du sandsynligvis mange spørgsmål om, hvad du får ind, herunder hvad du skal have på, hvad du skal medbringe til klassen og hvordan du forbereder dig. At vide, hvad der forventes, og hvad der fungerer forud for tiden, vil hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel i din første klasse. Her er hvad du skal vide inden din første strøm.

Video vs. Studio

Generelt set, hvis du er ny med yoga, er det bedst at gå til et studie for personlig instruktion, når du kommer i gang med din praksis. Instruktører kan give personlig feedback på formularen, og de kan tilbyde ændringsforslag til forskellige stillinger, der simpelthen ikke er muligt at komme gennem de fleste online eller videobaserede platforme. Naturligvis er studiekurser dyrere og koster typisk $ 20 til $ 30 pr. Session, men når du lige er startet, er det en god udgift.

Når det er sagt, hvis du ikke har et yogastudie i nærheden af ​​dig, hvis klassetiderne ikke fungerer med din tidsplan, eller hvis at gå i et studie ellers forhindrer dig i at komme i gang, er videobaserede klasser en helt acceptabel løsning. Den vigtigste ting at huske er at opsøge videoer, der er oprettet af dokumenterede yogainstruktører, der er rettet mod begyndere. Du ønsker, at instruktionen skal være klar, metodisk og sikker, med masser af verbale signaler til ændringer.

Online-streamingtjenester som YogaGlo, Grokker og YogaDownload giver alle muligheder i høj kvalitet, hvis du beslutter at bruge videoindhold i stedet for personlig instruktion.

Hvad skal jeg tage på

Selvom det kan se ud som om du har brug for at blive pyntet med designeryogatøj, før du går mod klassen, kunne det ikke være længere væk fra sandheden. Brug dine ting, du allerede har til rådighed, til dine første par klasser, og hold tingene så enkle som muligt. Her er et par tip:

  • Sko : Yoga udføres ofte barfodet. Du vil lejlighedsvis se folk med en slags sok eller sko, men det skyldes ofte en skade eller medicinsk tilstand. Hvis du føler dig helt ubehagelig at tage dine sko foran fremmede, gå på kompromis ved at bære yogasokker. Disse specielle sokker har skridsikre greb i bunden, der “griber” i måtten og forhindrer, at dine fødder glider rundt.
  • Bukser : Der er mange forskellige stilarter med yogabukser, men du behøver ikke at løbe tør for at købe et specielt par før din allerførste klasse. Alle behagelige motionsbukser eller shorts gør, bare sørg for at undgå bukser, der ikke strækker sig, som jeans.
    Efter et par klasser kan du muligvis beslutte, at du har brug for bukser, der er kortere, længere, løsere, højere talje eller ikke falder ned hver gang du strækker dig op. Det er et godt tidspunkt at shoppe. Du kan holde dig til store kassebutikker som Target eller Walmart, som begge har atletiske tøjlinjer, eller du kan opsøge specialforhandlere, der er specielt tilpasset yogamarkedet. 
  • Overdele : En shirt, der er lidt monteret, fungerer bedst til yoga. Store baggy t-shirts eller endda løst passende træningstrøjer er ikke gode, da de glider ned hver gang du bøjer dig over … og du vil lave en masse bøjning. Ærmeløse toppe er populære, da de tillader bevægelsesfrihed i arme og skuldre. Bær den slags bh, du foretrækker, når du træner.
  • Hot Yoga: Hvis du skal lave hot yoga eller Bikram, er der nogle særlige overvejelser. Fordi klasser holdes i et varmt rum, er bomuldsbeklædning og lange toppe eller bukser ikke ideelle, da de fælder sved og holder din varme tæt på din krop. Det er en god ide at bære shorts og fugtighedsvoksende beklædning for at gøre det lettere. Se vores anbefalinger til varm yogastøj for mere detaljeret ekspertrådgivning. 

Hvad man skal medbringe

Generelt er det eneste, du har brug for med dig til din første klasse, en positiv holdning og et åbent sind. Der er selvfølgelig masser af sjove tilbehør, som du kan føje til dit yogarsenal over tid, men start i det små og hold tingene enkle. 

  • Mått : Hvis du er på vej til din allerførste klasse, skal du ikke bekymre dig om at medbringe en måtten, hvis du ikke har en. De fleste yogalokaler lejer måtter til en dollar eller to. Når du fortsætter med at gå i klassen, eller hvis du træner derhjemme, vil du ønske at investere i din egen måtte. Mens du måske bliver fristet til at købe en billig mat fra din lokale forhandler, hvis du virkelig er forpligtet til din yogapraksis, er det værd at investere i en mat af høj kvalitet.
    En understøttende, vellavet måtte, der tilbyder god trækkraft og langvarig holdbarhed gør hele forskellen. Mens der er masser af muligheder på markedet, er detailhandlere som Manduka, Liforme og Yellow Willow alle kendte mærker med en god track record af kvalitet og service. For en kvalitetsmåtte, kan du forvente at betale mellem $ 60 til $ 120.  
  • Vandflaske : Hvis du skal til varm yoga, skal du sørge for at have med dig vand. For andre typer yoga kan du vente til efter klassen for at få en drink.
  • Håndklæde:  Hvis du har tendens til at svede meget, eller du prøver varm yoga, skal du medbringe et håndklæde med dig til klassen. 
  • Rekvisitter:  Medmindre du kun udøver hjemme, er det ikke nødvendigt at have dine egne rekvisitter. Studios tilbyder blokke, tæpper og stropper. Din lærer vil fortælle dig, hvilke rekvisitter der er behov for hver klasse, men hvis hun ikke gør det, skal du tage en blok og en stropp alligevel, bare hvis du har brug for en hjælp til at komme i en positur.

Sådan forberedes

Det smukke ved yoga er, at det kræver meget lidt andet end din egen krop. Forberedelse er enkel, men hvis du er ny, er det altid en god ide at komme lidt tidligt i undervisningen for at hjælpe dig med at akklimatisere dig til miljøet og introducere dig selv til instruktøren. Her er et par andre tip, du skal huske på:

  • Gør dig bekendt med begyndervenlige positioner : Alle de forskellige positioner kan føles overvældende, første gang du laver yoga. Heldigvis er det let ved hjælp af Internettet at undersøge fælles stillinger, så de ser halvkendte ud, første gang du hører instruktøren bede dem. Du behøver ikke at øve indstillingerne på forhånd, men læse deres navne igennem og se på deres billeder for at få en idé om, hvad du beder din krop om at gøre. 
  • Undgå tunge måltider inden klassen : Spis ikke et tungt måltid lige før du laver yoga. Når du begynder at bevæge sig, bliver alt kæmpet op, og du kan begynde at blive syg, hvis din mave er for fuld. Du kan få en let snack en time eller to inden klassen.
  • Berør base med instruktøren : Hvis du er helt ny på yoga, skal du fortælle instruktøren det, inden klassen starter. Instruktøren vil derefter vide, om at holde øje med dig gennem hele klassen og tilbyde ekstra kø til stillinger efter behov.
    Det er også vigtigt at fortælle din instruktør, hvis du har kvæstelser eller er gravid, og hvordan du har det med at modtage praktiske rettelser. Alle disse oplysninger giver instruktøren mulighed for at gøre din første klasse så behagelig og tilgængelig som muligt. 
  • Bliv opvarmet, hvis du er tidlig : Hvis du tilfældigvis er tidligt i undervisningen, er dette det perfekte tidspunkt at vælge et sted i rummet. At være i midten og mod ryggen er en god måde at se, hvordan andre bevæger sig som en guide sammen med læreren, der vil støtte dig i løbet af klassen. Sørg også for at bruge badeværelset på forhånd for at undgå forstyrrelser i at skulle træde ud i løbet af klassen.

Øv tip

Der er ingen bedre måde at lære end ved at gøre, men en første praksis kan føles som en masse. Du lærer nye fysiske holdninger, du hører ny terminologi, og du er nedsænket i et nyt miljø. Den vigtigste ting at huske er at holde vejret og holde fokus på dig selv snarere end dem omkring dig. Alt bliver lettere med tiden, så gør dit bedste og husk disse tip: 

  • Justering : Uanset om du er i en yogaklasse eller bruger en DVD, skal du holde øje med instruktørens justering. Justering henviser til den nøjagtige måde, som kroppen stiller op i hver stilling. Sikker tilpasning er meget vigtig for at maksimere fordelene for hver positur og minimere risikoen for skader.
  • Se og lyt : Når du først lærer positurer, er det okay at kigge rundt i rummet for at se, hvad alle andre laver, men se til læreren for din primære instruktion. Lyt også efter verbale signaler, når hun beskriver, hvordan man gør hver enkelt position. Der er nogle justeringer, som du muligvis ikke er i stand til visuelt at differentiere, men ved at lytte og foretage mikrojusteringer til din krop, kan positionen og fordelene ved posituren forbedres markant. 
  • Forbliv positiv : Må ikke føle dig dårlig, hvis læreren korrigerer dine holdninger. Hands-on instruktion kan være utroligt nyttigt til at lære god form. Forsøg ikke at bedømme dig selv hårdt i forhold til hvad andre laver på deres måtter. Yoga er en personlig praksis, og alles evner og mål er forskellige. Hold dig let og hold din sans for humor. Grin, hvis du falder ud af en position, skal du smile, når tingene bliver vanskelige. Det er også ok at sige nej til en justering, hvis lærerens praktiske tilgang ikke er det, du ønsker. Nyd dig selv.
  • Stol på din dom : Husk, at din praksis er personlig. Ingen andre er inde i din krop, så udsæt din egen vurdering af, hvad du kan og ikke kan gøre. Over tid lærer du at skelne forskellen mellem noget, du måske er bange for eller tror, ​​at du ikke kan gøre, og noget, der faktisk er smertefuldt eller muligvis farligt for dig.
    Der er ingen hast med at komme ind i noget bestemt positur. Lyt til din krop, og respekter, hvad den fortæller dig om, hvordan du træner.
  • Stil spørgsmål:  Det vigtigste tip er måske altid at stille spørgsmål, når du ikke forstår noget. Hvis det handler om at dykke dybere ned i yogasamfundet, kultur, er studerende i studiet næsten altid glade for at dele deres ekspertise. Spørgsmål om specifikke fysiske holdninger rettes bedst mod din lærer, enten under eller efter undervisningen.

Klasse etikette

Sund fornuft og almindelig høflighed er hjørnestenene i god etikette i enhver situation. Kom til praksis med et åbent hjerte og et åbent sind. Inviter medfølelse til at være din guide, når du træner med forskellige typer kroppe. Vær aldrig bange for at hjælpe andre, selvom du griber en ekstra blok til din nabo eller gør plads til en, der kom sent. Yoga skal være et sikkert og indbydende rum for alle. Men hvis du er nervøs for at starte yoga, er der et par etiketteovervejelser, der er specifikke for yogaklasser og studios.

  • Stil din mobiltelefon tavs : Lav en vane med at gøre dette, så snart du kommer i undervisningen. Du bliver generet, hvis din telefon ringer i løbet af undervisningen, og det er en stor distraktion for instruktøren og andre studerende. Hvis du glemmer, og din mobiltelefon ringer, skal du ejer op til den og slukke for ringetoner med det samme. Besvar aldrig telefonen eller send tekster i undervisningen.
  • Ankom til tiden : Ankom mindst 10 minutter, før klassen er planlagt til at starte, så du har tid til at tjekke ind, lægge ned måtten og gå på badeværelset, hvis det er nødvendigt. Hvis du ankommer sent, skal du ikke gå ind i en klasse mere end 10 minutter efter, at den er startet. Vent til næste klasse eller en anden dag.
  • Respekter Andres måtteplads : Da vi spurgte yogastuderende, hvad deres største kæledyrspæle var, var “folk, der trådte på min måtte” det bedste svar. Ja, det virker som et lille emne, og nogle gange er det vanskeligt i et virkelig overfyldt rum, men gør dit bedste for at undgå at træde på andre studerendes måtter, når du kører dig gennem rummet.
    Hvis du også deltager i en klasse, der normalt er overfyldt, skal du placere din måtte ret tæt på personen ved siden af ​​dig, så der er plads nok til alle. Vær altid villig til at flytte din måtte for at gøre plads til en anden studerende.
  • Respekter læreren:  Når du går ind i en yogaklasse, tilmelder du dig for at respektere læreren i den næste time eller deromkring. Du kan opdage halvvejs i klassen, at du ikke holder af denne lærer, spilleliste eller yogastil, men du skal fortsætte med klassen, følge lærerens instruktioner, tage din savasana og lære af oplevelsen. At gå ud i mellemklassen betragtes sjældent som okay.
  • Gå til badeværelset under hvileposer : Det er fint at forlade klassen i et par minutter for at gå på badeværelset. Der er ingen grund til at spørge lærerens tilladelse. Det bedste tidspunkt at gå er når der er en hvileperiode, enten i barnets positur eller nedadgående hund. Undgå bare at undvige dig under vanskelige stillinger eller springe over en del af savasana.
  • Spring ikke over Savasana:  Din sidste afslapning i savasana er en vigtig del af din praksis. Forlad ikke klassen tidligt. Hvis du skal, fortæl læreren, før klassen starter, og tag en kort savasana, inden du går. Bare ikke gør en vane med dette.

Før du starter yoga for seniorer

Før du starter yoga for seniorer

En af de store ting ved yoga er, at den er så tilpasbar til forskellige befolkninger med forskellige fysiske evner og behov. Selvom det populære billede af yoga muligvis er en ung person, der er snoet op som en kringle med tilsyneladende lethed, kan de, der er ældre og mindre fleksible, nyde en yogapraksis lige så meget – og kan drage fordel af det endnu mere.

Er yoga egnet til seniorer?

I de fleste tilfælde kan seniorer absolut lave yoga. Mange mennesker med hektiske tidsplaner finder kun tid til aktiviteter som yoga i pension. Selvom tendensen er at blive mere stillesiddende, er pension det perfekte tidspunkt at samle sunde vaner, der kan fremme levetid.

Deltagelse i en yogaklasse skaber også en følelse af fællesskab og venskab med lærere og medstuderende. Disse typer af sociale forbindelser har vist sig at være overraskende vigtige for at bevare sundhed og velvære, når vi bliver ældre.

Fordelene ved yoga for seniorer

Fordelene ved yoga for seniorer er stort set de samme som for den almindelige befolkning: øget muskel tone, balance (hvilket er især vigtigt), styrke og forbedret humør.1

Gennem pranayama (åndedrætsøvelser) øges lungekapaciteten. Du kan forvente, at din holdning forbedres, og du kan sove bedre. Hvis du oplever stress, kan yoga også hjælpe med at modvirke det. Men husk, at disse fordele ikke kommer efter en enkelt yogaklasse. At deltage regelmæssigt i mindst tre klasser om ugen giver dig mulighed for at nyde det bedste yoga har at tilbyde.

Hvilken slags yoga skal du prøve?

Hvis du er helt ny inden for yoga, giver denne vejledning til start et væld af praktiske råd, der hjælper dig med at føle dig mere komfortabel med at komme ind i denne nye verden. Det forklarer grundlæggende yogaetikette, de første ti stillinger, du måtte støde på, og mere.

Selvom det er muligt at lære yoga fra bøger og videoer, er den bedste måde gennem personlig instruktion i en yogaklasse. Deltagelse i klasser giver dig mulighed for at få mest muligt ud af yoga med mindst mulig risiko for kvæstelser.

Hvilken slags yoga der er bedst, afhænger af din alder, dit aktuelle niveau af kondition og din fysiske evne. Hvis du begynder at træne for første gang (eller efter en lang pause) eller allerede har mistet betydelig muskeltone og fleksibilitet, skal du starte med en meget blid Hatha-praksis.

Yogakurser for seniorer bliver mere og mere tilgængelige. Tjek lokale seniorcentre, aldersgrupper, religiøse organisationer og endda sundhedsklubber for at se, om de har seniorers yogakurser.

Hvis du ikke kan finde en særlig seniorklasse, gør en blid begynderklasse det. Iyengar yoga, med sin vægt på at gøre holdninger tilgængelige ved hjælp af rekvisitter, er også god for ældre voksne, og mange Iyengar-centre tilbyder klasser rettet mod denne demografiske. Viniyoga og Kripalu, som begge gør det muligt at skræddersy praksis til at passe til hver enkelt, er også gode muligheder.

Adaptiv yoga

Selv seniorer med meget begrænset mobilitet kan stadig gøre yoga gennem adaptiv praksis. I stolyoga udføres alle positurer med støtte fra stole. Vandyoga er især terapeutisk, da kroppen føles vægtløs og bevæger sig lettere under vandet. Tjek din lokale YMCA-pool for at se, om de tilbyder aqua yogakurser.

Hvis du har gigt, kan yoga være en vidunderlig tilføjelse til din behandling, men pas større på at finde den rigtige klasse. Se efter en lærer, der har erfaring med at arbejde med studerende med gigt. Mange mennesker med gigt finder, at yoga hjælper med at forbedre deres bevægelsesområde væsentligt.

Forholdsregler

Sørg for at tale med din læge, før du prøver yoga, især hvis du lider af kroniske tilstande eller er meget inaktiv. Personer med problemer med rygmarvskive eller glaukom bør være særlig omhyggelige, da der er holdninger, der skal undgås (hhv. Vendinger og inversioner).

Klassiske genoprettende yogapositioner til hjemmepraksis

Restorative yoga er en tid til at slappe af og strække, så dit sind og krop er i brug. Mens du kan nyde en langsomt bevægende genoprettende yogaklasse, er det også meget let at gøre derhjemme. Du finder ud af, at et par enkle stillinger giver stor lettelse fra stress i din dag og kan berolige dit sind, mens du strækker din krop.

Før du begynder

Hvis du planlægger at lave genoprettende yoga derhjemme, har du brug for nogle rekvisitter. Du kan gøre meget med tæpper og blokke ved at bruge dem begge hver for sig og sammen, skønt intet slår en yogastøtte.

Da du holder disse positioner i lang tid – ca. 10 minutter – er det også en god ide at have en timer tilgængelig. Selv timeren på din telefons ur fungerer, hvis du indstiller den til en blid tone, der ikke kommer til at skræmme dig, når tiden er inde.

Når du træner alene, kan det være let for dit sind at være optaget af, hvor meget tid der er gået. Ved at vide, at noget sporer tid for dig, kan disse tanker skubbes til side, og du kan falde dybere i en beroligende meditativ tilstand.

Restorative Child’s Pose

Dette genoprettende barns positur ( balasana ) er yogaækvivalent med et stort kram. Et langt hold på 10 eller flere minutter her giver dine hofter tid til at frigive på et meget dybt niveau.

Sådan konfigureres det

  1. Læg en lang styrke på din måtte. Hvis du ikke har en bolster, skal du bruge mindst tre yogatæpper, pænt foldet og stablet i en bolsterform. 
  2. Placer dine ben for et barns positur lige ved enden af ​​bolten. Dine ben er på måtten, ikke styrken. 
  3. Fold langsomt fremad, og træk overkroppen over styrken. 
  4. Lad dine arme komme ud foran dig, hviler forsigtigt på gulvet.
  5. Drej dit hoved til den ene side med din kind hviler på bolten. Skift med jævne mellemrum retning på dit hoved, så du ikke får en stiv nakke. 

Restorative Paschimottanasana

At støtte dig selv i en fremad fold som paschimottanasana  giver dig det bedste fra begge verdener. Ideen er at komme så langt frem som du kan med en flad ryg og derefter hælde sammen foldede tæpper (og eventuelt blokke) for at udfylde afstanden mellem din overkropp og dine ben. Dette giver dig mulighed for at blive ved din fulde forlængelse længere uden at blive træt, mens tyngdekraften gør sit arbejde. Du kan gøre dette i enhver siddende fremadgående bøjning. 

Sådan konfigureres det

  1. Begynd med at sidde i personalets positur ( dandasana ). Har dine rekvisitter praktiske lige til den ene side af dig.
  2. Inhaler rygsøjlen lang. Udånd for at bøje dig fremad over dine ben.
  3. Stop din sving på det sted, hvor din ryg vil runde. 
  4. Placer dine tæpper eller blokke på dine ben, indtil de er høje nok til at du kan hvile overkroppen på dem. Det er okay at lade din rygsøjle runde på dette tidspunkt.

Hvis du bruger blokke, kan du placere din pande på en, så dit hoved også er afslappet.

Når du bruger tæpper, kan det arbejde bedre at dreje hovedet mod den ene side. Husk at ændre den retning, som dit hoved vender hver så ofte i løbet af de 10 eller flere minutter, som du forbliver i denne position.

Genoprettende ben-op-væggen

Ben-op-væggen ( viparita karani ) er temmelig genoprettende, uanset hvordan du skærer den. Væggen er den største støtte, da den giver støtte til at holde benene lodrette.

I løbet af klassen får du muligvis ikke chancen for at holde denne positur i lang tid eller udbryde det fulde udvalg af ekstra rekvisitter, men du kan gøre så meget du vil på egen hånd. Det er temmelig let at indstille denne, og det er især foryngende for trætte ben efter en lang dag.

Sådan konfigureres det

Du kan gøre dette uden rekvisitter overhovedet. Eller, hvis du er fortrolig med positionen, skal du tilføje en bolster eller to til tre foldede tæpper.

  1. Hvis du bruger dem, skal du placere tæpper eller bolster parallelt med og højre på væggen langs dens langside. 
  2. Sid på gulvet, tæpper eller styrk med din side ved væggen. 
  3. Lad dine hænder falde tilbage for at støtte dig, mens du svinger benene op ad væggen.
  4. Kom ned til albuerne og til sidst helt på ryggen. Lad dine arme slappe af ved dine sider. Fokuser på at smelte den lave ryg ned i gulvet. Hvis du bruger en rekvisita, forbliver din røv op på tæpper eller styrker hele tiden, hvilket giver dig virkningen af ​​en mild inversion.
  5. Efter 10 eller flere minutter skal du bøje knæene mod brystet og rulle til den ene side for at komme ud af posituren. 

Restorative Bridge Pose

Aktiv bagbøjning er en masse arbejde. Passive bøjninger kan være afslappende. At lade kroppen åbne langsomt over en længere holdetid er en ny oplevelse, når du først prøver det. For en understøttet bro har du bare brug for en blok. 

Sådan konfigureres det

  1. Stil dig op til en bropose med din blok inden for rækkevidde.
  2. Løft hofterne, og skub blokken under underrummet. Lad vægten af ​​din underkrop hvile på blokken.
  3. Det er bedst at starte med blokken i sin laveste højde. Hvis det føles ok efter et par minutter, kan du prøve at dreje det, så det er højere. I lange holdetider skal du undgå den højeste position af blokken.
  4. Efter 10 eller flere minutter skal du skubbe dine fødder ned i gulvet for at løfte dine hofter og fjerne blokken.

Restorative Heart Opener

Denne type understøttet hjerteåbner udføres undertiden med en blok, men en bolster eller en ergonomisk blok gør det meget mere behageligt, så du kan holde den længere. Hjørnerne i en regelmæssig blok begynder at grave i ryggen temmelig hurtigt, hvilket får denne position til at føles mere som tortur og mindre som lyksalighed. 

Sådan konfigureres det

  1. Placer en bolster, der ligger på tværs af din måtte.
  2. Sænk dig ned på bolten, så den rammer dig under dine skulderblader (også kendt som bh-stroppelinjen).
  3. Dit hoved vil hænge fra siden af ​​styrken. Hvis det ikke kommer på gulvet, skal du oprette et tæppe eller blokere for at understøtte det. 
  4.  Det er faktisk temmelig intenst at bringe dine arme overhead som vist her. Hvis det ikke fungerer for dig, kan du prøve at udvide dem til begge sider i en T-form (røre jorden lige over bolsteret) eller i en kaktusform (bøjet ved albuen).
  5. Du kan forlænge benene eller bringe dem til en supta baddha konasana position. 
  6. Slap af og lad dit hjerte smelte åbent.

Restaurerende Savasana

Ligestilling ( savasana ) handler om dyb afslapning, så hvorfor ikke tage det til sin logiske konklusion med en masse rekvisitter? 

Sådan konfigureres det

  1. En af de bedste ting, du kan tilføje til din savasana, er et bolster eller rullet tæppe under dine knæ. Dette hjælper med at frigøre din ryg og føles godt. 
  2. Et tæppe under dit hoved til en pude med en lille anelse i det for at udfylde pladsen bag din hals gør dette positur endnu mere behageligt.
  3. Hvis det er koldt, skal du dække dig selv med et tæppe. Din kropstemperatur falder, mens du slapper af, så vær forberedt, inden du begynder.
  4. Hvis du har ekstra tæpper, skal du folde dem og hælde dem oven på lårene eller maven / brystområdet. Den ekstra vægt er jordforbindelse og føles vidunderlig. 

Endelig tanke

Den gode ting ved at lave genoprettende yoga derhjemme er, at du kan bruge en af ​​disse stillinger alene eller i kombinationer, når du vil. Efter en lang dag er få ting lige så afslappende som en dyb, lang strækning og afslappende tid for dig selv. Hvis du gerne vil have en fornemmelse af denne yogastil, skal du gå ind i en klasse. Det vil hjælpe dit hjem med at praktisere enormt.

8 siddende yogaposer til at finde fokus

På dage, hvor du ikke har så meget tid til at øve, kan du stadig finde tid til at slappe af. Selv kun få minutters blid bevægelse kan hjælpe dig med at blive mere lydhør over for, hvad din krop har brug for. At centrere dig selv giver en mulighed for at lande i din krop, oprette forbindelse til Moder Jord, reflektere et øjeblik og huske endnu en gang, hvad din intention er for dagen og at lave yoga. Prøv denne otte-poses sekvens af siddende asana for at oplive din krop og sind.

Sukhasana (Easy Pose)

Sid på et foldet tæppe, helst med dine hofter højere end dine knæ i Easy Pose. Du kan også sidde på en bolster eller på en stol. Mærk dine hofteben mod jorden og støttes af jorden. Stræk gennem din rygsøjle og nå opad med kronen på dit hoved, når du tager støtte fra himlen. Luk øjnene og indånd dybe, beroligende åndedrag. Slap af din kæbe, frigør tungen fra ganen. Slap af dine templer og mellemrummet mellem dine øjenbryn. Ret nu din indånding til dit hjerte og udånding fra dit hjerte, ned til din mave eller det sted, du vil fokusere på. 

Fordele: hjælper dig med at centrere dig selv, finde ro og stille dine tanker. 

Halsruller

For at oprette halsruller, forestil dig at tegne små med uret cirkler i luften foran dig med enden af ​​din hage. Forstør derefter cirklerne. Gør 15-20 sving, og skift derefter retningen. Halsen er følsom, så gør bevægelserne langsomt, ca. 10 sekunder pr. Cirkel. 

Fordele: Halsruller øger mobiliteten og strækker de bløde muskler i din hals og hals. De masserer også skjoldbruskkirtlen, som kan hjælpe med at balance din krops energi. 

Synkronisering af åndedræt og bevægelse

Begynd med dine arme langs din krop. Inhaler og løft dine arme, håndfladerne vender opad, op over dit hoved. Udånder og sænk armene med håndfladerne nedad. Gentag dette 5-10 gange. 

Fordele: Denne enkle øvelse hjælper med at synkronisere vejrtrækning og bevægelse. Det strækker siderne af din krop, blødgør dine skuldre og strækker din rygsøjle. 

Sufi-cirkler

Hold dine knæ, mens du langsomt roterer din overkrop med uret rundt om din egen midtlinje. Lad dit bryst føre, og hold dit hoved lodret og centreret. Inhaler, når du cirkler til siden og fronten. Udånder, mens du cirkler til den anden side og tilbage. Gør et par minutter på denne måde, og skift derefter retninger. 

Fordele: Denne centrerings- og stabiliseringsbevægelse blødgør dine hofter og ryg, masserer dine maveorganer og kan forbedre fordøjelsen. 

Sidde strækning

Når du indånder, løft din højre arm op med håndfladen mod gulvet. Tryk din venstre hånd ned på gulvet for støtte og bøj sidelæns til venstre. Hold dette, så længe det føles godt, og gentag derefter på den anden side. 

Fordele: Sidebøjning strækker musklerne mellem ribbenene i brystet. Det giver plads til dybere vejrtrækning og kan hjælpe med at frigive blokeret energi og fangede følelser. 

Siddende rygmarv

Indånder og udvid din rygsøjle. Når du udånder, skal du dreje brystet til venstre. Placer din højre hånd på ydersiden af ​​dit venstre knæ eller lår, og placer din venstre hånd ned bag dit sæde. Forøg din torsos rotation i fem vejrtrækninger. I stedet for at lede med dit hoved, skal du lade dit hoved følge din krops bevægelse. Kontrotrotér kort til den anden side. Vend tilbage til midten og pause. Drej nu til højre. 

Fordele: Vridning masserer dine åndedrætsmuskler og dit mavehulrum. Det skaber cirkulation i din blodbane og lymfesystem. 

Understøttet barns position

Sid på dine knæ på et tæppe. Dine knæ kan være sammen eller fra hinanden. Læn dig fremad, og placer din pande på en bolster, rullet tæppe eller en pude / rer til støtte. Bliv i 2–5 minutter. Hvis du hviler din kind til den ene side, skal du skifte sider halvvejs gennem tiden. 

Fordele: Denne beroligende, centrerende form strækker din ryg, indre lår og toppen af ​​dine fødder. Det strækker også musklerne mellem dine ribben og øger cirkulationen i dit bryst, hvilket skaber plads til dybere vejrtrækning. 

Kat-ko udgør

Kom til alle fire med dine håndled lidt foran dine skuldre, knæene lidt bag dine hofter. Ved ko-posering (vist), inhalerer og løft dit hoved og hjerte, mens du sænker skuldrene væk fra dine ører. Lad dit bryst og underliv blødgøre. Når du udånder, krumme ryggen ind i Cat Pose (ikke vist) ved at afrunde din rygsøjle, mens du trykker dine hænder og knæ ned i gulvet. Skift mellem Cat and Cow Positions i synkronitet med din åndedrag. 

Fordele: Både kat og ko blødgør skuldrene og åbner brystet.